Zdrava prehrana - 15. listopada 2018.
AUTOR ČLANKA - dr. sc. Vesna Bosanac

Proteini ili bjelančevine: Zašto su toliko bitni za nas i gdje ih možemo naći

Ima ih u jajima, mesu, ribi, mlijeku, siru, mahunarkama, žitaricama ... Međutim, nisu svi proteini ili bjelančevine jednako kvalitetni. Kako bismo prehranom namirili potrebu za njima, potrebno je pobliže upoznati hranu koja ih sadrži. Potrebno je znati koje namirnice kombinirati s kojima

zašto su proteini bitni

Proteini ili bjelančevine hranjive su tvari koje, iako daju energiju, ne unosimo u organizam da bi iz njih dobili energiju. One su prvenstveno izvori aminokiselina; građevnih komponenata svih naših stanica.

Pri spomenu na proteine, odmah se sjetimo mesa, ribe, jaja i drugih namirnica životinjskog podrijetla, no valja imati na umu kako proteina ima dosta i u mahunarkama. Njihova prisutnost u žitaricama također nije za zanemariti. Pojedemo li sendvič sa sirom, popijemo li jogurt ili mlijeko, u organizam unesemo bjelančevine. One se u probavnom sustavu razgrađuju na aminokiseline. Osim što ih dobivamo putem hrane koju pojedemo, aminokiseline nastaju i u našem tijelu. No ne sve. Postoje one koje organizam može sam proizvesti i one za koje nema tu sposobnost pa ih neophodno (esencijalno) mora dobiti hranom. One se zato i nazivaju esencijalnima.

Na što vegetarijanci trebaju pripaziti 

U mesu, ribi, jajima i drugoj hrani životinjskog podrijetla nalaze se esencijalne aminokiseline u omjerima koji podržavaju rast i obnovu organizma čovjeka. To su visokovrijedni proteini. Međutim, to ne znači da vegetarijanska prehrana manjka na esencijalnim amino kiselinama. Ako se svakodnevno konzumiraju žitarice i mahunarke u dovoljnim količinama, ne postoji mogućnost od njihovog nedostatka u organizmu. Naime, iako žitarice i mahunarke ne sadrže visokovrijedne proteine, njihovom kombinacijom se u organizam ipak unesu dovoljne količine esencijalnih aminokiselina. Mahunarke manjkaju na aminokiselini imena metionin, a sadrže dovoljno aminokiseline imena lizin. Obrnuta je situacija kod žitarica. One  pak manjkaju na lizinu, a sadrže obilje metionina. Svakodnevnim konzumiranjem i žitarica i mahunarki organizam dobiva dovoljne količine svih potrebnih esencijalnih aminokiselina. Aminokiseline oslobođene razgradnjom proteina u probavnom sustavu, spajaju se, po unaprijed genetski određenom rasporedu, u lance stvarajući nove proteine. Dakle, ne iskorištava čovjek direktno bjelančevine npr. goveda i kunića već od njihovih sastavnih dijelova (amino kiselina) gradi svoje vlastite bjelančevine.

Potreba za proteinima

Čovjek kvalitetnom i raznolikom prehranom zadovoljava svoje potrebe za proteinima. Obično ih unosi i u suvišku. Potrebe za proteinima povećane su tijekom rasta i razvoja djece i mladih, kod trudnica, sportaša, rekonvalescenata… Povećane su i kod ljudi koji su na dijeti za mršavljenje. Što je tome razlog? Tijekom mršavljenja neminovno dolazi do razgradnje mišićne mase. Kako bi se taj proces sveo na najmanju moguću mjeru preporuka je u organizam unijeti više bjelančevina ili proteina.     

Proteini u hrani

Sadržaj proteina u 100 g nekih namirnica:

  • Orah                                  24 g
  • Nemasna govedina              21 g
  • Skuša                                 19 g
  • Svježi sir s 1 % m. m.          12 g  
  • Raženi kruh                           9 g
  • Jogurt s 3.2 % m.m.           3.6 g
  • Mlijeko s 2.8 % m. m.         3.2 g

Povećanje mišićne mase

Osobe koje su uključene u različite tjelesne aktivnosti (rad u poljoprivredi, vježbe s utezima …) u kojima do izražaja dolazi snaga, potiču svoje mišiće na rast (hipertrofiju). Povećanje mišićne mase nastaje dakle kao reakcija na vanjske poticaje. Prakticiranjem vježbi snage kroz duži period povećat će se mišićna masa. Uz to, pravovremenim doziranjem dovoljnih količina bjelančevina, povećanje mišićne mase se ubrzava. Preporučuje se stoga sportašima uključenima u trening snage konzumirati lako probavljive proteine sirutke odmah nakon treninga.

>>Omega-3 masne kiseline često se zbog povoljnog djelovanja na zdravlje opisuju kao dragocjene masnoće. Njihovo se osnovno djelovanje odnosi na zaštitu srca i krvnih žila sniženjem razine triglicerida, modulacijom upale i antiaritmijskim djelovanjem.<<

Međutim, postoji veliko “ali”. Mladi perspektivni sportaši nerijetko imaju uzore u svojim starijim “dobro građenim” kolegama pa i oni pošto poto, žele imati dobro izgrađene mišiće. Ipak valja biti svjestan kako se mišićna masa, uz pravilno odabrane i dozirane vježbe, izgrađuje godinama. Ne preko noći. U mladosti se osnažuju se, uz mišiće i zglobovi te jačaju kosti. Svi bi ti procesi morali biti simultani. Razviju li se mišići intenzivnije nego li kosti i zglobovi, tada zglobovi moraju podnositi veće opterećenje što stvara povećani rizik za ozlijede. I zato roditelji, budite oprezni!

Bjelančevine u uravnoteženoj prehrani

Kako bi prehrana bila raznolika i uravnotežena, hrana bogata proteinima, odnosno bjelančevinama, kombinira se s drugim namirnicama. Tako ujutro npr. odaberemo mlijeko i svježi sir koji sadrže bjelančevine, magnezij, kalcija, vitamine B skupine, vitamin D… i kruh koji je izvor ugljikohidrata (energije).

Za ručak i večeru pojedemo meso ili ribu; namirnice bogate bjelančevinama. Uz njih na tanjuru imamo rižu ili krumpir (izvore ugljikohidrata) te neizostavno povrće koje sadrži obilje mineralnih tvari, vitamina, antioksidanasa i vlakana. Ako je vaša prehrana bogata mesom, ribom, jajima, sirom, mlijekom…, a imate zatvor stolice, zapitajte se koliko jedete neoguljenog voća i povrća. Namirnice životinjskog podrijetla ne sadrže vlakna te ih je neophodno kombinirati s neprerađenim namirnicama biljnog podrijetla koje njima obiluju. 

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama