Jelovnik zdravlja: zašto je dobro jesti mahunarke

Mahunarke su kroz povijest ljudskog roda dugo vremena bile važan izvor energije (škroba) i bjelančevina u prehrani. Danas je njihova konzumacija uvelike smanjena. Ne jedemo ih jer stvaraju neugodne plinove, a uz to ih držimo za staromodnu hranu i hranu za životinje. Nepravedno, jer čovjeku nude mnogo dobroga.

Najčešće mahunarke u hrvatskoj kuhinji su grah, grašak, leća, slanutak i bob. I dok bob i zelene mahune vežemo uz proljeće i laganu hranu, a grašak uz rizi-bizi, fino varivo i francusku salatu, dotle nas suhi grah, slanutak i leća asociraju na zimske mjesece i jela „na žlicu“. No, osim variva, suhe mahunarke su podatan sastojak brojnih drugih jela. Vjerujemo da će vam ovaj tekst pružiti ideje kako ih više uključiti u svoju prehranu jer se njihova prisutnost na jelovniku itekako preporučuje.

Sastav i dobrobit mahunarki za zdravlje 

Mahunarke su istodobno izvor i škroba i bjelančevina. U njima je čak 20 do 40 % bjelančevina – dvostruko više nego u žitaricama. Svakako treba spomenuti prisutnost vlakana koja pomažu u uklanjanju štetnih tvari iz organizma, snižavaju razinu kolesterola i masnoća u krvi, a također djeluju kao hrana dobrim probiotičkim bakterijama u našim crijevima. Nadalje, vlakna u probavnom sustavu u doticaju s vodom bubre i povećavaju svoj volumen stvarajući tako osjećaj sitosti i sprječavajući prejedanje. Mahunarke su namirnice nižeg glikemijskog indeksa, a k tome su i zasitne. Sve su to razlozi zašto bi ih osobe koje imaju problema s viškom kilograma ili povišen šećer u krvi trebale češće uključiti u svoju prehranu.

Grah, leća i slanutak sadrže vitamine B skupine; tiamin, riboflavin i folat. Tiamin i riboflavin doprinose stvaranju energije u organizmu, dok folat pozitivno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila. Od mineralnih tvari mahunarke sadrže magnezij, kalij i cink. Ponovimo, magnezij pozitivno djeluje na zdravlje kostiju, srca i mišića, dok cink jača imunitet.

Mahunarke na drugačiji način

Mahunarke nisu samo variva. Potrebno je zrnce mašte da bi postale dio naših zanimljivih i jednostavnih jela. Evo primjera.

• Đuveč možemo kombinirati s kuhanom rižom i slanutkom.
• Izvrstan nadjev za tortilju je svježi kupus blago začinjen s maslinovim uljem i limunovim sokom, kuhana leća ili slanutak, pečena paprika, gljive i luk te masline, sezam i ribana mrkva.
• Povrću prženom u woku (patlidžanu, paprici, luku i tikvici) pridružite kuskus i kuhani grah. 

Nosite li na posao ručak od kuće, vjerojatno vam često ponestane ideja. Ove vegetarijanske kombinacije će vam zasigurno biti od koristi.

• Kuhani ječam uz blago začinjenu salatu od slanutka, krastavca i rajčice.
• Raženi kruh s hummusom i tvrdim sirom sa zelenom salatom.
• Grah, tjestenina, tuna i salata od cikle.

Mahunarka, zdrava grickalica

U ovoj nezgodnoj situaciji s koronom, slobodno vrijeme većinom provodimo kod kuće. Pri ruci su nam, naravno, grickalice i nije svejedno koje odabiremo. Umjesto čipsa niske nutritivne vrijednosti, odaberimo kikiriki. To je mahunarka koja sadrži cijenjenu oleinsku kiselinu, bjelančevine i vitamin E. Njegova tamno crvena opna sadrži resveratrol, antioksidans koji pokazuje antimutageno, antioksidativno i protuupalno djelovanje. Istraživanja pokazuju njegov pozitivan učinak na zdravlje srca i zaštitno djelovanje protiv raka kože potenciranog djelovanjem UVB zraka.

Nadamo se da vam je ovaj tekst približio nutritivnu vrijednost mahunarki i njihov pozitivan utjecaj na zdravlje. Ako je, pustite mašti na volju i svoju prehranu obogatite ovim vrijednim namirnicama.

Vesna Bosanac je autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Savjete o prehrani sportaša možete pronaći na njezinom Instagram profilu te na stranici www.prehranasportasa.com.