11 prirodnih načina pomoći pri ublažavanju simptoma (peri)menopauze

Menopauza označava trajni prestanak menstruacije i završetak reproduktivne dobi žene. Dijagnosticira se nakon 12 uzastopnih mjeseci bez menstrualnog krvarenja, a prosječna dob nastupa menopauze je oko 51 godine iako to varira među ženama.

Trajnom prestanku mjesečnice prethodi takozvana perimenopauza, razdoblje u kojem jajnici postupno smanjuju proizvodnju hormona estrogena i progesterona, dovodeći do pojave različitih simptoma. Najčešći na toj listi su:

• nepravilne menstruacije (ciklusi mogu biti kraći ili dulji, krvarenja obilnija ili oskudnija, a nerijetko i pokoja mjesečnica izostane),
• valunzi (naleti vrućine) i noćno znojenje,
• poteškoće sa spavanjem,

• promjene raspoloženja,
• vaginalna suhoća,
• smanjen libido,
• problemi s pamćenjem i koncentracijom,
• fizičke promjene (dobivanje na težini, suha koža, gubitak elastičnosti kože, bolovi u zglobovima i mišićima).

Intenzitet i trajanje simptoma također se razlikuju među ženama. No, dok neke mogu iskusiti tek blage simptome, druge se mogu boriti s izraženim tegobama koje značajnije utječu na kvalitetu života. Ako simptomi postanu previše neugodni ili ometaju svakodnevne aktivnosti, svakako se preporučuje konzultacija s liječnikom zbog savjetovanja o mogućnostima liječenja i ublažavanja simptoma.

Prirodne mjere samopomoći

Pa ipak, ako su muke „podnošljive“ te ne zahtijevaju intervencije u smislu medikamentozne ili hormonske nadomjesne terapije, mnogima mogu pomoći pri ublažavanju simptoma neke prirodne mjere samopomoći.

1. Unos kalcija i vitamina D

Hormonalne promjene tijekom menopauze mogu oslabiti kosti, povećavajući rizik od osteoporoze i prijeloma. Kalcij je ključan za zdravlje kostiju, a nalazi se u mliječnim proizvodima (mlijeko, sir, jogurt), lisnatom zelenom povrću (kelj, špinat), orašastim plodovima, tofuu i sardinama. Vitamin D pomaže apsorpciju kalcija, a dobiva se iz sunčeve svjetlosti i hrane poput masne ribe (losos, skuša), jaja te vitaminom D obogaćenih namirnica.

2. Održavanje umjerene tjelesne težine

Tijekom menopauze često dolazi do povećanja tjelesne težine zbog promjena u hormonima, metabolizmu i načinu života. Prekomjerna težina, osobito nakupljanje masnog tkiva oko struka, povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Studije pokazuju da smanjenje tjelesne mase može pomoći pri ublažavanju valunga i noćnog znojenja.

3. Konzumacija voća i povrća

Voće i povrće bogati su vlaknima, vitaminima i antioksidansima te imaju nizak udio kalorija, što pomaže u regulaciji tjelesne mase. Također smanjuju rizik od srčanih bolesti i osteoporoze. Prehrana bogata povrćem i voćem povezana je s manjim gubitkom koštane mase kod žena u postmenopauzi.

4. Izbjegavanje okidača simptoma

Određene namirnice mogu potaknuti simptome menopauze, osobito valunge, noćno znojenje i promjene raspoloženja. Najčešći okidači su kofein, alkohol, začinjena hrana i šećer. Održavanje dnevnika prehrane može pomoći u prepoznavanju osobnih okidača i njihovom izbjegavanju.

5. Redovita tjelesna aktivnost

Iako nema dokaza da vježbanje izravno smanjuje valunge, ono poboljšava raspoloženje, metabolizam, zdravlje kostiju i srca te kvalitetu sna. Aktivnosti poput hodanja, plivanja, joge i treninga snage smanjuju stres, poboljšavaju pokretljivost i čuvaju mišićnu masu koja se prirodno smanjuje s godinama.

6. Unos hrane bogate fitoestrogenima

Fitoestrogeni su biljni spojevi koji mogu oponašati učinke estrogena u tijelu, što može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze. Azijske zemlje, gdje se konzumira puno soje, bilježe niže stope valunga. Fitoestrogeni se nalaze u sojinim proizvodima (tofu, tempeh), lanenim i sezamovim sjemenkama te mahunarkama.

7. Dovoljan unos vode

Menopauza može uzrokovati dehidraciju i suhoću kože i sluznica zbog smanjenja razine estrogena. Pijenje osam do 12 čaša vode dnevno može pomoći u ublažavanju suhoće, smanjenju nadutosti te ujedno pružiti podršku metabolizmu. Također, unos vode prije obroka može pomoći u kontroli tjelesne mase smanjenjem apetita.

8. Smanjenje unosa šećera i prerađene hrane

Prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom može uzrokovati nagle promjene razine šećera u krvi, što može pogoršati umor, razdražljivost i depresiju. Osim toga, konzumacija prerađene hrane može negativno utjecati na gustoću kostiju, posebno ako zamjenjuje hranjive namirnice bogate vitaminima i mineralima.

9. Redoviti obroci

Neredovita prehrana može pogoršati simptome menopauze, izazvati oscilacije šećera u krvi i otežati regulaciju tjelesne težine. Istraživanja pokazuju da žene koje preskaču obroke teže gube na težini, a osjećaj gladi može dovesti do prejedanja ili loših prehrambenih izbora.

10. Unos proteina

Proteini su ključni za održavanje mišićne mase, koja se smanjuje s godinama. Također pomažu u regulaciji raspoloženja, potiču sitost i podržavaju zdrav metabolizam. Dobri izvori proteina uključuju meso, ribu, jaja, mahunarke, orašaste plodove i mliječne proizvode.

11. Prirodni dodaci prehrani

Neki dodaci mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze, iako su znanstveni dokazi još uvijek ograničeni. Cimicifuga i crvena djetelina koriste se za ublažavanje valunga, dok probiotici i omega-3 masne kiseline mogu poduprijeti probavu i zdravlje srca. Važno je konzultirati se s liječnikom prije uzimanja bilo kojeg dodatka.

Ove prirodne metode doista mogu pomoći pri ublažavanju simptoma menopauze i poboljšanju kvalitete života.

Korišteni izvori: Mayo Clinic, Healthline