Zdrava prehrana - 19. rujna 2018.
AUTOR ČLANKA - Ivana Vodogažec

Zadržite ljeto na tanjuru: Pigmenti iz voća i povrća prirodno štite od raka

Iako jesen donosi više jutarnjih obaveza, nemojte "žrtvovati" doručak, jer to je obrok koji daje energiju, poboljšava raspoloženje i koncentraciju. Glavne namirnice neka budu voće i povrće jer su njihovi pigmenti snažna prirodna zaštita od raka

prehrana, namirnice

Prirodni pigmenti koji daju boju voću i povrću snažni su antioksidansi koji štite tjelesne stanice od oštećenja i nastanka bolesti, a svaka boja donosi jedinstvene dobrobiti.

Primjerice, zelena boja potječe od  klorofila koji povoljno djeluje na krvnu sliku i alkalno-kiselu ravnotežu u organizmu te podržava rad dobrih bakterija u crijevima. Žuta, narančasta i crvena boja nastaje zahvaljujući karotenoidima (npr. mrkva je bogata beta-karotenom, a rajčica likopenom) koji poboljšavaju rad imunološkog sustava i čuvaju zdravlje očiju, srca i pluća. Antocijanini koji daju crvenu, ružičastu, plavu i ljubičastu boju, imaju snažan antibakterijski i antivirusni učinak, štite krvne žile i živčani sustav. Pigmenti iz voća i povrća ujedno su snažna prirodna zaštita od raka.

U hrani treba opušteno uživati, kao što to činimo na ljetnim roštiljadama, vrtnim zabavama, izletima… Rana jesen idealno je vrijeme za druženje pod vedrim nebom

Ljetne namirnice u zimnici

Iskonski, domaći okusi ljeta mogu se očuvati u zimnici: zamrzavanjem, kiseljenjem, pripremom džemova i kompota… Zamrzavanje je najprikladniji način da se “produlji život” svježim sezonskim namirnicama jer se na niskim temperaturama učinkovito usporava prirodan proces kvarenja, pa namirnice zadržavaju maksimalnu količinu hranjivih tvari, boju i okus. Namirnice je najbolje prethodno blanširati kako bi se što više očuvala kakvoća. Zamrznuto ljetno voće bit će u hladnijim danima kraljevski dodatak jogurtu, smoothieju, kremama, kolačima…

Brza, ali zdrava prehrana

U svakodnevnoj pripremi obroka dobro je zadržati ljetnu lakoću i kratkotrajnu pripremu bez puno “petljanja”. Začas možete nasjeckati sirove sastojke za salatu, a tako ćete dobiti ne samo na vremenu, nego i nutrijentima. Kratko vrijeme pripreme veliki je plus i u kuhanju povrća. Pet minuta kuhanja na pari optimalno je za brokulu, kelj, raštiku, prokulice, mrkvu, mahune, a sedam minuta za narezani krumpir i bundevu. Špinat i blitvu dovoljno je kuhati u vodi 1 do 3 minute. Pirjanje bez masnoće, samo u maloj količini povrtnog ili pilećeg temeljca, učinit će posebno slasnima grašak, tikvicu i rajčicu (3 minute), cvjetaču, kupus, šparoge i komorač (5 minuta) te papriku, luk, poriluk, gljive i patlidžane (7 minuta pirjanja). Zadržite ljetnu naviku pijuckanja svježe iscijeđenih sokova i smoothieja, i to u zdravim verzijama bez dodanog šećera. U spravljanju napitaka (za to su najpraktičniji sokovnici i blenderi) kombinirajte voće i povrće – dobit ćete osebujne okuse i “pojačati” količinu blagotvornih sastojaka.

>>Riba je izvor omega-3 masnih kiselina. Sadrže ih i bijela i plava riba. Na tanjuru uz ribu se najbolje slaže blitva koja je odlična za kosti, srce, mišiće, probavu, a ovakav jelovnik je pravi izbor i za mršavljenje.<<

Ne izbacujte doručak, a u prehranu ubacite mediteranske marinade

Iako jesen donosi više jutarnjih obaveza, nemojte “žrtvovati” doručak zbog žurbe, jer to je obrok koji daje energiju, poboljšava raspoloženje i koncentraciju, produljuje osjećaj sitosti te olakšava održavanje normalne tjelesne težine. Dobar izbor za doručak je zobena kaša, kruh od cjelovitih žitarica, jogurt, svježi sir, jaja, šunka, povrće, voćna salata, svježe iscijeđen voćni sok… U pripremi ribe i mesa neka vam budu inspiracija i mediteranske marinade sa začinskim biljem poput ružmarina, kadulje, bosiljka… Svježe začinsko bilje moguće je zamrznuti za zimnicu, no možete ga cijele godine brati u vlastitom domu, uzgojite li ga kao lončanice.

U hrani uživajte opušteno

U hrani treba opušteno uživati, kao što to činimo na ljetnim roštiljadama, vrtnim zabavama, izletima… Rana jesen idealno je vrijeme za druženje pod vedrim nebom dok na vatri pečete kukuruze i kestene, ili ribe na starinski način, u drvenim rašljama. Na godišnjem odmoru češće odlazimo u restorane, iskušavamo nova i neobična jela. Zadržite tu naviku i kod kuće, jer širom Hrvatske sve je više restorana, slastičarnica i barova koji nude zdrave zalogaje i napitke od svježih, domaćih namirnica.

Voda nije hrana, ali je neizostavan dio zdrave prehrane. Pijte puno vode cijele godine, a ne samo na ljetnim vrućinama. Hidriranje organizma jednostavan je, a učinkovit način da ojačate imunitet, imate više energije, izbjegnete umor i glavobolju.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama