Zdrava prehrana - 03. kolovoza 2018.
AUTOR ČLANKA - Dr. sc. Darija Vranešić Bender

Omega-3 masne kiseline: Riba i chia sjemenke su iznimno bogat izvor

Tijekom posljednjih 150 godina konzumacija omega-3 masnih kiselina smanjila se za 80%, a unos omega-6 masnih kiselina povećao se za nekoliko stotina puta. To je moralo ostaviti trag na zdravlje

chia sjemenke, namirnice, riba, omega3

Namirnice biljnog podrijetla bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju lanene sjemenke i njihovo ulje, orašaste plodove te ulje soje i repice

Interes potrošača za prehrambenim proizvodima povećane nutritivne vrijednosti vlada još od 90-ih godina proteklog stoljeća, što je i dovelo do neprekinutog rasta tržišta hrane obogaćene omega-3 masnim kiselinama, posebice ribljim uljem. Hrana obogaćena omega-3 masnim kiselinama, koja je trenutačno prisutna na tržištu, uključuje proizvode od mesa i peradi, krušne i pekarske proizvode, namaze, jaja i proizvode od jaja, mlijeko i mliječne proizvode, sokove i bezalkoholna pića.

Među raznim sjemenkama koje se sve češće uključuju u modernu prehranu posebno se ističu chia i sjemenke lana jer su iznimno bogati izvori omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline često se zbog povoljnog djelovanja na zdravlje opisuju kao dragocjene masnoće. Njihovo se osnovno djelovanje odnosi na zaštitu srca i krvnih žila sniženjem razine triglicerida, modulacijom upale i antiaritmijskim djelovanjem. Glavni prehrambeni izvori omega-3 masnih kiselina su plava riba (srdela, skuša, tuna, inćuni) te riba iz hladnih mora (haringa, losos), alge, zooplankton i plodovi mora te sjemenke i orašasti plodovi. Funkcionalna hrana i dodaci prehrani koji sadrže pročišćeno i koncentrirano riblje ili ulje repice vrijedan su izvor omega-3 masnih kiselina u prehrani modernog čovjeka. Posebno su cijenjeni proizvodi koji sadrže dugolančane višestruko nezasićene masne kiseline – eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).

Često se spominje da je nedostatak omega-3 masnih kiselina “skorbut našega vremena” jer se tijekom posljednjih 150 godina konzumacija omega-3 masnih kiselina smanjila za 80 posto, a unos omega-6 masnih kiselina povećao se za nekoliko stotina posto. Jedna od najizazovnijih prehrambenih mjera koja može znatno utjecati na zdravlje populacije odnosi se na povećan unos omega-3 masnih kiselina poput alfa-linolenske (ALA), eikozapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). 

Za srce i krvne žile

Prosječan unos omega-3 masnih kiselina (EPA+DHA) kod populacije s takozvanim zapadnjačkim načinom prehrane iznosi oko 0,15 g na dan, što je znatno ispod preporučene razine. Prema stavu Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA – European Food Safety Authority), preporučeni dnevni unos ALA iznosi 2 g, a dnevni unos EPA i DHA trebao bi dosezati 250 mg/dan kako bi se postigli poželjni učinci na zdravlje srca i krvnih žila.

Namirnice biljnog podrijetla bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju lanene sjemenke i njihovo ulje, orašaste plodove te ulje soje i repice. Glavna omega-3 masna kiselina prisutna u njima je alfa-linolenska kiselina (ALA). No ALA se mora konvertirati u svoje dugolančane derivate EPA i DHA, a za to su potrebne odgovarajuće razine tjelesnih enzima (elongaza i desaturaza) koje služe i za metabolizam omega-6 masnih kiselina. Ljudski organizam ima ograničenu metaboličku sposobnost konverzije ALA u EPA i DHAi ta je pretvorba često spora te ne zadovoljava potrebe organizma za tim masnim kiselinama. Zbog toga namirnice biljnog podrijetla često ne osiguravaju dovoljne količine DHA za optimalan razvoj i funkcioniranje mozga.

Chia sjemenke i jaja kokoši nesilica

Među raznim sjemenkama koje se sve češće uključuju u modernu prehranu posebno se ističu chia i sjemenke lana jer su iznimno bogati izvori omega-3 masnih kiselina. Primjerice, 30 g chia sjemenki sadrži čak 5 g omega-3, a 30 g sjemenki lana sadrži približno 4,7 g omega-3 masnih kiselina. U novije vrijeme pojavljuju se sjemenke i ulje industrijske konoplje, također iznimno bogati izvori tih dragocjenih kiselina.

Ipak, riba i plodovi mora su glavni i najkoncentriraniji prehrambeni izvor EPA i DHA. Primjerice, posebno masne ribe poput haringe, lososa, inćuna ili skuše mogu u 100 g sadržavati i više od 1 g omega-3 kao EPA+DHA. Osim toga, s obzirom na to da kokoši mogu konvertirati ALA iz biljaka u DHA, jaja sadrže ovu dugolančanu višestruko nezasićenu masnu kiselinu. Količina DHA sadržana u jajima ovisi o prehrani kokoši pa se jaja nesilica hranjenih posebnim premiksima mogu označiti kao jaja bogata omega-3 masnim kiselinama.

>>Minerali su izuzetno značajni za normalno funkcioniranje našeg tijela te sudjeluju u nizu procesa u tijelu. Ne možemo ih stvoriti niti potrošiti, a potrebni su nam u odgovarajućoj količini. Doznajte zašto su toliko važni za zdravlje<<

Ulje račića krila

Tržište dodataka prehrani koji sadrže prirodne izvore omega-3 masnih kiselina posljednjih godina bilježi velik rast te se razvijaju nove i bolje formulacije sa sve većim koncentracijama EPA i DHA. Ujedno raste potražnja za uljima visoke raspoloživosti, a sve veću pažnju privlači ulje krila. Kril je sitni morski račić, najveće relativne biomase od svih postojećih mnogostaničnih organizama, koji većinom služi kao hrana ribama, pticama, posebice kitovima, a obitava u vrlo hladnim vodama Atlantika. Preživljavanje u tako hladnom okruženju duguje visokom udjelu dugolančanih, višestruko nezasićenih masnih kiselina, uključujući EPA i DHA, koje su vezane u njihovim staničnim membranama za fosfolipide. Studije provedene na ljudima i životinjama pokazale su da su omega-3 masne kiseline vezane za fosfolipide, poput onih u ulju krila, imaju znatno bolju apsorpciju i viši stupanj ugradnje u ciljana tkiva od metilnih i etilnih estera ili triglicerida omega-3 masnih kiselina. Ujedno je ulje krila prirodno bogato brojnim antioksidansima.

Osnovni izazov pri kreiranju modernih proizvoda s omega-3 masnim kiselinama jest dobiti što čišću i koncentriraniju supstanciju visoke učinkovitosti koja ujedno nema miris ili okus koji bi podsjećali na ribu. Stoga se danas proizvode moderni pripravci, posebice oni namijenjeni djeci s voćnim okusima, u tekućem obliku ili kao bomboni za žvakanje, a kao izvor omega-3 masnih kiselina posebno su zanimljive alge te su takve supstancije prikladne i za vegetarijance.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama