Možemo li prehranom svladati stres?

Korona, potres, odgoda početka nastave u školama, neizvjesna situacija na poslu… Htjeli, ne htjeli, nalazimo se pod stresom. No, želimo li sačuvati zdravlje, moramo se prilagoditi situaciji. Ovo vrijeme s manje druženja i izlazaka možemo iskoristiti za sebe. Možemo se posvetiti tjelovježbi, poboljšati svoju prehranu, odviknuti se od pušenja… Sve su to pozitivni pomaci koji smanjuju stres i sveprisutnu napetost.

Kada je riječ o prehrani, slijedi nekoliko preporuka.

Držati homocistein pod kontrolom

Povezujući prehranu sa psihičkim zdravljem, uočava se pozitivan učinak voća i povrća te nemasnog mesa, sira, jaja i ribe. Naime, dovoljna prisutnost folata, vitamina B skupine kojem obiluje lisnato zeleno povrće, te vitamina B12 iz spomenutih namirnica životinjskog podrijetla, snižava razinu homocisteina u krvi.

Homocistein je aminokiselina čija povišena koncentracija negativno utječe na zdravlje srca i krvnih žila, živaca te mentalno zdravlje općenito. Međutim, folat je vitamin osjetljiv na povišenu temperaturu, te je stoga posebnu pozornost potrebno posvetiti termičkoj obradi blitve, špinata, brokule, kelja… i kuhati ih što je moguće kraće.

Namirnice protuupalnog učinka

Prema znanstvenim podacima, prehrana koja se temelji na neprerađenim žitaricama, povrću, voću i ribi, a koja istodobno ograničava konzumiranje visokoprerađenih namirnica, pozitivno djeluje na zdravlje živčanog sustava smanjujući rizik za pojavu depresije za oko 30%.

Omega-3 masne kiseline iz ribe i drugih plodova mora pozitivno djeluju na kognitivne sposobnosti i zdravlje živaca te smanjuju mogućnost za pojavu depresije, odnosno doprinose njezinom liječenju. Štoviše, ove cijenjene masne kiseline od koristi su i protiv postporođajne depresije kod rodilja, pa je i njima od iznimne važnosti često na jelovniku imati plavu morsku, odnosno masnu slatkovodnu ribu.

Uz to, namirnice bogate polifenolima antioksidativnog i protuupalnog učinka (poput nara i borovnica), vitaminom C, magnezijem i folatom (npr. zeleno povrće) te cinkom i vitaminom B12 (nemasno meso) pomažu zdravlju mozga i smanjuju rizik za pojavu depresije.

Nasuprot ovome, prehrana bogata masnim namirnicama kao što su slanina, vrhnje, maslac i svinjska mast koči stvaranje serotonina poznatog kao „hormona sreće“ i tako potiče loše raspoloženje.

Stres i zdravlje probavnih organa

Stres te zapadnjačka prehrana bogata šećerom i mastima povećavaju propusnost crijeva za alergene, otrovne tvari iz okoliša, a također za lipopolisaharidne endotoksine mikroorganizama. Ti endotoksini negativno utječu na provođenje informacija u mozgu te povećavaju upalne procese i oksidativni stres.

Na zdravlje crijeva nedvojbeno pozitivno utječu poželjne probiotičke bakterije (npr. Bifidobacterium) te neprerađene namirnice biljnog podrijetla koje podupiru njihov rast i razmnožavanje.

Uz to, smanjenju stresa doprinose redoviti obroci koji osiguravaju normalnu opskrbu mozga energijom. Znamo i sami iz vlastitog iskustva da preskakanje obroka vodi k nervozi i lošoj koncentraciji. Preporuka je doručkovati ne kasnije od dva sata nakon buđenja, ručati između 12 i 14 sati, a večerati do 20 sati. Od koristi su i male užine između doručka i ručka te ručka i večere koje ublažavaju glad i pomažu umnoj sposobnosti. Od posebnog je to značaja djeci i mladima u doba rasta i razvoja.

Razmišljajući danas o svom psihičkom zdravlju, ponovo uočavamo važnost dobrih životnih navika. Nikad nije prekasno za njihovo unaprjeđenje. Kvalitetna prehrana je jednostavna i svima dostupna. Potvrđuje to i ovaj prijedlog jelovnika.

Jelovnik

• Obrok na tašte: klementina ili grejp
• Doručak: kuhano jaje, raženi kruh, jogurt
• Jutarnja užina: jabuka
• Ručak: pečene lokarde, kuhana brokula i krumpir začinjeni limunovim sokom i maslinovim uljem, crni ili heljdin kruh
• Popodnevna užina: kruška
• Večera: svježi kozji sir i miješano kuhano povrće (prokulice, mrkva, grašak i krumpir) začinjeno maslinovim uljem, paprom i češnjakom, integralni kruh

Naša autorica dr. sc. Vesna Bosanac autorica je knjige „Prehrana mladih sportaša“.