Zdrava prehrana - 23. rujna 2019.
AUTOR ČLANKA - Ivan Sović, dipl. ing. nutricionist

Lješnjaci i bademi za zdravlje

Orašasti plodovi omiljena su jesenska namirnica, a s kasnim ljetom i prvim hladnijim danima na stolove nam stižu lješnjaci i bademi

orašasti plodovi - lješnjaci i bademi

Lješnjaci i bademi su namirnice iznimne nutritivne vrijednosti, a posebno se ističu pozitivnim djelovanjem na zdravlje krvožilnog sustava. Konzumirati se mogu sirovi, prženi i kao dodatak raznim jelima od salata do kolača. Oprez je ipak potreban zbog visoke energetske vrijednosti kako se ne bi prekoračio preporučeni dnevni unos energije.

Lješnjaci i bademi orašasti su plodovi, iako su bademi zapravo sjemenke voća drveta badema. Badem je biljka srodna breskvi, trešnji i marelici, a daje plod koji ima čvrstu jestivu sjemenku koju ubrajamo u orašaste plodove. Lješnjak je pak ovalnog oblika i raste u obliku grma. Zrele sjemenke padaju iz ljuske kada sazru, što se događa sedam do osam mjeseci nakon oplođivanja. Bademi su također ovalnog oblika, bijele boje s tankom smeđom opnom i zatvoreni unutar tvrde ljuske.

Dvije vrste badema

Kod badema razlikujemo dvije vrste: slatke, koji se koriste u prehrani, te gorke, koji se koriste za dobivanje ulja, a inače su nejestivi jer sadrže toksične supstancije. Lješnjaci i bademi prisutni su u ljudskoj prehrani već tisućama godina. Smatra se da lješnjaci potječu iz južne Europe i Turske, a bademi iz sjeverne Afrike i zapadne Azije. Danas se obje biljke uzgajaju u mnogim državama diljem svijeta, a najbolje uspijevaju u mediteranskoj klimi.

Nutritivno su lješnjaci i bademi vrlo bogate namirnice. Unatoč visokom udjelu masnoća, imaju pozitivno djelovanje na zdravlje. Razlog leži u visokom udjelumononezasićenih masnih kiselina koje se povezuju sa smanjenjem rizika od srčanih oboljenja. Recimo i to da je nekoliko velikih epidemioloških istraživanja na ljudima povezalo smanjenje rizika od nastanka srčanih oboljenja upravo s konzumiranjem orašastih plodova. Novija istraživanja zdravstvenim blagodatima dodaju i smanjenje razine LDL kolesterola u krvi, rizičnog čimbenika za bolesti srca.

Pomoć u reguliranju šećera u krvi

Pozitivni učinci na zdravlje krvožilnog sustava dodatno su naglašeni zbog visokog udjela vitamina E u orašastim plodovima. Visok udio magnezija pomaže sprečavanju kalcifikacije krvnih žila. Lješnjaci i bademi sadrže i visok udio kalija, minerala koji sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa do mišića i pomaže održavanju normalnog krvnog tlaka, što pridonosi očuvanju zdravlja krvožilnog sustava. Bogati su flavonoidima, antioksidativnim tvarima koje pomažu neutralizaciji slobodnih radikala u organizmu, štiteći nas od oksidativnih oštećenja.

Novija istraživanja povezuju orašaste plodove s boljom regulacijom razine šećera u krvi nakon jela ako su orašasti plodovi bili njegov sastavni dio. Kao i kod većine namirnica, pozitivni utjecaji orašastih plodova na zdravlje krvožilnog sustava veći su ako se konzumira cjelovita namirnica, dakle zajedno s tankom smeđom opnom.

Lješnjaci i bademi bogati su i antioksidativnim mineralom manganom. Prema istraživanjima, njihova umjerena konzumacija (dva do tri puta tjedno) može smanjiti rizik od povećanja tjelesne mase. Oprez je ipak potreban zbog visoke energetske vrijednosti orašastih plodova pa je važna umjerenost. Lješnjaci i bademi su bogati i manganom, bakrom i riboflavinom (vitamin B2) koji imaju važnu ulogu u proizvodnji energije u tijelu. Mangan i bakar sudjeluju u enzimskim reakcijama pri stvaranju energije, a vitamin B2 sudjeluje u enzimskim reakcijama stvaranja energije u mišićima.

Male riznice zdravlja: Zašto je dobro jesti bademe?

Karakterističan miris badema potječe od inače vrlo otrovnog spoja vodikova cijanida koji enzimski nastaje iz amigdalina i prunasina. Gorki...

SAZNAJTE VIŠE

Prepoznajte alergiju na vrijeme

Lješnjaci i bademi bogati su i proteinima, a posebno se ističu udjelom dijetalnih vlakana koja pomažu reguliranju probave i očuvanju zdravlja probavnog sustava.

100 g lješnjaka i badema prosječno sadrži:

Lješnjaci i bademi_nutritivne vrijednosti

Lješnjaci i bademi su namirnice iznimne nutritivne vrijednosti, a posebno se ističu pozitivnim djelovanjem na zdravlje krvožilnog sustava. Konzumirati se mogu sirovi, prženi i kao dodatak raznim jelima od salata do kolača. Oprez je ipak potreban zbog visoke energetske vrijednosti kako se ne bi prekoračio preporučeni dnevni unos energije. Kod nekih se ljudi može pojaviti alergija na orašaste plodove koja se prvo manifestira kao mučnina ili osip oko usta, a ako se ne prepozna i ne tretira, daljnja konzumacija orašastih plodova može dovesti do ozbiljnijih simptoma poput oticanja jezika i gušenja.

Nutritivna vrijednost lješnjaka i badema više je nego dovoljan razlog da te namirnice pronađu svoje mjesto u prehrani, ali pripazite na umjerenost. Pozitivni učinci na zdravlje vidljivi su i ako ih konzumiramo samo dva do tri puta tjedno.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama