Zdrava prehrana - 26. rujna 2019.
AUTOR ČLANKA - Dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja

Plodovi vatrenih boja prava su riznica karotenoida

Karotenoidi su skupina biljnih pigmenata žute, narančaste i crvene boje, te su važni za zdravlje čovjeka i njegovo očuvanje

karotenoidi - skupina biljnih pigmenata važnih za zdravlje

Mnoge kronične bolesti potiče oksidativni stres i reaktivne molekule s kisikom koje nastaju reakcijama metabolizma u našem tijelu, a također se u njemu nakupljaju uslijed negativnih životnih navika; npr. pušenja. Hrana bogata antioksidansima, u prvom redu karotenoidima, može neutralizirati nepoželjno djelovanja tih slobodnih radikala, i tako pomoći očuvanju zdravlja.

Rezultati brojnih znanstvenih istraživanja ističu snažnu povezanost prehrane i kroničnih bolesti. Na osnovi tih sakupljenih činjenica definiraju se prehrambene smjernice za pojedine skupine u populaciji; trudnice, dojilje, djecu, mlade, odrasle… One imaju za cilj smanjiti pojavu kroničnih bolesti poput raka, bolesti srca i krvnih žila, šećerne bolesti, osteoporoze i sl. Jedna od tih glavnih preporuka danas je povećati prisutnost voća i povrća kao glavnih izvora karotenoida i drugih biološki aktivnih tvari u prehrani.

Karotenoidi

Karotenoidi su skupina biljnih pigmenata žute, narančaste i crvene bolje, te su važni za zdravlje čovjeka, tj. njegovo očuvanje. Drže se za važnu kariku zaštite srca, te sprječavaju pojavu raka i drugih kroničnih bolesti. Najznačajniji među njima za nas su beta-karoten, likopen, lutein i kriptoksantin. Alfa- i beta-karoten, te beta-kriptoksantin preteče su vitamina A.

Žuto-narančasto povrće i voće glavni je izvor alfa-i beta-karotenoida, narančasto voće sadrži dosta alfa-kriptoksantina, tamno zeleno povrće bogato je luteinom dok je rajčica glavni izvor likopena. Važno je znati kako je najveća količina likopena koncentrirana tik uz tanku kožicu rajčice, pa je stoga najbolje ne guliti ju. Također, lutein i zeaksantin su u žumanjku jajeta.

Lutein i zeaksantin čuvaju zdravlje očiju, dok se prehrana bogata beta-karotenom i likopenom veže uz smanjenje rizika za pojavu bolesti srca i krvnih žila, te nekih vrsta raka. Karotenoidi prvenstveno djeluju kao antioksidansi, a također doprinose rastu stanica, ekspresiji gena, imunitetu i sl.

Likopen je od svih karotenoida u najvećoj količini prisutan u krvnoj plazmi, a koncentrira se u testisima, prostati, dojkama i jetri. Štoviše, pokazalo se kako likopen doprinosi zaštiti prostate, dojki, grlića maternice, jajnika i jetre od raka kao i njegovom liječenju. Osim toga, likopen smanjuje oksidaciju LDL kolesterola, pozitivno utječe na zdravlje srca i krvnih žila i sprječava srčani udar. Štoviše, znanstvene studije govore kako niska koncentracija likopena povećava smrtnost od bolesti krvožilnog sustava.

Zanimljivo je spomenuti da likopen čuva zdravlje kostiju. Smanjuje oksidativni stres na nivou koštanog tkiva i potiče stvaranje novih stanica, pa tako u konačnici doprinosi gustoći kostiju.

Ovaj pigment još pomažu sniženje visokog krvnog tlaka i pozitivno djeluje na kvalitetu sperme, a time i plodnost muškaraca.

Opreza nikad dosta

Iako je beta-karoten važan čimbenik očuvanja zdravlja, njegov unos u velikim količinama (npr. putem dodataka prehrani) može imati nepoželjne posljedice. Dobro su poznati rezultati jednog istraživanja kojim se pokazalo kako velike farmakološke doze beta-karotena kod pušača povećavaju rizik za obolijevanje od raka pluća.

Nadalje, velike se doze ovog antioksidansa kod pušača, bivših pušača i ljudi koji su izloženi azbestu dovode u vezu povećanom smrtnosti od bolesti srca i krvnih žila.

Nije ono što mislite: Znate li zašto je sportašima potrebna DEKA?

No, iz prehrane sportaša, ulje nije uputno potpuno isključiti. Kuhano povrće bi bez njega bilo neukusno. Osim toga, dodatak...

SAZNAJTE VIŠE

Ulje je od pomoći

Karotenoidi su topljivi u mastima i bolje se u organizmu iskoriste ako hranu začinimo uljem. Stoga je čak i kod dijeta za mršavljenje salati ili kuhanom povrću potrebno dodati malo ulja.

Naime, beta-karoten se šest puta bolje iskoristi iz začinjenog povrća nego iz onog nezačinjenog. Osim toga, ulje daje bolji okus hrani. Na koncu, hrana nam nije samo izvor energije i hranjivih tvari već i užitak.

Dakle, voće i povrće bogato karotenoidima ne samo da djeluje zaštitno na kožu nego i na cijeli niz drugih organa i organskih sustava. Uključimo ga često u svoj jelovnik kako bismo zdravi dugo uživali u životu.

Evo primjera jelovnika bogatog karotenoidima.

Doručak

– omlet od rajčica i jaja

– kiselo mlijeko

– integralni kruh

Jutarnja užina

– grožđe

Ručak

juha od povrća (mrkva, buča, peršinov korijen, celerov korijen, luk, maslinovo ulje i začini)

– junetina u povrtnom umaku, riža, salata od paprike

– kruh

Popodnevna užina

– kruška

Večera

– marinirana pržena ili pečena riba 

– kuhani krumpir, grašak, mrkva i cvjetača začinjeni ekstra djevičanskim maslinovim uljem

– kruh

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama