Hrana za zdravo starenje

Naše tijelo je poput stroja ili vozila kojeg treba pažljivo održavati te mu pružiti i odgovarajuće „gorivo“. Naše potrebe se s godinama mijenjaju, ovisno o stanju organizma te, naravno, životnoj dobi. Da bismo održali dobro zdravlje do duboke starosti, važno je misliti o prehrani, a, po potrebi, i nadoknadi određenih vitamina i minerala.

Ovom prilikom donosimo vam listu onih koji igraju važnu ulogu za zdravlje u zlatnim godinama, a koju je sastavio portal WebMD.

Kalcij

S godinama počinjemo gubiti više ovog minerala nego što ga apsorbiramo. To može učiniti naše kosti krhkijima (osteoporoza), posebice kada je riječ o ženama u menopauzi. Kalcij pomaže u radu mišića, živaca, stanica i krvnih žila. Žene starije od 50 godina i muškarci iznad 70 godina trebaju unositi u organizam otprilike 20% više kalcija u odnosu na ostale odrasle. Mlijeko, jogurt i sir su njegovi dobri izvori.

Vitamin B12

Ovaj vitamin pomaže u proizvodnji krvnih i živčanih stanica. Prirodni su izvori u namirnicama životinjskog porijekla kao što su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Njegova nadoknada je moguća i putem dodataka prehrani, kao i namirnicama koje su dodatno obogaćene ovim vitaminom poput žitarica. Osobe starije od 50 godina često imaju i atrofični gastritis što otežava apsorpciju vitamina B12 iz hrane. Antacidi i neki drugi lijekovi mogu doprinijeti manjku ovog vitamina u organizmu.

Vitamin B6

Tijelo koristi vitamin B6 u borbi protiv mikroorganizama te za stvaranje energije. Kod beba je njegova važna uloga u rastu mozga, a i sa starenjem ga trebamo u većoj količini. Neke su studije otkrile povezanost između visoke razine B6 vitamina u krvi kod starijih osoba te boljeg pamćenja. No čini se da ovaj vitamin ne poboljšava mentalne sposobnosti kod osoba s demencijom. Slanutak je dostupan i povoljan izvor vitamina B6, a na jelovnik uvrstite još i jetricu, masnu ribu te žitarice za doručak obogaćene vitaminima B skupine.

Vitamin D

Naše tijelo treba vitamin D u procesu apsorpcije kalcija, stoga se zajednički koriste s ciljem prevencije osteoporoze. Vitamin D također pomaže vašim mišićima, živcima te imunološkom sustavu u ispravnom funkcioniranju. Prirodni izvor vitamina D je sunčeva svjetlost, no sposobnost našeg tijela da „pretvori“ sunčeve zrake u vitamin D se smanjuje s godinama. Još teže je dobiti dovoljno vitamina D iz hrane, no masna riba poput lososa, štuke ili srdele je dobar izvor.

Magnezij

Magnezij pomaže tijelu u proizvodnji proteina i stvaranju kosti te održavanju stabilnih razina šećera u krvi. Izvor magnezija su orašasti plodovi, sjemenke i zeleno lisnato povrće. No stariji ljudi nerijetko jedu manje ovih namirnica, a mnogi imaju i kronične bolesti ili uzimaju puno lijekova zbog kojih se često javlja manjak ovog minerala u organizmu. Stoga se preporučuje njegova nadoknada.

Probiotici

„Dobre“ bakterije u našim crijevima važni su saveznici dobrog zdravlja. Njihov izvor je fermentirana hrana poput jogurta ili kiselog zelja. Probiotici mogu pomoći u želučanim tegobama i bolestima kao što su proljev ili sindrom iritabilnog crijeva, a mogu nas čak i zaštititi od alergija. Probiotici u obliku dodataka prehrani su sigurni ako ste zdravi, no ako imate bilo kakvih zdravstvenih smetnji ili vam je imunološki sustav oslabljen, svakako najprije potražite savjet vašeg liječnika.

Omega-3

Ove masne kiseline zovu se „esencijalne“ jer ih tijelo ne može samo proizvesti. Važne su za naše oči, mozak, muške spolne stanice… Također nam pomažu u zaštiti od bolesti povezanih sa starenjem kao što su Alzheimerova bolest, artritis i makularna degeneracija koja nas može oslijepiti. Osim ako vaš liječnik ne misli drugačije, najbolji izvori omega-3 su namirnice poput masne ribe, oraha, ulja repice ili sjemenki lana.

Cink

Manjak cinka nije rijetkost u zlatnim godinama. Cink pomaže u funkcioniranju osjeta mirisa i okusa, u borbi protiv infekcija i upala, a sve su to važne uloge u našem tijelu. Cink također igra ulogu u zaštiti vida. Kamenice su daleko najbolji izvor (iako ne i najdostupniji) ovog minerala. Nalazi se i u govedini, rakovima te obogaćenim žitaricama za doručak.

Selen

Selen štiti stanice od oštećenja i infekcija te pomaže u dobrom radu štitnjače. Također ima ulogu u održavanju mišićne snage, a može pomoći i u prevenciji bolesti povezanih sa starenjem kao što su demencije, neke vrste karcinoma te bolesti štitne žlijezde. Kako biste osigurali dovoljnu količinu selena, možete pojesti svega jedan ili dva brazilska oraščića dnevno. Ne pretjerujte jer previše selena može dovesti do gubitka kose, a nokte učiniti lomljivima.

Kalij

Kalij igra ulogu u gotovo svim procesima našeg tijela, uključujući srce, bubrege, mišiće i živce. Također može pomoći u zaštiti od moždanog udara, prevenciji visokog krvnog tlaka i osteoporoze. Nerijetko kod starijih osoba postoji njegov manjak. Suhe marelice, banane, špinat, mlijeko i jogurt dobri su izvori kalija, a odlučite li se na dodatak prehrani, tražite savjet vašeg liječnika zbog mogućih interakcija s lijekovima za visoki krvni tlak, migrenu i neka druga stanja.

Folat

Ovaj prirodni oblik vitamina B9 nalazi se u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, grahu i drugoj hrani. Trudnice uzimaju laboratorijski oblik vitamina B9, koji se naziva folna kiselina, kako bi se spriječio defekt neuralne cijevi kod fetusa. Folat pomaže u rastu stanica i može zaštititi od moždanog udara te određenih karcinoma. Folat u hrani je siguran, ali previše folne kiseline iz dodataka prehrani ili obogaćene hrane može povećati vjerojatnost razvoja raka debelog crijeva ili oštećenja živaca.

Vlakna

Vjerojatno vam je poznato da su vlakna dobra za vaše zdravlje, a posebno su važna u starijoj životnoj dobi. Vlakna pomažu u zaštiti od srčanog i moždanog udara, pomažu u redovnom pražnjenju crijeva te smanjenju razina kolesterola i šećera u krvi. Žene starije od 50 godina trebale bi unositi barem 21 gram vlakana u organizam dnevno, dok je muškarcima potrebno 30 grama za dobro funkcioniranje organizma. To bi značilo šest do osam porcija cjelovitih žitarica ili osam do deset porcija povrća.