Svi razlozi zbog kojih treba uživati u lubenicama

Sočna i slatka lubenica simbol je ljeta. Na prvi pogled, mogli biste pretpostaviti da se uglavnom sastoji od šećera i vode. No, čim zaronite u nju, osjetit ćete širok spektar hranjivih tvari te se možda i iznenaditi kada saznate koliko potencijalnih koristi pruža našem zdravlju.

„Lubenicu obično doživljavamo kao zabavnu, sezonsku hranu u kojoj guštamo uz roštilje ili na plaži, no ona je zapravo izuzetno zdrava namirnica“, ističe certificirana nutricionistica Lara Whitson za web stranicu Cleveland Clinic.

„Sadrži malo kalorija, hidrira vas i pruža brojne hranjive sastojke koji pomažu kod održavanja dobrog zdravlja.“

Koliko je lubenica dobra za zdravlje?

Iako joj nedostaje bjelančevina ili željeza, prehrambenu vrijednost lubenice ne biste smjeli podcijeniti. Siromašna je mastima, natrijem i kolesterolom, što je i glavni razlog zašto ima preporuku Američke udruge za zdravlje srca. Čak i od njenih sjemenki imamo koristi jer u njima su sadržani minerali poput magnezija, željeza i cinka.

Jedna šalica narezane lubenice ima samo 46 kalorija što, prevedeno u brojke, znači:

• 0 g masti,
• 1 mg natrija,
• 9 g šećera,
• 10 mg kalcija,
• 12 mg vitamina C,
• 15 mg magnezija,
• 139 g vode.

(Izvor: USDA)

Još impresivnije, sadrži 170 miligrama kalija, esencijalnog minerala koji podržava funkciju živčanog sustava i mišića te pomaže kod održavanja ravnoteže tekućine u tijelu. Osim vitamina C, sadrži i znatne količine vitamina A.

Antioksidansi u lubenici, likopen i kukurbitacin E, pomažu nam u borbi protiv raka i dijabetesa. A likopen, između ostalog, daje lubenici i njezinu crvenu boju.

Jesu li sjemenke lubenice i njena kora dobre za jelo?

Prije nego što je sljedeći put bacite u kantu za otpatke, zastanite na trenutak i razmotrite koje zdravstvene prednosti ima kora od lubenice, ali i njene sjemenke.

Kora od lubenice ima manje šećera, ali i više vlakana od „mesnatog“ dijela lubenice kojeg inače jedemo, a također sadrži i citrulin. Sjemenke lubenice (bilo da ih pojedete suhe ili sirove) bogate su magnezijem i folnom kiselinom, sastojcima koji pomažu tijelu da dobro funkcionira i ostane zdravo. Sjemenke također sadrže određenu količinu masnih kiselina koje snižavaju loš kolesterol u krvi te time pomažu kod prevencije srčanog i moždanog udara.

„Koru od lubenice možete popržiti s drugim povrćem, a sjemenke začiniti kao što to inače radite sa sjemenkama buče kako biste dobili jednostavan i zdrav zalogaj“, predlaže Whitson.

Dosadašnja znanstvena istraživanja pokazuju da su lubenice općenito dobre za naše zdravlje, no potrebne su dodatne studije da bismo bolje razumjeli kako točno lubenica utječe na ljudski organizam. Whitson ističe devet potencijalnih zdravstvenih prednosti koje ima lubenica.

1. Pomaže nam da ostanemo hidrirani

Čak i mala dehidracija može imati loše posljedice za organizam. Nedostatno uzimanje tekućine uzrokuje umor, grčeve u mišićima i glavobolje. Nasreću, lubenica u svom sastavu sadrži čak 92% vode, što je čini izvrsnim izborom za (re)hidraciju organizma.

Savjet plus: pokušajte pojesti malo lubenice posute solju nakon fizičke aktivnosti ili napornog treninga kako biste obnovili elektrolite i ugljikohidrate u vašem tijelu. „Fascinantno je što kriška lubenice može učiniti za vraćanje energije i gašenje žeđi“, dodaje Whitson.

2. Održava zdravu tjelesnu težinu

Lubenica može biti odlična opcija ako pokušavate održati ili postići zdravu tjelesnu težinu te odoljeti napasti kaloričnih slatkih grickalica. Budući da sadrži dosta vode, lubenica ima malo kalorija i može vas dulje držati sitima.

Jedna znanstvena studija iz 2019. godine provedena na 33 pretile osobe pokazala je da su ispitanici koji su četiri tjedna svakodnevno jeli lubenicu umjesto niskokaloričnih kolača imali manji osjećaju gladi te manju potrebu za jelom. Konzumacija lubenice dovedena je u vezu i s poboljšanjem tjelesne težine i boljim indeksom tjelesne mase (BMI) te je pridonijela boljoj regulaciji krvnog tlaka.

3. Štiti od bolesti

Noviji znanstveni dokazi sugeriraju da redovita konzumacija lubenice promiče dobro zdravlje te može smanjiti rizik od nastanka kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i raka. Tome najvjerojatnije doprinose antioksidansi u lubenici koji pomažu kod zaštite tijela od stresa te sprječavaju ili usporavaju oštećenje stanica.

Lubenica zapravo sadrži više likopena nego bilo koje drugo voće ili povrće, uključujući rajčice. Također je najbogatiji izvor aminokiseline citrulina koji stvara molekulu nazvanu dušikov oksid koji opušta krvne žile.

Nutritivni sastav lubenice može vam pomoći u borbi protiv povišenog krvnog tlaka, povišenog kolesterola te upala koje mogu dovesti do različitih bolesti. U jednoj maloj znanstvenoj studiji istraživači su otkrili da ekstrakt lubenice smanjuje gležanjski krvni tlak kod sredovječnih odraslih osoba u ranom stadiju hipertenzije i pretilosti.

„Znamo da ljudi koji konzumiraju uravnoteženu i nutritivno bogatu prehranu mogu imati bolje zdravstvene rezultate ako je kombiniraju sa zdravim životnim izborima i drugim povoljnim čimbenicima“, ističe Whitson. „A lubenica bi mogla biti dio te jednadžbe koja vas čini zdravijima.“

4. Podržava zdravlje očiju

Hranjive tvari u lubenici imaju posebno korisnu svrhu kada je riječ o vašim očima. Antioksidansi mogu pomoći u sprječavanju ili odgađanju stvaranja sive mrene. Čak bi mogli smanjiti rizik od razvoja starosne makularne degeneracije koja može uzrokovati sljepoću.

Vitamin A u lubenici također podržava zdravlje rožnice. I ne treba ga uzeti puno: samo jedna srednja kriška lubenice sadrži do 11% dnevne doze vitamina A.

5. Osnažuje vaš imunosni sustav

Velikodušna doza vitamina C (askorbinske kiseline) u lubenici osnažuje imunosni sustav koji se bori protiv bakterija i infekcija. Također može pomoći u smanjenju rizika od razvoja raka.

6. Pomaže kod ublažavanja bola u mišićima

Prednost lubenice i njezinog soka je ta da može pomoći kod oporavka mišića nakon tjelovježbe. Citrulin u lubenici pomaže u proizvodnji dušičnog oksida kako bi se poboljšao protok krvi i funkcija mišića. Citrulin također uklanja amonijak iz tijela. Ovaj proces smanjuje količinu laktata koji se nakuplja u tijelu tijekom tjelovježbe, a koji može dovesti do nastanka bolova u mišićima.

7. Pomaže kod održanja zdravlja kože

Vitamin C u lubenici sudjeluje u proizvodnji kolagena koji podržava imunosni sustav, zdravlje stanica te sposobnost da se izliječite od ozljeda. Kolagen daje snagu i elastičnost vašoj koži te pomaže zamijeniti mrtve stanice kože. To znači da konzumiranje lubenice može poboljšati stanje kože i usporiti učinke koji utječu na njeno preuranjeno starenje.

Vitamin A proizveden beta-karotenom u lubenici pomaže kod obnavljanja stanica kože, sprječava njeno isušivanje i perutanje, a vitamin B6 može pomoći kod sprječavanja akni. No niste u krivu ni ako ste pomislili da bi lubenica zbog svega rečenog mogla biti dobar sastojak za masku za lice – ona to stvarno jest.

8. Poboljšava probavu

Polifenoli u lubenici hrana su za dobre bakterije u vašem probavnom traktu. To ne samo da olakšava probavu, već može poboljšati imunosni sustav i proizvodnju esencijalnih hranjivih tvari u vašem crijevima.

9. Upravlja razinom šećera u krvi

Lubenica pruža odličnu alternativu ako pokušavate održati stabilnu razinu glukoze u krvi ili smanjiti rizik od dijabetesa. Sadrži malo ugljikohidrata, a glikemijski indeks joj je nizak. To znači da sastojci iz lubenice ulaze u vašu krvotok i proizvode manje glukoze od drugih namirnica, tako da možete pojesti komad ovog omiljenog voća bez velikog skoka u razini šećera u krvi.

Ima li konzumacija lubenice neke neželjene pojave?

Većinu vremena možete jesti lubenicu bez ikakvih nuspojava. No, možda biste trebali izbjegavati lubenicu ako:

• Imate sklonost migrenama. Lubenica, naime, sadrži visoku razinu tirozina, aminokiseline koja može potaknuti migrenu.
• Imate alergiju na pelud (npr. trave ili pelina). Mogu se pojaviti simptomi kao što su otežano disanje, osip ili oticanje.
• Imate dijabetes. Osobe s dijabetesom trebale bi ograničiti količinu uzimanja lubenice jer sadrži prirodne šećere.
• Imate problema s probavom. Lubenica se smatra hranom s visokim udjelom FODMAP-a, što znači da sadrži šećere koji mogu biti teško probavljivi za neke ljude koji pate od tegoba kao što je npr. sindrom iritabilnog crijeva (IBS). Simptomi mogu uključivati nadutost, zatvor ili proljev.

A što je s ‘dijetom od lubenice’? Koliko je sigurna?

„Dvije porcije lubenice dnevno možete sigurno konzumirati, no nikada nije dobro ići na dijetu koja se temelji samo na jednoj namirnici“, upozorava Whitson. „Čišćenje organizma uz pomoć lubenice je prolazni trend, kao i svaki drugi, pa će dijeta temeljena na lubenici lišiti vaše tijelo drugih nutrijenata koje trebate da bi vam organizam normalno funkcionirao.“

Također, ne trebate biti na dijeti od lubenice da biste se oslobodili toksina. Vaše tijelo to može učiniti samo uz pomoć jetre i bubrega.

Zaključno

Lubenica je ukusna ljetna namirnica koja se jednostavno konzumira. Koristite je u smoothiejima ili ljetnim sladoledima, u voćnim salatama ili čak na roštilju. Također je možete zamrznuti, dodati u juhu ili u bezalkoholna pića te šarene koktele. Iako je vežemo uz ljeto, zahvaljujući svojem osvježavajućem okusu i brojnim hranjivim sastojcima, lubenica zapravo nikada ne bi trebala biti izvan sezone.

Korišten izvor: https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-watermelon/