Hrana za jače kosti: prevenirajte osteoporozu zdravom prehranom

Obično o kvalitetnoj prehrani počnemo razmišljati tek kada nas svlada neka bolest. Tako zdravlju kostiju počinjemo pridavati veću pozornost u starijoj životnoj dobi, nerijetko nakon neugodnog iskustva s prijelomima.

No, imajući u vidu činjenicu kako prehrana i tjelesna (ne)aktivnost u djetinjstvu i mladalaštvu uvelike odrađuju čvrstoću i gustoću koštane mase u odrasloj dobi i poznim godinama, kvalitetno se hraniti potrebno je cijeloga života, a ne onda kada „voda već dođe do grla“.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko, sir, jogurt i srodni nezaslađeni fermentirani mliječni napici od višestruke su nam koristi za kosti. Izvrsni su izvor kalcija. Štoviše, u njima je on u obliku kalcij-kazeinata kojeg naš organizam lako apsorbira i iskorištava. Tu je i magnezij koji također sudjeluje u izgradnji i obnovi koštane mase.

Često se čuju kritike na mlijeko i mliječne proizvode. Govori se kako mlijeko nije za odrasle ljude. Navodno je teže probavljivo, sadrži antibiotike te izaziva alergije. Što se tiče probavljivosti mlijeka, smetnje imaju osobe kod kojih se u tijelu ne stvara laktaza – enzim za razgradnju mliječnog šećera (laktoze).

Čest je to primjer kod azijata, no ne i kod nas Europljana.

Naravno da ima ljudi koji su alergični na mlijeko, no mlijeko zbog toga nije manje kvalitetna namirnica. Uistinu nema smisla iz prehrane zdravih ljudi izostavljati vrijedne namirnice koje doprinose izgradnji čvrstih kostiju u ranoj dobi, odnosno pomažu očuvanju njihove strukture kod odraslih.

Nadalje, antibiotici, pokazalo se to u praksi, potiču rast goveda. Međutim, za razliku od Sjedinjenih Američkih Država, u Europskoj Uniji je njihovo davanje zdravim kravama zabranjeno. Možemo reći da je naše mlijeko kvalitetno i sigurno i nema potrebe izbjegavati ga. Jednostavno, nema smisla svome tijelu uskraćivati mnoge hranjive tvari.

Međutim, odabir mliječnog proizvoda treba prilagoditi svojim potrebama. Valja imati na umu kako su krem sir, sir u listićima i topljeni sir namirnice visokog udjela masti. S njihovim unosom moraju biti na oprezu osobe na redukcijskoj dijeti odnosno oni koji unos zasićenih masti i masti općenito, moraju držati pod kontrolom.

Zeleno povrće

Osim mlijeka i sira, izvor kalcija i magnezija također je zeleno povrće. U njemu su još kalij i vitamin K; nutrijenti koji isto tako pomažu zdravlju kostiju, pa redovita prisutnost kelja, prokulica, špinata i matovilca u našoj prehrani još više dobiva na važnosti.

Uz kuhano zeleno povrće odlično prija sitna riba koja se jede s kostima – bogatim izvorom kalcija.

Voće

U strukturi kostiju nalazi se vezivno tkivo – kolagen. Za njegovo je stvaranje neophodan vitamin C te je stoga voće, kao njegov bogati izvor, od nepobitne važnosti za izgradnju i očuvanje zdrave koštane mase.

Voća je ove jeseni u izobilju. Iskoristimo to i uživajmo u šljivama, naru, mandarinama, jabukama i kruškama. Sada je njihov okus izniman.

Tu je i suho voće. U suhim šljivama je mineralna tvar imena bor koji također štiti zdravlje kostiju. Možemo ih sitno izrezati, pomiješati s jogurtom i eto ukusne i zdrave užine u kojoj će uživati i bake i djedovi i unuci.

Napitci

Kada razmišljamo o napitcima, nikad nećemo pogriješiti s vodom, mlijekom, čajem, jogurtom, kefirom, sirutkom ili svježe iscijeđenim nezaslađenim sokovima. Od koristi su u svim trenucima. S druge strane, gazirana pića štete kostima. U organizmu stvaraju kiselu reakciju koja se neutralizira kalcijem. Dio se namiruje kalcijem iz kostiju. Piju li se iz dana u dan, gazirana pića dugoročno loše utječu na strukturu i čvrstoću kostiju.

Tjelovježba

Zdrave životne navike zalog su zdravlja kostiju. Tjelovježba kojom se stvara otpor između podloge i tijela poput trčanja i skakanja povećava čvrstoću kostiju. Jednostavno, kost jača i povećava se njezina masa kako bi se smanjio rizik od loma. Važno je stoga biti tjelesno aktivan tijekom cijeloga života. Čak i u starijoj dobi; koliko god to mogućnosti dopuštaju. Posebno je tijekom proljeća i ljeta od koristi boravak na suncu jer se izlaganjem kože suncu u našem organizmu stvara vitamin D – važan čimbenik očuvanja zdravlja kostiju.

Prehrana starijih ljudi i zdravlje kostiju

Čak i u poznim godinama, zdravlje kostiju može se poboljšati. Sva naša tkiva, uključujući i koštano, neprekidno se obnavljaju. Nove stanice odumiru, a nove se stvaraju. Istini za volju, kod starije populacije degradacija tkiva je izraženija od obnove, no ne treba se predati. Poboljšanja su uvijek moguća.

Naš organizam ima izuzetnu moć obnove, no potreban mu je kvalitetan „građevni materijal“. Što se kostiju tiče, neophodno je organizmu osigurati, vidjeli smo to, cijeli niz hranjivih tvari; bjelančevine, kalcij, vitamini C i K, kalij, magnezij… S druge strane, potreba za energijom kod starijih ljudi je manja, oni manje jedu, pa zato sve što pojedu mora biti nutritivno kvalitetno.

Evo primjera jednog jelovnika namijenjenog starijim osobama. Sadrži palentu, mljeveno meso i ribu te kuhano povrće koje se lako žvače, a uz to obiluje nutrijentima važnima za očuvanje zdravlja kostiju.

Primjer jelovnika za starije osobe

Doručak: Palenta s jogurtom

– kukuruzna krupica, 60 g
– maslinovo ulje, 5 g
– malo soli
– jogurt od djelomično obrana mlijeka, 200 g

Jutarnja užina: mandarine, 170 g

Ručak: Povrtno varivo, polpete (faširanci) i salata od svježe kuhane cikle

Povrtno varivo

– kupus, 120 g
– krumpir, 90 g
– mrkva, 30 g
– luk, 30 g
– maslinovo ulje, 10 g
– usitnjeni peršin
– sol, papar, majčina dušica, mažuran, kopar i lovor

Polpete (faširanci)

– mljevena nemasna svinjetina, 40 g
– nemasna mljevena teletina, 40 g
– luk, 30 g
– maslinovo ulje, 5 g
– usitnjeni peršin
– sol, papar i drugi začini po želji

Salata

– cikla, 130 g
– maslinovo ulje, 5 g
– limunov sok
– crni kruh uz salatu, 70 g

Popodnevna užina: Svježe kuhani kompot od jabuke i suhih šljiva

– jabuka, neoguljena, 70 g
– suhe šljive, 20 g

Večera: Pečena riba, kuhani špinat i krumpir

Pečena riba

– plava riba, 200 g
– maslinovo ulje, 5 g
– peršin

Kuhano povrće

– krumpir, 180 g
– špinat, 300 g
– maslinovo ulje, 5 g
– papar, češnjak
– crni kruh uz povrće, 30 g

Energetska vrijednost jelovnika: 1767 kcal (7397 kJ)

• Kalcij: 1213 mg (RDA: 800 mg)
• Magnezij: 383 mg (RDA: 375 mg)
• Vitamin C: 193 mg (RDA: 80 mg)
• Vitamin K: 1280 mg (RDA: 75 mg)