Kako možemo prehranom ublažiti PMS?

Predmenstrualni sindrom, odnosno PMS, je zbirni pojam koji obuhvaća široku lepezu simptoma koje žena može iskusiti jedan do dva tjedna prije menstruacije.

Najčešći simptomi PMS-a

Istraživanja pokazuju da čak oko 80% žena u reproduktivnoj dobi osjeća neke od simptoma PMS-a, a najčešći uključuju:

• grčeve u trbuhu,
• nadutost,
• glavobolju,
• bolove u leđima,
• osjetljivost grudi,

ali i:

• anksioznost,
• depresiju,
• nervozu,
• slabu koncentraciju te
• promjene raspoloženja.

U potrazi za uzrocima

Znanstvenici već duže vrijeme pokušavaju pronaći uzrok pojave PMS-a, a jedan od njih mogla bi biti poremećena razina serotonina koja se povezuje s depresijom, promjenama apetita i poteškoćama sa spavanjem. Smatra se da je razina serotonina u žena koje imaju izražen PMS niža desetak dana prije mjesečnice.

S druge strane, rezultati novijih istraživanja pokazuju da bi uzrok ovog neugodnog sindroma moglo biti upalno stanje uzrokovano biomarkerom nazvanim C-reaktivni protein (CRP). Ovo otkriće zapravo upućuje kako bi najjednostavniji način liječenja PMS-a mogao biti ublažavanje upale prirodnim metodama, kao što su jednostavne promjene u prehrambenim navikama.

Male „terapijske“ promjene u prehrani

Mnoge studije proučavaju blagodati pravilne prehrane u svrhu prevencije tjelesnih i psihičkih simptoma PMS-a.

Stručnjaci se slažu u tome da treba unositi obilje voća i povrća jer je ono bogato antioksidansima koji mogu smanjiti upalu. Odličan izbor su primjerice bobičasto voće, paprike, citrusi, brokula, špinat i kelj.

Također je poželjna i konzumacija cjelovitih žitarica, nemasnog mesa te mahunarki kao što su grah, grašak, slanutak i leća, ali i namirnica bogatih esencijalnim omega-3 masnim kiselinama, poput ribe, orašastih plodova i sjemenki. Naime, omega-3 masne kiseline posjeduju snažna protuupalna svojstva, a rezultati jednog istraživanja pokazali su kako njihov unos, u kombinaciji s vitaminom B12, može značajno smanjiti simptome menstrualnih grčeva.

Preporučuje se piti 2,5 do 3 litre vode, počevši tjedan dana prije menstruacije do tjedan dana nakon menstruacije. Osim toga, bilo bi dobro i smanjiti unos natrija u prehrani, u obliku kuhinjske soli i hrane koja obiluje natrijem, kako bi se spriječila nadutost i zadržavanje vode u organizmu.

Poželjno je izbjegavati jednostavne šećere koji doprinose stvaranju upalnog stanja, ali i alkohol, masnu hranu te kofein. Kofein se povezuje s napetošću i osjetljivosti grudi, a ujedno stimulira središnji živčani sustav te može uzrokovati tjeskobu i nervozu. Osim toga, snažan je diuretik, pa može uzrokovati gubitak važnih nutrijenata.

Nastavite čitati članak na stranici Vitamini.hr.