Možemo li i kako u kraćem vremenu izgubiti višak kilograma?

Iako postoje bezbrojne dijete, dodaci prehrani i planovi zamjene obroka koji tvrde da osiguravaju brzo mršavljenje, većini nedostaju bilo kakvi znanstveni dokazi. Postoje, međutim, neke strategije koje podupire znanost i koje utječu na upravljanje tjelesnom težinom.

Te strategije uključuju vježbanje, praćenje unosa kalorija, isprekidan post i smanjenje broja ugljikohidrata u prehrani.

U članku objavljenom na stranici Medical News Today obrađeno je devet učinkovitih metoda mršavljenja, a koje se temelje na znanstvenim dokazima.

1. Povremeni post (intermittent fasting)

Povremeni post je obrazac prehrane koji uključuje redovite kratkotrajne postove te konzumiranje obroka u kraćem vremenskom razdoblju tijekom dana.

Nekoliko studija ukazalo je da kratkotrajno isprekidano gladovanje, koje se provodi u razdoblju do 24 tjedna, dovodi do gubitka kilograma kod osoba s prekomjernom težinom.

Najčešće metode isprekidanog posta uključuju sljedeće:

• Alternativni dnevni post (ADF): postite svaki drugi dan i jedite normalno ostalih dana. Izmijenjena verzija uključuje unos samo 25 do 30 posto tjelesnih potreba za energijom u dane posta.
• Dijeta 5:2: Postite dva dana unutar svakog tjedna. U dane posta pojedite 500 do 600 kalorija.
• Metoda 16/8: Postite 16 sati i jedite samo tijekom 8-satnog vremenskog „prozora“. Za većinu ljudi 8-satni prozor bi bio oko podneva do 20 sati. Studija o ovoj metodi otkrila je da je jedenje tijekom ograničenog razdoblja rezultiralo time da sudionici konzumiraju manje kalorija i gube na težini.

Najbolje je usvojiti obrazac zdrave prehrane u dane kad se ne gladuje te izbjegavati prekomjerno jedenje.

2. Praćenje prehrane i vježbanje

Ako netko želi smršavjeti, trebao bi biti svjestan svega što svakoga dana pojede i popije. Najučinkovitiji način da se to postigne jest zapisivanje svake stavke koju se konzumira, u čemu vam mogu pomoći razne aplikacije, uglavnom s engleskog govornog područja. Aplikacije vam mogu pomoći i u praćenju tjelesne aktivnosti te gubitka kilograma.

Jedna od objavljenih studija otkrila je da dosljedno praćenje tjelesne aktivnosti pomaže u gubitku kilograma. Druga je pak utvrdila pozitivnu povezanost između gubitka kilograma te učestalosti praćenja unosa hrane i vježbanja. Čak i jednostavan alat poput pedometra može biti koristan u mršavljenju.

3. Svjesno jedenje

Svjesno jedenje je praksa u kojoj ljudi obraćaju pažnju na to kako i gdje jedu hranu. Ova praksa može omogućiti ljudima da uživaju u hrani koju jedu te da održavaju zdravu težinu.

S obzirom na to da većina ljudi vodi aktivan život, često jedu „u prolazu“, u autu, na radnom mjestu i gledajući televiziju. Posljedično, mnogi su jedva svjesni hrane koju su upravo pojeli.

Tehnike svjesnog jedenja uključuju:

• Sjedite, po mogućnosti za stolom. Obratite pažnju na hranu i uživajte u iskustvu.
• Izbjegavanje ometanja dok jedete: ne palite televizor, prijenosno računalo ili telefon.
• Jedite polako: odvojite vrijeme za žvakanje i uživanje u hrani. Ova tehnika pomaže kod gubitka kilograma jer čovjekovom mozgu daje dovoljno vremena da prepozna sitost, što može pomoći u sprečavanju prekomjernog jedenja.
• Odlučivanje o prehrani: birajte hranu punu hranjivih sastojaka i onu koja će vas zasititi na dulje vrijeme, a ne na nekoliko minuta.

4. Jedite proteine za doručak

Proteini mogu pridonijeti osjećaju sitosti reguliranjem hormona. To je uglavnom može zahvaliti smanjenju hormona gladi grelina i porastu hormona sitosti peptida YY, GLP-1 i kolecistokinina.

Istraživanje koje je uključivalo mlade odrasle osobe također je pokazalo da hormonalni učinci doručka s visokim udjelom proteina mogu trajati nekoliko sati. Dobar izbor za doručak s visokim udjelom proteina uključuje jaja, zob, maslace od orašastih plodova i sjemenki, kašu od quinoe, srdele i puding od chia sjemenki.

5. Smanjite šećer i rafinirane ugljikohidrate

Zapadnjačka prehrana sadrži sve više dodanih šećera, što se povezuje s pretilošću, čak i kada se šećer pojavljuje u pićima, a ne u hrani. Rafinirani ugljikohidrati teško su prerađena hrana koja više ne sadrži vlakna i druge hranjive sastojke. Oni uključuju bijelu rižu, kruh i tjesteninu.

Ta se hrana brzo probavlja i brzo se pretvara u glukozu. Višak glukoze ulazi u krv i provocira hormon inzulin koji pospješuje pohranu masti u masnom tkivu što pridonosi debljanju.

Gdje god je to moguće, ljudi bi trebali zamijeniti prerađenu i slatku hranu zdravijim izborima kao što su: smeđa riža, integralni kruh i žitarice (umjesto bijelih), voće, orašasto voće i sjemenke umjesto nezdravih grickalica, biljni čajevi i voda umjesto gaziranih pića i drugo.

6. Povećajte dijetalna vlakna u prehrani

Dijetalna vlakna opisuju biljne ugljikohidrate koje nije moguće probaviti u tankom crijevu, za razliku od šećera i škroba. Uključivanje puno vlakana u prehranu može povećati osjećaj sitosti, što potencijalno dovodi do gubitka kilograma.

Hrana bogata vlaknima uključuje: žitne pahuljice od cjelovitih žitarica za doručak, tjesteninu od cjelovite pšenice, kruh od cjelovitih žitarica, zob, ječam i raž, voće i povrće, grašak, grah i mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

7. Dovedite u red bakterije u crijevima

Jedno od novih područja istraživanja odnosi se na ulogu bakterija u crijevima u regulaciji tjelesne težine. Ljudska crijeva stanište su velikog broja raznolikih mikroorganizama, uključujući oko 37 milijardi bakterija.

Svatko od nas ima različite vrste i količine bakterija u svojim crijevima. Neki bakterijski sojevi mogu utjecati na taloženje masti i debljanje.

Preporučuje se povećati broj dobrih bakterija u crijevima u čemu nam mogu pomoći različite namirnice poput:

• voća, povrća i žitarica (preporučuje se da povrće i druga biljna hrana čine 75% obroka),
• fermentiranih proizvoda koji potiču funkciju dobrih bakterija, a istovremeno inhibiraju rast onih loših (kiseli kupus, kefir, jogurt, tempeh, miso i slično) te
• prebiotičkih vlakana (kojima se „hrane“ dobre bakterije, a nalaze se u korijenu cikorije, artičoke, u luku, češnjaku, šparogama, poriluku, banani, avokadu, zobi i ječmu).

Istraživači su široko proučavali kimči (koreanski ljuti kupus), a rezultati studija sugeriraju da djeluje protiv pretilosti. Slično tome, studije su pokazale da kefir može pomoći u gubitku kilograma kod žena s prekomjernom težinom.

8. Naspavajte se

Brojne studije pokazale su da je spavanje kraće od pet do šest sati noću povezano s povećanom učestalosti pretilosti, a postoji nekoliko razloga.

Istraživanje sugerira da nedovoljno ili nekvalitetno spavanje usporava proces u kojem tijelo pretvara kalorije u energiju, što se naziva metabolizam. Kad je metabolizam manje učinkovit, tijelo može pohraniti neiskorištenu energiju kao masnoću. Osim toga, loš san može povećati proizvodnju inzulina i kortizola, što također potiče skladištenje masti. Vrijeme spavanja također utječe na regulaciju hormona koji kontroliraju apetit leptin i grelin.

9. Stavite stres pod kontrolu

Stres pokreće oslobađanje hormona poput adrenalina i kortizola koji, u početku, smanjuju apetit. Međutim, kada su ljudi pod stalnim stresom, kortizol može dulje ostati u krvotoku, što će im povećati apetit i potencijalno dovesti do prekomjernog unosa hrane.

Istraživači su utvrdili da je provedba 8-tjednog programa upravljanja stresom rezultirala značajnim smanjenjem indeksa tjelesne mase (BMI), odnosno prekomjerne tjelesne težine pretile djece i adolescenata.

Neke metode upravljanja stresom uključuju jogu, meditaciju ili tai-chi, tehnike disanja i opuštanja ili pak provođenje vremena na otvorenom poput šetnji ili vrtlarenja.

Važno je zapamtiti

Unatoč svim ovim tehnikama, treba zapamtiti da nema brzih trajnih rješenja kada je riječ o gubitku kilograma. Najbolji način postizanja i održavanja zdrave tjelesne težine je zdrava, balansirana prehrana. Ona bi trebala uključivati 10 porcija voća i povrća dnevno, unos kvalitetnog proteina i žitarica od cjelovitog zrna. Također je korisno svakodnevno vježbati barem pola sata.