Dijeta i mršavljenje - 30. travnja 2020.
AUTOR ČLANKA - Dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja

Da, može se! Izgubite višak „karantenskih“ kilograma te istovremeno ojačajte imunitet

Manjak fizičke aktivnosti, stres i emocionalno prejedanje kod mnogih su ostavili traga na liniji. Uz nekoliko jednostavnih savjeta, vratite vitki stas, dobro raspoloženje te ojačajte svoju obranu protiv virusa

karantena-stres-imunitet-zdrava-prehrana-prejedanje

Život nam se u ovih malo više od mjesec dana uvelike promijenio. Naučio nas je strpljivosti, zajedništvu, disciplini, zahvalnosti za ono što imamo te nadi da će sutra biti bolje.

Jednako tako, ova izvanredna situacija dovela nas je pred nove izazove i iskušenja. Kako prehranom pomoći jačanju imuniteta sada kada smo primorani ograničiti svoj boravak na suncu, uživati u dobroj hrani i ugodnom društvu, a istodobno pobijediti napasti prejedanja?

Čuvajte se nezdravih dijeta

Vjerojatno nema onoga tko zadnjih tjedana nije isprobavao nove recepte, pekao domaći kruh, sladio se starinskim kolačima. Sasvim sigurno je to ostavilo traga na liniji, pa se sada što je prije moguće valja vratiti na kilažu iz ere prije korone.

Traže se dijete i savjeti koje namirnice izbaciti iz jelovnika. No, treba biti razuman. Loše pomodarske dijete mogu napraviti više štete nego koristi. Posebno na udaru može biti imunitet. Nažalost, mnogi su se u to uvjerili na svojoj koži.

Neka ovog proljeća bude drugačije. Evo nekoliko, vjerujem korisnih savjeta kako izgubiti par kilograma viška, a istodobno ojačati imunitet.

Sezonsko je prvo

Već i ptice na grani znaju kako valja jesti sezonsku hranu. Proljetno voće i povrće uistinu koriste našem imunitetu.

Bogati izvori vitamina C

Pri spomenu na imunitet odmah nam na um pada vitamin C. Ima ga u mladom luku, rotkvicama, jagodama, zelenoj salati, matovilcu, potočarki … Sreća je da ih jedemo svježe jer je tako iskoristivost vitamina C najveća. No, spomenuto voće i povrće izvor je cijelog niza drugih tvari koje jačaju imunitet.

Primjerice, zeleni listovi mladog luka obiluju aromatičnim tvarima sa sumporom koje pokazuju antibakterijsko i antimikotično djelovanje, dok konzumiranje jagoda potiče stvaranje monocita i T-limfocita kojima se borimo protiv različitih infekcija.

U povrću je i željezo. Njegov manjak u organizmu prati anemija, pa je stoga važno prehranom osigurati dostatan unos. Špinat i blitva izvori su željeza, te ih je svakako korisno uvrstiti u proljetni jelovnik. U njima je željezo lošije iskoristivo nego u mesu, no neka nam to ne bude obeshrabrujuće već poticaj da u obrok uključimo voće. Naime, vitamin C i limunska kiselina iz voća povećavaju iskoristivost željeza prisutnog u namirnicama biljnog podrijetla.

I željezo je važno!

Osim što će omogućiti bolju iskoristivost željeza, malo limunovog ili limetinog soka dat će zanimljivu egzotičnu notu kuhanoj blitvi ili špinatu. Kada govorimo o željezu, ne smijemo zaboraviti koprivu. Kuhati ju se može s blitvom ili špinatom, dodati povrtnim juhama, varivima, popečcima i rižotima, nadjevu za pitu zeljanicu ili pak zljevanci od svježeg sira i kukuruznog brašna. I ne samo to. Znanstvenim se studijama pokazalo kako je kopriva od koristi protiv alergije na pelud. Dodatni je to motiv za uključiti je u našu prehranu.

Šparoga i maslinovo ulje

Još jedna samonikla biljka, a svima draga je šparoga. Obiluje važnim mikronutrijentima među kojima su cink, selen i željezo koji jačaju imunitet. Sirove, sitno izrezane šparoge pikantan su nutritivno bogat dodatak sezonskim salatama. Za začinjanje salata koristimo maslinovo ulje jer ono također jača imunitet.

Rotkvice

Zaštitni znak proljeća zasigurno su rotkvice. Izvor su vitamina C, vlakana, magnezija, kalija i kalcija. Njihov slatkasti okus potječe od glukoze i fruktoze u njima. Dodamo li ih svome doručku smanjit ćemo želju za slatkim.

Povrće za ručak i za večeru

Uključimo stoga povrće u svoj ručak i večeru. Jedino tako možemo govoriti o kvalitetnoj prehrani. Ne budimo lijeni za sebe. Primjerice, meso u umaku s tjesteninom ili sendvič od sira nisu potpuni ručak i večera. Nedostaje povrće. Pridružimo im mladi luk i rotkvice ili salatu od mladog špinata, zelene salate i radiča i pohvalimo se svojim kvalitetnim obrocima.

Idu li mršavljenje i roštilj zajedno?

I dok smo mi zadnjih dana zaokupljene ugovaranjem termina kod kozmetičarki i frizera, dotle su naše jače polovice u poslu do grla oko „povratničkog prvomajskog roštilja“. Naručuje se meso, nabavlja pivo, okuplja ekipa…

No, idu li mršavljenje i roštilj zajedno? Idu. Ja ću ove subote kotletu s roštilja pridružiti krumpir pečen u kori i veliku porciju salate. Eto ručka za poželjeti.

U crvenom mesu su željezo i cink, važne karike u očuvanju imuniteta. Naravno, s mesa uklonite svu vidljivu masnoću.

Moram naglasiti kako ćevapi i pljeskavice, zaštitni znak roštilja, nisu za ljude koji trebaju smršaviti. Masni su. No, ako si ne želite uskratiti tradiciju, napravite ih sami od nemasnog mesa. To je primjer kako standardna jela uz malo truda možete prilagoditi svome cilju – liniji do ljeta.

Na imunitet mislimo već od jutra

Mnogo je načina kako s jačanjem imuniteta krenuti od samog početka dana. Nakon ustajanja popijte vodu ili nezaslađeni biljni čaj. Naime, dobra hidriranost organizma znači vlažnost sluznica dišnog sustava što je neosporno važno u borbi protiv patogenih mikroorganizama.

Osobno oko pola sata nakon čaja pojedem voće pa poslije doručkujem. A mogućnosti za doručak su uistinu brojne. Odaberete li jaje, kruh i jogurt ili ječmene pahuljice, jogurt i maline, dobro ste odabrali.

Jaja su izvor vitamina D, cinka i željeza koji doprinose osnaživanju imuniteta, a tu su i bjelančevine koje pomažu stvaranje antitijela – naših saveznika u borbi protiv bakterija.

Ugljikohidrati iz ječma, kruha i malina (ili nekog drugog voća) doprinose imunitetu smanjujući razinu hormona koji se luče u stanju stresa.

Naravno, voće je odlična jutarnja i popodnevna užina. Em jača imunitet, em pomaže mršavljenje. Nakon zdjelice sočnih i mirisnih jagoda, na um nam sigurno neće pasti drugorazredni keksi.

Nadalje, u cjelovitim žitaricama (ječmenim ili zobenim pahuljicama) je beta-glukan; topljivo vlakno koje jača imunitet potičući aktivnost makrofaga – gutača patogenih mikroorganizama. I jogurt i kiselo mlijeko jačaju aktivnost makrofaga, a također pomažu protiv vaginalnih i infekcija mokraćnog puta.

Mnoge gotove mješavine žitarica za doručak sadrže orašaste plodove. Plodovi su to bogati mastima i šaka njih svaki dan nije od koristi kod mršavljenja. Želite li ipak začiniti svoje ječmene pahuljice, jogurt i voće orašastim plodovima, neka to bude jedan isjeckani brazilski orah. Samo jedan komad pokriva našu dnevnu potrebu za selenom.

Možemo li se danas „prirodno“ hraniti?

Po riječima jednog od naših najpoznatijih blogera, pretraživanje Googlea za riječ „recesija“ doseglo je najvišu razinu od recesije 2009....

SAZNAJTE VIŠE

Aktivnosti koje će vas maknuti od kuhinje

I još mali podsjetnik za kraj. Ako trebate smršaviti, svoje slobodno vrijeme ispunite različitim aktivnostima. Čitajte knjigu, slikajte, crtajte, vezite, kukičajte… samo se držite podalje od kuhinje.

Boravite u prirodi kad god je to moguće. Neka Vaša izolacija bude negdje na osami; uz more, na proplanku, na livadi… Otkrijte svoj komadić raja, radujte se slobodi i uživajte u sunčanim danima koji su pred nama. Sretno!

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama