Zdrava prehrana - 05. studenoga 2019.
AUTOR ČLANKA - Dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja

Orašasti plodovi: riznica hranjivih tvari skrivena „u malom“

Orašasti plodovi bili su i ostali vjerni saveznici našeg zdravlja stoga neka se na vašem jesenskom stolu svakako nađu lješnjaci, bademi, pistacije, orasi…

orašasti plodovi - lješnjaci, bademi, orasi

Jedemo ih suhe i pržene, kao užinu ili dio obroka. Od njih radimo različite ukusne namaze i kolače božanstveno bogatog okusa, a ušećerene poklanjamo osobama koje u našim srcima imaju posebno mjesto. Bez preuveličavanja možemo reći kako su orašasti plodovi rješenje kada tražimo „nešto baš posebno“.

Zahladilo je i više nam ne gode sladoled ili hladni voćni kolači. Radije biramo orahnjače, kiflice s lješnjacima, rafiole …

Iako orašaste plodove jedemo tijekom cijele godine, njihova nutritivna raskoš dolazi do izražaja upravo u zimskim mjesecima kada je dostupnost svježeg voća uvelike smanjena i ograničena. Sada je njihova sezona i pravo vrijeme da ih bolje upoznamo.

Obogaćuju gastronomiju

Orašasti plodovi (bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići, pinjoli i dr.) dio su prehrane čovjeka od njegovog postanka. Razvijanjem našeg kulinarskog umijeća, orašasti plodovi nenametljivo su se tkali u gastronomsku tradiciju postajući tako nezamjenjiv dio najrazličitijih vrsta keksa, čokolada i kolača. Sjetimo se samo badema. Bez njega nema marcipana niti sve poznatijih suhih kolača Macarona.

Uz to, orašasti plodovi česti su sastojak likera, umaka, kruha i salata. Od njih se rade i ulja i upravo se orahovo ulje drži za jedno od najboljih salatnih ulja. Vrijedi ga probati.

Nutritivno bogatstvo

Lješnjaci, makadamija, bademi, pistacije i slični orašasti plodovi nutritivno su bogate namirnice. Sadrže bjelančevine, te obilje masti među kojima prevladavaju one s višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Tu su nadalje prehrambena vlakna, vitamini B3, B6, E i folat, mineralne tvari poput bakra, magnezija, kalija, selena i cinka, te drugi vrijedni sastojci.

Prehrambena vlakna doprinose radu crijeva, a također pomažu sniženje koncentracije kolesterola i masnoća u krvi. Vitamin B3 sudjeluje u procesima stvaranja hormona i stanica, a uz to pomaže cirkulaciju i ublažava različite upalne procese u organizmu. Vitamin B6 olakšava predmenstrualne tegobe.

Folat pozitivno djeluje na zdravlje krvožilnog sustava dok je vitamin E poznati antioksidans. Uz to, valja spomenuti kako je magnezij neophodan čimbenik u očuvanja zdravlja mišića, kalij pozitivno utječe na zdravlje krvožilnog sustava, cink jača imunitet, a selen djeluje kao antioksidans.

Fitokemikalije u orašastim plodovima

Posebna skupina vrijednih sastojaka orašastih plodova su fitokemikalije; fitosteroli, karotenoidi, fenoli, resveratrol, flavonoidi i proantocijanidini.

Prisutnost fitosterola u orašastim plodovima poprilična je i može se usporediti s onom u lanenim sjemenkama. Inače, fitosteroli ublažavaju upalne reakcije u organizmu, te  sprječavaju apsorpciju kolesterola iz hrane, pa tako doprinose sniženju njegove koncentracije u krvi.

Karotenoidi, svima nam je poznato, čuvaju zdravlje očiju, no isto tako smanjuju rizik za pojavu bolesti srca.

Nadalje, fenoli pokazuju protuupalno i antikancerogeno djelovanje, te snižavaju kolesterol u krvi.

Resveratrol je jaki antioksidans koji sprječava prerano starenje. Zanimljivo je da njime obiluje kožica orašastih plodova, pa stoga nikako nije poželjno guliti bademe. Možda onako bijeli izgledaju privlačnije, no nisu i zdraviji.

Nadalje, flavonoidi uz antioksidativno pokazuju još protuupalno i antikancerogeno djelovanje dok proantocijanidini sprječavaju infekcije mokraćnog sustava, te ispoljavaju pozitivan učinak na srce i krvne žile.

Pečeni bademi

Mislim da nema osobe kojoj se ne sviđaju ušećereni bademi ili čokolada s lješnjacima.

Čak i bez šećera i čokolade, ti bademi i lješnjaci su posebni. Tajna je u pečenju. Pečenjem orašasti plodovi dobivaju posebnu aromu.

Jednostavno ih je pripremiti. Treba samo paziti da se ne prepeku. Evo recepta za blago pečene bademe.

Zagrijte pećnicu na 180 °C. Na dno dublje tepsije stavite papir za pečenje. Na papir poslažite bademe u jednom sloju, pa ih stavite peći 5 minuta. Izvadite ih, promiješajte i protresite kako bi se ravnomjerno popekli. Vratite ih u pećnicu na još 3 minute.

Bademi trebaju poprimiti finu smeđu boju, no valja paziti da ne pregore. Kušajte ih. Okus mora biti izraženiji, pomalo slatkast. Podsjeća na lješnjake iz čokolade s lješnjacima. Ako bademi nisu pečeni, ponovo ih dobro promiješajte i protresite, te vratite u pećnicu na 1-3 minute. Gotove bademe, odmah izvadite na tacnu, rasporedite „na široko“ i odložite na prozračno mjesto dok se ne ohlade. To je to. Zdrava grickalica koja nestaje u trenu.

Lješnjaci i bademi za zdravlje

Orašasti plodovi omiljena su jesenska namirnica, a s kasnim ljetom i prvim hladnijim danima na stolove nam stižu lješnjaci...

SAZNAJTE VIŠE

Kako češće orašaste plodove uključiti u prehranu?

– Bedemi, orasi, lješnjaci, pekan orasi, makadamija, brazilski oraščić … izvrsna su užina.

– Orašasti plodovi s jogurtom, zobenim pahuljicama i suhim voćem (grožđicama, marelicama i šljivama) čine doručak za poželjeti.

– Orašasti plodovi savršen su nadjev za palačinke.

– Bademe stavite u suhe šljive i dobit ćete poslasticu koju ćete jesti iz dana u dan.

– Mljeveni orašasti plodovi izvrsno se ljube s mlijekom, avokadom i bananom. Napravite smoothie.

Savjet +

– Zbog velikog sadržaja masti, orašasti su plodovi osjetljivi na oksidaciju, pa njihove masti lako užegnu. Kako biste i usred ljeta uživali u blagodatima oraha i lješnjaka, sameljite ih neposredno prije pripreme jela.

– Da, orašasti plodovi su, uvjerili ste se u to i sami, nutritivno bogate namirnice. Ipak, visoko su kalorični (opet zbog masti). Na oprezu stoga moraju biti osobe koje imaju problema s prekomjerno tjelesnom masom. Umjesto da ih se jede „na šake“, uzima ih se „na komade“.

Sve u svemu, orašasti plodovi bili su i ostali vjerni saveznici našeg zdravlja. Želite li na prirodan način smanjiti rizik za pojavu bolesti srca i krvnih žila, šećerne bolesti, te raka prostate i debelog crijeva, u svoju prehrani uključite orahe, bademe, lješnjake, pekan orahe, indijski oraščić, pinjole i sl. Vjerujem da Vas je ovaj tekst uvjerio kako su oni daleko bolja užina od raznih grickalica upitne kvalitete upakiranih u šarene vrećice.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama