Nutricionizam - 22. ožujka 2020.
AUTOR ČLANKA - Goran Slivšek, BA, MSc - klinički nutricionist KBC Rijeka

Gutljaj koji život znači: Voda u nama i oko nas

Na Svjetski dan voda podsjećamo kako je voda neophodna za oblik života koji danas poznajemo, odnosno prijeko je potrebna u preživljavanju ljudske vrste

voda svjetski dan voda

Istraživanja ukazuju na to da čovjek bez vode može preživjeti otprilike četiri dana, a bez hrane oko 21 dan. To ne čudi s obzirom na to da je voda jedan od osnovnih sastojaka ljudskog tijela te čini oko 60 do 75% ukupne tjelesne mase.

Žene, kao i pretile te starije osobe imaju obično manji udio vode u tijelu. Uglavnom zbog manjeg udjela krtog tkiva. Voda je bez okusa i energetske vrijednosti te se u malim količinama čini bezbojna. No zapravo ima plavu boju zbog upijanja svjetlosti crvene valne duljine.

U ljudskom tijelu voda je tekućina u kojoj se odvijaju brojne za život važne radnje. Dnevne potrebe ljudi za vodom ovise ponajviše o dobi, tjelesnoj masi, razini tjelesne aktivnosti. A ovise i o zdravstvenom stanju, vrsti i količini unesene hrane, ali i različitim okolišnim čimbenicima kao što su, primjerice, temperatura, tlak i vlažnost.

Ovisno o tjelesnim i okolišnim čimbenicima, ljudsko tijelo dnevno gubi od oko 1450 do 2800 ml vode. A metabolizmom može proizvesti samo od oko 200 do 300 ml. Količina vode u tijelu može se najlakše procijeniti na temelju boje mokraće – što je tamnija, to je njezina količina u tijelu manja.

Koliko vode trebamo?

Prema napucima Svjetske zdravstvene organizacije, preporučeni dnevni unos vode u prosječnim uvjetima je oko 2,5 l za muškarca odrasle dobi, odnosno oko 2,3 l za ženu odrasle dobi. U slučaju fizičkog rada pri visokim temperaturama preporučeni dnevni unos vode za muškarce i žene odrasle dobi je oko 4,5 l. Kada je riječ o djeci, preporučeni dnevni unos vode u prosječnim uvjetima je oko jedne litre, to jest oko 4,5 l za fizički rad pri visokim temperaturama.

Ovisno o tjelesnim i okolišnim čimbenicima, ljudsko tijelo dnevno gubi od oko 1450 do 2800 ml vode, a metabolizmom može proizvesti samo od oko 200 do 300 ml

Odbor za hranu i prehranu Nacionalne akademije znanosti (engl. The Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences) preporučuje da dnevni unos vode bude 1 do 1,5 ml vode po kcal unesene energije, ovisno o razini tjelesne aktivnosti. Obično se oko 60% vode u tijelo unese različitim napicima. Oko 30% osigura se hranom, a oko 10% proizvede tijelo. Brojna istraživanja ukazuju na to da je najbolji izvor vode zapravo sama voda koja isključivo mora biti zdravstveno ispravna.

Među ljudima je često uvriježeno da je stolna voda vrsnija i sigurnija od one iz javnog opskrbnog sustava. Ali zapravo obje podliježu istim kriterijima. Odabir vrste vode treba biti u skladu sa zdravstvenim stanjem pa se tako, primjerice, mineralna voda ne preporučuje ljudima koji imaju bubrežne teškoće ili pak sklonost razvijanja bubrežnih kamenaca.

Čuvajte se dehidracije

Vodu bi trebalo piti u gutljajima, odnosno postupno tijekom cijelog dana u malim količinama. Tek tako se postiže navika njezina redovitog pijenja. A tome dodatno pomaže i njezino držanje nadohvat ruke. Budući da se starenjem gubi osjećaj žeđi, odnosno u starijoj životnoj dobi tjelesne tekućine se manje zadržavaju u tijelu, iznimno je važno razvijanje navika redovitog pijenja vode tijekom cijelog dana. Vodu se preporučuje držati u bočici izrađenoj od stakla ili barem nehrđajućeg čelika zbog mogućih endokrinih prekidača (engl. endocrine disruptors) koje plastika često sadrži. Ti se prekidači povezuju s različitim zdravstvenim tegobama.

Nedovoljni unos vode, to jest njezin veliki gubitak iz tijela može dovesti do dehidracije koja ozbiljno narušava zdravlje. Naime, nedavna istraživanja ukazuju na to da gubitak vode iz tijela već više od 8% može imati i smrtonosni ishod. Početni znakovi dehidracije su žeđ, smanjeno mokrenje te tamna boja mokraće.

Važnost vode u sportu

Posebice je važno uzimati vodu prije vježbanja jer se tijekom tjelovježbe ne uspijeva u potpunosti provesti njezina nadoknada pa postoji velika mogućnost za razvoj dehidracije. Preporuka je unijeti od oko 300 do 600 ml vode u sklopu obroka prije tjelovježbe. A  zatim od oko 300 do 450 ml vode 15 do 20 minuta prije tjelovježbe. Ako nastupi dehidracija, uz nadoknadu vode prijeko je potrebna i nadoknada elektrolita i energije.

Danas se provode brojna istraživanja čiji je cilj potvrditi različite blagotvorne učinke vode na ljudsko zdravlje. Ali trenutačno su samo dokazani doprinos održavanju normalne tjelesne temperature, održavanju normalnih tjelesnih i spoznajnih radnji te blagotvoran učinak na raspoloženje i umor, a za preostale treba provesti dodatna istraživanja.

More nas je rodilo, more nas i liječi

Pozitivan učinak morske vode za fizičko i psihološko zdravlje poznat je tisućama godina, a njena primjena u svakodnevnoj njezi...

SAZNAJTE VIŠE

Opasno pretjerivanje

Nije zdravo ni pretjerivati s vodom jer može dovesti do ozbiljnog trovanja. Naime, unos prevelike količine vode u tijelo dovodi do smanjenja razine natrija u krvi. On se obično smanjuje znojenjem (prosječni udio natrija u znoju je oko 1 g/l). Zbog opasno niske razine natrija (< 135 mEq/l ) u krvi dolazi do premještanja vode iz izvanstanične tekućine u stanicu pa ona ne prolazi kroz bubrege nego odlazi u druge organe koji počinju oticati. Zbog oticanja stanica pluća, mozga i smetnji u radu živčanog sustava može nastupiti smrt (smrtonosna doza vode je oko 2 l/sat).

Skenirajte QR kod i preuzmite ADIVA mobilnu aplikaciju:

ADIVA_app_qr_kod

Aplikaciju možete preuzeti i na:

ADIVA_app_app_store_button

ADIVA_app_google_play_button

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama