13 prehrambenih savjeta koje bi svaka žena u menopauzi trebala znati

Žene u Europskoj uniji žive pet godina dulje od muškaraca, ali su više vremena u lošem zdravlju, sa samo malom prednošću u „zdravom životu“ od nekoliko mjeseci, navodi se u zajedničkom izvješću OECD-a i Europske komisije pod nazivom „Zdravlje na prvi pogled: Europa 2024.“. Razlika u zdravlju među spolovima očituje se na različite načine. Žene se mogu suočiti s duljim kašnjenjima u dijagnostici određenih stanja (npr. kardiovaskularne bolesti, rijetke bolesti ili pak endometrioza koja ima prosječno kašnjenje dijagnoze više od sedam godina), a njihova bol je češće podcijenjena, fenomen poznat kao „pristranost boli“. Osim toga, istraživanja pokazuju da su žene često nedovoljno zastupljene u kliničkim ispitivanjima, zbog čega imaju viši rizik od nuspojava lijekova.

Iz uvoda vidimo da zdravlje, ali i bolesti žena i muškaraca nisu isti. Tako kod odraslih osoba u dobi od 16 do 44 godine, muškarci imaju veću vjerojatnost od žena za povišenu razinu kolesterola (53 % u usporedbi s 46 %), no perimenopauza i menopauza mijenjaju tu statistiku; među osobama u dobi od 45 do 64 godine, 77 % žena ima povišen kolesterol u usporedbi sa 67 % muškaraca. Naime, ženski hormoni štite kardiovaskularno zdravlje mlađih žena, ponajprije estrogen. On, između ostalog, djeluje i na kolesterol, osobito onaj „loš“ LDL koji je glavni krivac začepljivanja arterija i, posljedično, odgovoran je za nastanak ateroskleroze, infarkta i moždanog udara.

Kako je žensko zdravlje ugroženo u menopauzi

Menopauza pogađa sve žene i javlja se kada jajnici prirodno prestanu proizvoditi estrogen zbog smanjenja broja i prestanka razvoja jajašaca i ovulacije, a to utječe i na progesteron. Žene će ući u menopauzu i kada se jajnici uklone ili oštete drugim terapijama.

Prosječna dob prirodne menopauze varira među zemljama te na nju utječu čimbenici poput genetike, prehrane, pušenja i dobi menarhe (prve menstruacije); u Europi menopauza nastupa oko 51 godine. Kako kvaliteta i broj jajašaca postupno opadaju, promjene povezane sa snižavanjem razine estrogena mogu započeti nekoliko godina ranije. Menopauza nije bolest, nego stanje u koje ulaze sve žene. Ono što je bitno, menopauza dovodi do zdravstvenih problema zbog smanjena estrogena u krvi.

Menopauza dovodi do povećanja broja rizičnih čimbenika, pa tako i do povećanja tjelesne težine. Prije 45. godine pretilost je češća kod muškaraca nego kod žena, ali nakon te točke trend se i opet obrće; tijekom menopauze dolazi do pomaka u raspodjeli i skladištenju masti kod žena od bokova prema struku, što više nalikuje skladištenju visceralne masti u abdomenu kod muškaraca. Nakon 45. godine sve više žena ima povišen krvni tlak, pa i rizici vezani za pušenje su veći kod žena nego kod muškaraca. Iako dijabetes postaje sve češći i kod muškaraca i kod žena, promjene u lučenju inzulina i osjetljivosti na inzulin nakon menopauze doprinose ovom porastu kod žena. Rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti povezanih s dijabetesom veći je kod žena nego kod muškaraca.

Što se događa s kolesterolom?

Kao što je spomenuto, hormon estrogen poznat je po svom zaštitnom učinku na srce. Jedna od tih prednosti jest njegova sposobnost smanjenja razine „lošeg“ (LDL) kolesterola u krvi. To je vrsta kolesterola koja može začepiti arterije i povećati rizik od srčanog udara, srčanih bolesti i moždanog udara.

Tijekom perimenopauze razina estrogena fluktuira, a tijekom menopauze pada. Stoga LDL kolesterol u krvi često raste tijekom menopauze, a to se može nastaviti u starosti. Ono što je bitno znati jest da kolesterol ne izaziva nikakve simptome te ga je nakon menopauze potrebno češće kontrolirati.

Kod svog liječnika obiteljske medicine možete kontrolirati ukupni kolesterol, HDL kolesterol, LDL kolesterol i trigliceride (pored ostalih krvnih pretraga). Učestalost mjerenja kolesterola određuje vaš liječnik. Mjerenja masnoća u okviru „javnozdravstvenih akcija“ nisu od velike koristi jer postoje pravila kada i kako se određuju masnoće u krvi te kad se uvode lijekovi za snižavanje masnoća. Za sve to postoje smjernice, alati kojima se kompjutorski (na osnovu vrijednosti tlaka, masnoća, glukoze i toga je li osoba pušač ili ne) u ordinaciji obiteljske medicine određuje rizik od nastanka kardiovaskularnog incidenta.

Lijekovi nisu dovoljni, usvojite zdrave navike!

No najvažnije je znati da mjerenje masnoća u krvi i uzimanje lijekova nisu dovoljni za rješavanje problema povišenog kolesterola, osobito u menopauzi. Ako do menopauze niste usvojili zdrave životne navike, krajnje je vrijeme da to učinite. Osobito zato jer sada imate daleko više vremena za sebe.

Prije svega, potrebno je pojačati kretanje; odaberite tjelesnu aktivnost koja vam odgovara: plivanje, vožnja bicikla, trčanje, nordijsko hodanje, a postoje i programi vježbanja za žene u menopauzi. Prestanite pušiti, a svakako usvojite pravila zdrave prehrane.

Savjeti za prehranu u menopauzi

Ovih 13 savjeta pomoći će vam u regulaciji prehrane te smanjenju kardiovaskularnog rizika.

1. 1. Pijte mlijeko s manjim udjelom masnoća, 1% mlijeko. To mlijeko i dalje sadrži dovoljno vitamina D i kalcija, ali smanjuje postotak masnoća i broj kalorija.
2. 2. Čitajte deklaracije na proizvodima sa žitaricama. Naime, mnoge žitarice imaju visok udio dodanog šećera ili soli. Nemojte dopustiti da vas zavaraju zdravstvenim tvrdnjama na pakiranju – dodani vitamini ili cjelovite žitarice ne čine ih zdravima. Potražite cjelovite žitarice bez dodanih šećera (što uključuje med i sirup), poput zobenih pahuljica ili müslija „bez dodanog šećera“. Osobe s dijabetesom osobito moraju biti na oprezu.
3. 3. Potrebno je birati zdraviji kruh, tostove i nadjeve koje, u stvari, treba izbjegavati ili ih sami pripremajte te time kontrolirajte sadržaj nadjeva.
4. 4. Izbjegavajte sendviče sa sirom – većina sireva sadrži visokozasićene masne kiseline.
5. 5. Zamijenite grickalice poput čipsa orašastim plodovima. Orašasti plodovi sadrže također visokozasićene masne kiseline, ali ako nisu dodatno zasoljeni, ipak su zdraviji, a sadrže cink i željezo. Ili, još bolje, grickajte mrkvu.
6. 6. Ručak vam treba sadržavati što više povrća te više voća, no osobe s dijabetesom trebaju biti pažljive s voćem!
7. 7. Sadržaj masti u mesu uvelike varira. Odabir nemasnih ili manje masnih verzija mljevenog mesa ili kobasica može uvelike smanjiti unos zasićenih masti. Uklanjanje sve vidljive masnoće, poput kožice i ljuske te pečenje mesa na roštilju također su odlični načini za smanjenje unosa.
8. 8. Smanjite unos mesa, a zamijenite ga s grahom ili lećom.
9. 9. Tjestenina je poseban izazov. Morali biste detaljnije čitati deklaracije na pakiranju tjestenine da biste odabrali tjesteninu na bazi cjelovitih žitarica te koristiti umak od rajčice bez dodatnih masnoća.
10. 10. Pokušajte u svaki obrok dodati povrće (npr. moj doručak sadrži dva tosta od integralnog brašna sa sirnom namazom niskog postotka masnoća i jedna paprika ili krastavac)

1. 11. Ako ste ovisnica o kavi s mlijekom, probajte koristiti mlijeko s manje masnoća. U kafićima radije naručujte kavu bez mlijeka jer se ondje obično koristi mlijeko s najvećim postotkom masnoća (da bi se dobila što kvalitetnija pjena).
2. 12. Izbjegavajte šećer u kavi, a šećer i med u čajevima.
3. 13. Koristite prirodne sokove koje sami radite (i u ovom slučaju žene s dijabetesom trebaju biti na oprezu).

Zaključno

Kao što vidite, čeka vas „puno posla“, ali ako do sada niste imali dovoljno vremena za sebe, vrijeme je da se posvetite svom zdravlju. Stoga, posjetite svog liječnika obiteljske medicine, odaberite tjelesnu aktivnost kojom ćete se baviti i počnite se zdravo hraniti. U tomu vam mogu koristiti kvalitetne web stranice za savjete, kao i podcasti na YouTubeu. Ulazite u najbolji dio života.