Zdrava prehrana - 04. siječnja 2020.
AUTOR ČLANKA - Dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja

Nekoliko trikova pomoću kojih ćete spriječiti prejedanje

Prejedanje je navika koju treba mijenjati, ako zbog ičega onda zbog zdravlja - evo kako vaša prehrana ipak može biti uravnotežena

Prejedanje prehrana

Stigla nam je nova godina, a s njom nova nadanja i nastojanja da neke loše navike ostavimo iza sebe. Mnogi od nas su odlučili smršavjeti i kvalitetnije se hraniti, a to podrazumijeva i uhvatiti se u koštac s prejedanjem. Evo kako s malo truda sebi možemo pomoći.

Preduvjet za kvalitetnu prehranu je imati redovite obroke; doručak, ručak, večeru, te po mogućnosti jutarnju i popodnevnu užinu.

Doručkovati bi trebalo najkasnije dva sata od ustajanja, ručati između 12 i 14 h, a večerati do 20 h. Na ovaj se način, s više manjih obroka u danu, sprječava prejedanje. Nasuprot ovome, ljudi koji prvi obrok imaju tek predvečer, pojedu izrazito mnogo. Jednostavno pregladne i kada krenu jesti teško mogu stati.

Što jesti da se spriječi prejedanje?

Pravilan odabir namirnica sprječava prejedanje. Evo primjera zimskog dnevnog jelovnika.

  • obrok na tašte: naranča
  • doručak: svježi sir s vlascem, crni kruh, jogurt
  • jutarnja užina: jabuka
  • ručak: varivo od mesa, poriluka, buče, mrkve i leće, zelena salata i integralni kruh
  • popodnevna užina: kruška
  • večera: tvrdo kuhano jaje, lešo kuhani krumpir i prokulice, kruh po potrebi

Glavni izvor energije su nam ugljikohidrati; škrob iz kruha i krumpira, jednostavni šećeri iz voća i dr. Njihovom prisutnošću u prehrani osigurava se kontinuiran dotok energije (glukoze) u krv kroz dulje vrijeme, a time i sitost.

Bjelančevine iz mesa, sira i jaja, te masti iz ulja koje koristimo u pripremi jela duže se probavljaju od ugljikohidrata, pa i oni doprinose sitošću i sprječavaju prejedanje.

Preporučuje se jesti kruh od cjelovitog zrna, zatim cijelo voće (ne sok) kao užinu, a u ručak i večeru uključiti povrće. Naime, vlaknasta hrana daje volumen obroku i zauzme poprilično mjesta u želucu čime se sprječava prejedanje.

Dakle, imate li sami problema s prekomjernom tjelesnom masom, uključite u svoj ručak i večeru dosta svježeg povrća, kuhanog ili pečenog povrća štedljivo začinjenog uljem i prejesti se sigurno nećete.

A što ako nije moguće ručati između 12 i 14 sati?

Jasno je da ljudi koji na poslu nemaju topli obrok ručaju kod kuće oko 16:30 ili 17 sati. Ako ste i vi među njima, pojedite lagani obrok oko 12:30 (npr. mali sendvič od sira ili nemasne šunke i salatu). Time ćete preduhitriti prejedanje kada dođete kući. Štoviše, ako kući dođemo pregladni, ne možemo misliti o zdravoj prehrani. Često onda posegnemo za čokoladom ili keksima, koji se, gle čuda, uvijek nađu pri ruci.

Sjesti i jesti

Brzi nekvalitetan obrok s nogu (pizza, hrenovka u lisnatom tijestu, hamburger…) potencira prejedanje.

Ako ne želite iz dana u dan sebi raditi štetu, neophodno je naći vrijeme za sjesti i u miru pojesti obrok. Kuhani ručak „na žlicu“ nema cijenu. Treba jesti polako kako bi se na vrijeme osjetila sitost. Čim je osjetite, završite s jelom.

Možete slušati laganu glazbu. Nasuprot tome, ona brza nikako nije preporučljiva jer nas potiče brzo jesti. Slično je i s bojama. Vatrene boje (žuta, narančasta i crvena) u kuhinji i blagovaonici nisu od koristi jer je i s njima ručak u „petoj brzini“. S druge strane, nježno zelena boja stolnjaka smiruje.

Vjerujem kako se slažete sa mnom da je danas ručati u miru i u ugodnoj atmosferi nedostižan luksuz mnogima od nas. Vrijedi pokušati poboljšati situaciju. Možda ona neće postati idealna, no svaka, pa i najmanja promjena na bolje je uspjeh.

Postignite ravnotežu probave nakon prekomjernog blagdanskog uživanja u hrani

Probava je jedna od osnovnih sila života. Hrana je pak jedna od najsnažnijih ovisnosti u kojoj se nerijetko pretjeruje...

SAZNAJTE VIŠE

Hobijima protiv prejedanja

Zimi dosta vremena provodimo kod kuće. Uz televizijski program jedemo visokokalorične grickalice. Uz to, često jedemo iz dosade i eto nepotrebnog unosa energije. Želite li „promijeniti ploču“, sigurno rješenje su hobiji. Šivanje, crtanje, čitanje, pletenje, pješačenje, bavljenje sportom … uključite neku zanimljivu aktivnost u svoju svakodnevicu. Popodne će vam tako proletjeti u trenu i sigurno nećete misliti na hranu.

Rezultati ne dolaze preko noći

Pobjeda nad prejedanjem obično znači i pobjedu nad debljanjem. Treba možda tjedan, dva ili tri da se uspostavi ravnoteža. Svatko ima svoj ritam. Korisno je uvečer razmisliti o danu koji je na izmaku. Razmisliti što je bilo dobro, na što smo manje ponosni i na čemu bismo trebali poraditi. Skrenemo li ponekad s trase, nema veze.

Sljedeći dan pruža novu šansu za potruditi se. Uspjeh ne dolazi preko noći. Imajmo na umu da borbom protiv prejedanja unaprjeđujemo svoje zdravlje. A za zdravlje nam ništa ne smije biti teško.

Skenirajte QR kod i preuzmite ADIVA mobilnu aplikaciju:

ADIVA_app_qr_kod

Aplikaciju možete preuzeti i na:

ADIVA_app_app_store_button

ADIVA_app_google_play_button

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama