Vodič kroz vitamine i minerale neophodne za rast i razvoj djece

Odgovarajući unos vitamina i minerala važan je u svakoj dobi, no posebno je značajan tijekom djetinjstva. Djeca u svakoj dobi (što uključuje i adolescente) trebaju vitamine i minerale u zadovoljavajućoj količini jer u protivnom može doći do zdravstvenih ili čak razvojnih teškoća. Zdrava, uravnotežena prehrana najbolji je izvor ovih mikronutrijenata koje se može dobiti iz pet osnovnih prehrambenih skupina, od povrća i mahunarki do mliječnih proizvoda.

U nastavku donosimo pregledan prikaz svih važnih vitamina i minerala, njihovih prirodnih izvora, kao i uloge koja im pripada u organizmu.

Osnovno što treba znati o vitaminima i mineralima

Vašem djetetu treba puno esencijalnih vitamina i minerala za rast, razvoj i dobro zdravlje. To uključuje:

• vitamine A, B, C, D, E, K i folat,
• minerali poput kalcija, joda, željeza i cinka.

Najbolji način da vaše dijete dobije dovoljno vitamina i minerala jest da jede raznolika jela koja obuhvaćaju pet skupina zdravih namirnica:

• povrće i mahunarke,
• voće,
• žitarice i proizvode od žitarica,
• hrana s proteinima, uključujući meso i zamjene za meso,
• mliječni proizvodi ili zamjene za mlijeko.

Većina vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari bolje se apsorbira kada dolazi iz hrane, nego iz vitaminskih i mineralnih dodataka prehrani.

Lista važnih vitamina

Top lista vitamina važnih za djecu do odrasle dobi obuhvaća vitamine A, B (vitamini B skupine), C, D, E, K i folat. Pritom recimo i to da su i folat i folna kiselina nazivi koji se odnose na vitamin B9. Međutim, folat je naziv za oblik koji se nalazi prvenstveno u hrani i ljudskom organizmu, dok je folna kiselina osnovni sastojak dodatka prehrani.

Vitamin A

Vitamin A nam je potreban za vid, zdravu kožu, rast, razvoj i dobru imunološku funkciju.

Njegovi izvori su:

• zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja,
• narančasto voće i povrće poput mrkve, bundeve, slatkog krumpira i marelica,
• jetrica, masna riba (poput lososa i tune) i jaja,
• maslac, margarin i punomasno mlijeko.

Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B1 pomaže u oslobađanju energije iz hrane, tako pomažući pravilnom radu živčanog sustava i mišića.

Njegovi izvori su:

• namirnice od cjelovitog zrna poput integralnog kruha i smeđe riže te obogaćenih žitarica,
• riba i meso,
• pivski kvasac.

Vitamin B2 (riboflavin)

I vitamin B2 pomaže u oslobađanju energije iz hrane.

Njegovi izvori su:

• gljive,
• bademi,
• žitarice za doručak obogaćene s B2 te kruh od integralnog brašna,
• meso i jaja,
• mlijeko, jogurt, sir i mliječni proizvodi obogaćeni s B2,
• pivski kvasac.

Vitamin B3 (niacin)

Poput B1 i B2, tako i treći vitamin u nizu iz grupe vitamina B pomaže u oslobađanju energije iz hrane.

Njegovi izvori su:

• mahunarke,
• kikiriki,
• nemasno meso, riba i piletina,
• pivski kvasac.

Vitamin B6 (piridoksin)

Osim što oslobađa energiju iz proteina, B6 pomaže i u proizvodnji eritrocita (crvenih krvnih stanica) te radu mozga.

Njegovi izvori su:

• povrće i soja,
• voće,
• orašasti plodovi,
• cjelovite žitarice i žitarice za doručak obogaćene s B6,
• nemasno meso i riba.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 pomaže u proizvodnji eritrocita te potiče rast.

Njegovi izvori su:

• meso, riba i jaja,
• žitarice za doručak obogaćene s B12,
• mlijeko i zamjene za mlijeko obogaćene s B12.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C igra važnu ulogu u sintezi kolagena. Pomaže u borbi protiv infekcija te apsorpciji željeza iz hrane. Također održava zube, kosti i desni zdravima. Kuhanjem se gubi nešto vitamina C iz jela.

Njegovi izvori su:

• povrće, posebno paprike, brokula i krumpir,
• voće, posebno agrumi, bobičasto voće, mango i kivi.

Vitamin D

Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija kako bi kosti bile jake i zdrave. Naša tijela stvaraju većinu vitamina D koji nam je potreban kada smo dovoljno izloženi suncu. Postoje i male količine u:

• gljivama uzgojenim na otvorenom ili pod UV svjetlom,
• masnoj ribi, ulju riblje jetre i žumanjcima,
• maslacu i margarinu.

Vitamin E

Vitamin E jača imunosni sustav i pomaže u razvoju zdrave kože i očiju.

Njegovi izvori su:

• ulja suncokreta i uljane repice,
• sjemenke i orašasti plodovi,
• jaja,
• pšenične klice,
• margarini s visokim udjelom nezasićenih masti.

Vitamin K

Vitamin K je važan za zgrušavanje krvi. Proizvode ga i „dobre“ bakterije, odnosno probiotici u našim crijevima (točnije, proizvode vitamin K2).

Njegovi izvori su:

• zeleno lisnato povrće poput brokule, kelja, kupusa i špinata,
• zeleni grah,
• jaja,
• sir.

Folat (folna kiselina)

Folat pomaže u apsorpciji proteina i formiranju novih krvnih stanica te DNK. Uzimanje dovoljne količine folata prije i tijekom trudnoće može spriječiti defekte neuralne cijevi u novorođenčeta. Kuhanje i obrada hrane, primjerice, tijekom konzerviranja, smanjuje količinu folata u hrani.

Njegovi izvori su:

• zeleno lisnato povrće poput bok čoja, brokule, špinata i prokulica,
• mahunarke,
• jetra,
• kruh od pšeničnog brašna (osim organskog kruha), cjelovite žitarice i žitarice za doručak obogaćene folnom kiselinom.

Lista važnih minerala

Top lista minerala je kraća u odnosu na vitamine, no pritom nisu spomenuti svi. Osim kalcija, joda, željeza i cinka, tu su i ostali bitni minerali: krom, bakar, fluorid, magnezij, mangan, molibden, kalij, fosfor, selen i natrij.

Kalcij

Od malih nogu učimo o važnosti kalcija za snažne i zdrave kosti i zube.

Njegovi izvori su:

• malo zelenog lisnatog povrća, poput kelja i bok čoje,
• riba s jestivim kostima, poput sardina,
• tofu,
• mliječni proizvodi te zamjene za mlijeko obogaćene kalcijem.

Jod

Jod je neophodan za proizvodnju hormona štitnjače, zdrav rast i razvoj tkiva te pomaže u kontroli načina na koji stanice stvaraju energiju i koriste kisik. Trudnice i dojilje trebaju više razine joda u usporedbi s drugima. Treba spomenuti da se danas sol jodira te se tako osiguravaju potrebne količine joda.

Osim soli i proizvoda u koje se sol dodaje, njegovi izvori su:

• povrće uzgojeno u tlu bogatom jodom,
• plodovi mora.

Željezo

Željezo je posebno važno za rad mozga i proizvodnju eritrocita te pomaže u prijenosu kisika po tijelu.

Njegovi izvori su:

• sušene mahunarke,
• meso, jetra, piletina, plodovi mora i žumanjci,
• žitarice za doručak obogaćene željezom.

Cink

Cink pomaže u rastu, zacjeljivanju rana i funkcioniranju imunosnog sustava.

Njegovi izvori su:

• mahunarke,
• sjemenke,
• bademi,
• namirnice od cjelovitog zrna,
• meso, piletina i plodovi mora,
• tofu,
• mlijeko, jogurt i neke mliječne alternative poput kokosovog mlijeka ili onih obogaćenih cinkom.

Posljedice manjka vitamina i minerala

Manjak određenih vitamina i minerala može se razviti ako dijete kroz neko razdoblje ne dobiva dovoljne količine. Deficit može ovisiti o raznim čimbenicima, pa tako, na primjer, djeca koja žive u područjima s malim brojem sunčanih dana su izložena višem riziku od manjka vitamina D.

Manjak može biti i posljedica nezdrave prehrane ili do njega može doći uslijed nepažnje u planiranju posebnog režima prehrane (npr. veganska i vegetarijanska prehrana). I neka zdravstvena stanja mogu utjecati na pojavu manjka vitamina i minerala u tijelu.

Spomenimo neke manjkove mikronutrijenata i njihove posljedice:

• Vitamin B12 – nedostatak vitamina B12 može dovesti do nekog oblika anemije. Obiteljima koje se hrane veganskom prehranom može biti teško dobiti dovoljno vitamina B12 iz obogaćene hrane te bi mogli zatrebati dodaci prehrani.
• Vitamin D – ozbiljan nedostatak vitamina D može uzrokovati rahitis, zakašnjeli motorički razvoj, slabost mišića, bolove, prijelome i bolesti kostiju. Danas se gotovo svoj djeci preventivno propisuje vitamin D.
• Kalcij – nedostatak kalcija može dovesti do rahitisa, osteopenije i osteoporoze.
• Željezo – djeca su izložena većem riziku od nedostatka željeza nego odrasli, uglavnom zato što djeca trebaju više željeza kad prolaze kroz skokove u rastu. Manjak može nastati i ako se dobro ne planira veganska ili vegetarijanska prehrana, ako je prehrana jednolična, ako imaju celijakiju, gastrointestinalno krvarenje, kod djevojaka s čestim, produljenim ili vrlo obilnim mjesečnicama. Nedostatak željeza može uzrokovati umor, nedostatak koncentracije i bljeđu kožu nego inače. Teški nedostatak željeza naziva se sideropenična anemija. Anemija zbog manjka željeza može imati dugoročne posljedice na razvoj mozga.
• Cink – mala djeca koja dugo imaju ograničenu prehranu, kao i ona koja se hrane veganskom ili vegetarijanskom prehranom, najvjerojatnije neće dobiti dovoljno cinka. Nedostatak cinka može usporiti rast djeteta.

Što sve može dovesti do manjka vitamina i minerala

Različiti režimi prehrane utječu na unos vitamina i minerala. Na primjer, vegetarijanska i veganska prehrana mogu otežati unos dovoljne količine željeza i cinka. Alergije na hranu i intolerancije na pojedine namirnice mogu otežati unos dovoljno hranjivih tvari poput kalcija. Uz pažljivo planiranje i stručne savjete, možete unijeti dovoljno ovih nutrijenata u prehranu vašeg djeteta.

Za djecu s kroničnom bolešću koja utječe na apsorpciju hrane, poput celijakije ili cistične fibroze, vitamini i minerali u standardnoj zdravoj prehrani možda neće biti dovoljni. Vaš liječnik obiteljske medicine ili dijetetičar mogu vam pomoći odrediti što trebate učiniti.

Djeca koja previše uživaju u slatkim pićima, grickalicama i slatkišima mogu se od njih zasititi, pa ne jesti dovoljno tijekom obroka. Stoga bi svakako trebalo uvesti ograničenja pri unosu takvih praznih kalorija.

Dodaci prehrani

Naša tijela trebaju samo male količine vitamina i minerala. Treba znati da velike količine nekih mikronutrijenata mogu biti opasne. Primjerice, uzima li se vitamin A u prevelikoj količini, može doći do otrovanja.

Ako mislite da vašem djetetu nedostaje nekih vitamina ili minerala i ne može jesti više hrane koja ih sadrži, obratite se svom obiteljskom liječniku ili dijetetičaru za savjet. Oni bi mogli predložiti odgovarajući dodatak prehrani.

Osim ako vam liječnik ne propiše ciljano neki vitamin ili mineral, općenito je najbolje uzimati dodatak prehrani koji uključuje niz hranjivih tvari te je prikladan za dob vašeg djeteta.

Dodaci prehrani vitamina i minerala mogu stupiti u interakciju s lijekovima. Uzima li vaše dijete neki od lijekova, svakako se prije uključivanja dodatka prehrani savjetujte s liječnikom obiteljske medicine ili specijalistom.

Korišten izvor: https://raisingchildren.net.au/teens/healthy-lifestyle/nutrients/vitamins-minerals