Dodaci prehrani - 12. lipnja 2018.
AUTOR ČLANKA - dr. sc. Vesna Bosanac

Nije ono što mislite: Znate li zašto je sportašima potrebna DEKA?

Sportaši općenito ograničavaju prisutnost masnih namirnica u prehrani. Posebno se u tome ističu oni uključeni u sportove s naglašenom estetskom komponentom; umjetničko klizanje, gimnastika, sinkronizirano plivanje...

vježbanje, sport, trening

No, iz prehrane sportaša, ulje nije uputno potpuno isključiti. Kuhano povrće bi bez njega bilo neukusno.

Osim toga, dodatak ulja jelima doprinosi boljoj iskoristivosti vitamina topljivih u mastima koji se nalaze u hrani. Koji su to vitamini? A, D, E i K. Ako ih se ne možete odmah sjetiti, asocijacija neka vam bude njihov anagram; DEKA.

Vitamin je D važan sportašima jer pomaže ugradnju kalcija i fosfora u kosti i zube, doprinosi mišićnoj pokretljivosti te jača imunitet   

Vitamin A

Vitamin A ispoljava antioksidativnu aktivnost i štiti kožu. Posebno je od značaja sportašima koji se u proljeće i ljeto natječu ili imaju trening na otvorenom. Njegova se važnost očituje i zimi kada, sprječavajući upale, štiti integritet i funkciju sluznice dišnog puta. Izvori vitamina A u prehrani sportaša su meso, riba, jetrica te mlijeko i mliječni proizvodi.

Kvalitetna prehrana, čak i kod ograničenog energetskog unosa, osigurava dovoljnu prisutnost vitamina A. Može se to svakako zahvaliti pretvorbi beta-karotena u vitamin A. Provitamin beta-karoten se nalazi u zelenom povrću te narančastom i crvenom voću i povrću pa tako i sportaši koji ne jedu namirnice životinjskog podrijetla mogu svoje potrebe zadovoljiti raznolikom prehranom. Zimi je neophodno redovito jesti kelj, prokulice, brokulu, špinat, blitvu, mrkvu, a sada ljeti uživati u breskvama, marelicama, dinjama, paprikama i rajčicama. Od jesenskih plodova, beta-karotenom su izuzetno bogate mandarine. Ako ih obožavate i ne možete ih se najesti dovoljno, koža može poprimiti žuto-narančastu nijansu. Naravno, to ne predstavlja zdravstveni problem. 

S druge strane mega doze vitamina A, unesene u organizam putem dodataka prehrani, mogu izazvati vrtoglavicu i mučninu. Isto tako, suplementi koji, u cilju mršavljenja, smanjuju apsorpciju masti mogu smanjiti iskoristivost beta-karotena i vitamina A što svakako valja uzeti u obzir.

>>Zašto su sportašima bitni vitamini C i B? Njihov se višak iz organizma izlučuje mokrenjem, pa se u organizmu zadržavaju u malim količinama. Stoga njihov unos putem hrane mora svakodnevno biti dostatan… Kliknite i provjerite koje su preporučene količine…<<

Vitamin D

Vitamin D se naziva i “vitaminom sunca” jer se stvara u organizmu djelovanjem sunčevih zraka. Međutim, učinkovite nisu zrake svih valnih duljina već samo one u proljeće i ljeto pa je stoga svakako preporučljivo dio treninga imati na otvorenom. Vitamin je D važan sportašima jer pomaže ugradnju kalcija i fosfora u kosti i zube, doprinosi mišićnoj pokretljivosti te jača imunitet. Kao i kod opće populacije, imunitet kod sportaša nerijetko oslabi početkom godine. Isprazne se tada njegove zalihe u organizmu pa su od koristi njegovi prirodni izvori poput plave ribe (npr. lokarde, tune, skuše, srdele, inćuna i dr.), jetrice, sira i žumanjka jaja. Vitaminom D se obogaćuju sojini napici, gotove žitarice za doručak, voćni sokovi, jogurt, margarin i sl. Iako zimi vitamin D u obliku dodataka prehrani može biti od koristi, mega doze se ne preporučuju. Mogu dovesti do mučnine, povraćanja, lošeg apetita, zatvora stolice, slabosti te povećane apsorpcije kalcija iz hrane i njegovog skladištenja u mekim tkivima.

>>Brojne znanstvene studije pokazuju kako se dovoljan unos voća i povrća vezuje uz manji rizik za pojavu bolesti krvožilnog sustava… Kliknite i provjerite koje dvije voćke su prava blagodat za vaše srce, ali i probavu…<<

Vitamin E

Vitamin E se naziva i “vitaminom mladosti” jer štiti stanične membrane od nepoželjnog djelovanja slobodnih radikala. Oni nastaju iz otrovnih tvari u zraku, vodi, duhanskom dimu, hrani, a isto tako i tijekom tjelesne aktivnosti pa je dovoljna prisutnost vitamina E kod sportaša od iznimnog značaja. Osim toga, ovaj vitamin zaštitno djeluje na vitamin C i vitamine B kompleksa te jača imunitet što pomaže obranu sportaša od bakterija i virusa. Također, širi krvne žile čime doprinosi dobroj opskrbi aktivnih mišića i mozga hranjivim tvarima i kisikom. Vitamina E ima u uljima (suncokretovom, maslinovom, kukuruznom i dr.), soji, orasima, bademima, lješnjacima, suncokretovim i bučinim sjemenkama, pšeničnim klicama i dr. Nešto manje ga ima u zelenom lisnatom povrću (npr. kelju i blitvi). Ovim se vitaminom danas obogaćuje margarin, različiti namazi, gotove žitarice za doručak i dr.

Nedostatak vitamina E je rijetkost. U tom se slučaju, između ostaloga, javlja slabost u mišićima i pad imuniteta. Dodaci prehrani s vitaminom E mogu biti od koristi no treba napomenuti kako je izraženije djelovanje vitamina E iz hrane nego onoga iz dodataka prehrani. Pretpostavlja se da je to rezultat pozitivnog djelovanja različitih komponenata namirnica koje pojačajavu njegovu učinkovitost.

Proklijala pšenica; izvor energije i vitamina E 

Proklijala pšenica dobar je izvor vitamina E i škroba iz kojega sportaši dobivaju energiju. Proklijala pšenica se lako dobiva. Evo kako. Operite zrna pšenice, stavite ih u prikladnu zdjelicu i prelijte hladnom vodom. Ostavite tako jedan dan. Ujutro prolijte vodu, operite pšenicu i tako vlažnu ostavite u zdjelici. Tijekom dana provjerite je li pšenica vlažna te ju po potrebi poškropite vodom. Kada isklija, spremna je za konzumaciju. Možete ju pomiješati s jogurtom te sezonskim i suhim voćem. 

>>Krenite već danas: Jednostavna formula za zdravo srce i život bez straha… Kliknite i provjerite koliko je jednostavna…<<

Vitamin K

Vitamin K sudjeluje u zgrušavanju krvi pa je neophodan čimbenik u oporavku sportaša i zacjeljivanju rana. Uz to, čuva zdravlje kostiju te se prehrana bogata vitaminom K vezuje uz manju vjerojatnost od lomova bedrene kosti.  Vitamin K se nalazi u lisnatom zelenom povrću (npr. salati, kelju, špinatu…), a ima ga i u mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima, žumanjku i uljima. Uz to se stvara u debelom crijevu djelovanjem bakterija. Nedostatak vitamina topljivih u mastima u organizmu javlja se rijetko. Ipak, za njihovu dovoljnu prisutnost kvalitetna prehrana sportaša od iznimnog je značaja. 

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama