Zdrava prehrana - 13. veljače 2018.
AUTOR ČLANKA - dr. sc. Vesna Bosanac

Ideje za kvalitetan doručak: napunite se energijom i uživajte u okusima

Često ljudi kažu kako ne mogu funkcionirati ne popiju li ujutro kavu. Bolje je pojesti doručak, energije sigurno neće nedostajati. I ne samo to…

Zdrav doručak

Prije nego što bismo otišli u školu, baka bi sestri, bratu i meni uvijek pripremila doručak. Ponekad bi to bili dvopek i mlijeko, ponekad mliječni namaz i kruh ili pak nešto treće. Doručak je bio sastavni dio jutra. Znalo se da se doručkuje prije polaska u školu i od toga nitko nikada nije “pravio drame”.

Uvijek sam se čudila prijateljima iz razreda koji bi tek za veliki odmor nešto stavili u usta.  Ja bih bez doručka do odmora “umrla barem tri puta”.  I uistinu. Doručak je potreban svima; i mladima i starima.

Ne treba se prisiljavati doručkovati kod kuće ako ne osjećate glad. Doručak se može ponijeti na posao

Doručak u dva dijela, zašto ne?

Umjesto da pišem “babine konake”, reći ću što ja doručkujem. Ujutro, nakon ustajanja, popijem čaj da se isperu želudac i crijeva, a organizam hidrira. Nakon toga, kad osjetim glad, pojedem voće – ono utaba put za hranu koja slijedi, počinju se lučiti probavni sokovi čime se olakša probava. Oko pola sata nakon toga pojedem glavni dio doručka: svježi ili polutvrdi sir i kruh, ponekad skuham zobene pahuljice na mlijeku ili pojedem nešto treće.

Ovakav doručak iz dva dijela rješenje je za one koji ujutro nemaju apetit. Često je to slučaj s djecom iako im je energija itekako potrebna. Dajte im voće prije polaska u školu, a sendvič im pripremite za ponijeti u školu. Do kraja prvog školskog sata dijete će već ogladnjeti i sendvič će doći “kao naručen”.

Jednako je i s odraslima. Ne treba se prisiljavati doručkovati kod kuće ako ne osjećate glad. Doručak se može ponijeti na posao. Bolje je potrošiti 15 minuta na doručak, nego na kavu i cigarete. Sigurno će nakon kvalitetnog jutarnjeg obroka čovjek imati više energije.

Što doručak treba sadržavati?  

Škrobaste namirnice poput kruha, ječmenih pahuljica, palente i sličnog svakako treba uključiti u doručak. Škrob se sastoji od glukoze koja razgradnjom škroba dolazi u krv, a iz krvi do stanica kojima služi za dobivanje energije.

Od koristi je u jutarnji obrok uključiti cjelovite žitarice. Škrob se iz njih duže razgrađuje, pa glukoza tijekom dužeg vremena dolazi u krv i duže smo siti. Cjelovite žitarice su od koristi školarcima. Drže ih duže pozornima na nastavi. Uz to, one sadrže više mineralnih tvari i vitamina od onih prerađenih, a tu su i vlakna koja pomažu rad crijeva.

>> Omiljen kod “food blogera” i svih onih koji nemaju vremena navečer pripremati jela po kompliciranim receptima, večernji doručak je postao gastro hit. <<

Obično za doručak imamo sir, jaje, šunku, … Namirnice su to koje sadrže bjelančevine; hranjive tvari koje pomažu rast djece i obnovu tkiva odraslih. Ljeti nije loše u doručak uključiti osvježavajuću rajčicu, papriku ili krastavac.   

Ah, ta pravila

  • Doručkovati treba unutar dva sata nakon ustajanja.
  • Doručak bi trebao sadržavati barem tri skupine namirnica. Skupine namirnica su žitarice, povrće, voće, meso (riba, jaja i sir), mlijeko i jogurt te masti.
  • U doručak bi trebalo uključiti tekućinu poput mlijeka, jogurta, nezaslađenog čaja, bijele kave i sličnog.

Brz, a kvalitetan doručak

Kvalitetan doručak teško se može naći u pekarnicama. Umjesto da kupite lisnato i pojedete ga s nogu, večer prije pripremite doručak snova. U maloj staklenci pomiješajte zobene pahuljice s jogurtom, usitnjenim orasima, izrezanim suhim šljivama i kokosovim brašnom. Zaklopite i stavite u hladnjak preko noći. Doručak će vas ujutro čekati spreman. Za doručak biste još mogli pripremiti:

  • frape od mlijeka, banane, avokada i zobenih pahuljica
  • domaći voćni jogurt (jogurt, lanene sjemenke i jagode)
  • krekere od ekspandiranih žitarica s medom i mlijeko
  • bademe i orahe, heljdin kruh i mlijeko
  • ljetni doručak: svježi sir, krastavac, jogurt i kruh 

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama