Namirnice iz prirode bogate magnezijem

Magnezij je mineralna tvar uključena u stotine reakcija metabolizma, posebno reakcija stvaranja energije u tijelu, sinteze bjelančevina, te održavanja stabilnosti staničnih membrana.

Značajna količina magnezija u tijelu nalazi se u kostima i opada sa starenjem.

Magnezij i šećer

Magnezij djeluje na metabolizam šećera u organizmu na više načina. Primjerice, pomaže lučenju inzulina. Uočilo se kako snižena koncentracija magnezija u serumu negativno djeluje na vezanje inzulina na receptore stanica čime se ograničava doprema glukoze u njih. Može se stoga reći da redovita konzumacija namirnica bogatih magnezijem doprinosi osjetljivosti stanica na inzulin, a time i dotoku energije.

Jednako tako, treba imati na umu da je magnezij neophodan čimbenik dobivanja energije iz konzumiranih ugljikohidrata što je od izuzetnog značaja za nesmetanu funkciju svih stanica u organizmu.

Rizici manjka magnezija

Na nisku koncentraciju magnezija u serumu posebno su osjetljive starije osobe što kod njih povećava rizik za nastajanje šećerne bolesti tip II.

Uz to, magnezij sudjeluje u održavanju tonusa krvnih žila te se pokazalo kako je njegov premali unos hranom, a posljedično i nedostatak u organizmu, u vezi s povišenim krvnim tlakom te bolestima srca i krvnih žila, uključujući i srčani infarkt.     

Značajni nedostatak magnezija prisutan je često kod osoba koje boluju od tumora i ciroze jetre, pate od učestalih proljeva te onih koji su pribjegli kirurškom liječenju debljine i uklanjanju dijela tankog crijeva.

Mineral bitan za kretanje

Svima je poznato kako je magnezij, uz kalcij, važan čimbenik izgradnje kostiju pa prevencija i liječenje osteoporoze i prijeloma kostiju uključuje i njegov adekvatan unos hranom. Nadalje, magnezij sudjeluje u kontrakciji i opuštanju mišića. To vrijedi i za srčani mišić, pa tako ova mineralna tvar doprinosi njegovom normalnom ritmu.

Kao rani nedostaci magnezija u organizmu, javljaju se gubitak apetita, mučnina, povraćanje, umor i slabost. Pogoršavanjem situacije, dolazi do trnjenja, obamrlosti i grčeva mišića, nagle promjene ponašanja, kao i nepravilnosti u radu srca.

Osim toga, snižena prisutnost magnezija u serumu uočila se kod sportaša nakon treninga izdržljivosti te se njegov nedostatak vezuje uz nehotične trzaje mišića.

Važno je sportašima ukazati na neophodnost dostatne prisutnosti magnezija u prehrani jer se njegov manjak negativno odražava kako na zdravlje, tako i na samu sportsku izvedbu.

Prirodni izvori magnezija

Povrće je glavni izvor magnezija u prehrani. Posebno je ovom mineralnom tvari bogato zeleno lisnato povrće koje sadrži zeleni biljni pigment klorofil. Upravo se u klorofilu nalazi magnezij. Štoviše, ono osim magnezija sadrži i brojne druge tvari koje pozitivno djeluju na zdravlje osoba koje imaju šećernu bolest.

Osim u zelenom povrću, značajnija prisutnost magnezija je i u orašastim plodovima, sjemenkama te neprerađenim žitaricama. U manjoj se količini on nalazi u voću, mesu, ribi, mahunarkama i mliječnim proizvodima.

Važno je naglasiti kako se preradom smanjuje prisutnost magnezija u hrani, te je tako visokoprerađena hrana uvelike siromašna magnezijem.   

Dodatni pozitivan utjecaj lisnatog, tamno zelenog povrća ogleda se i u činjenici da ono sadrži veliku količinu netopljivih vlakana. Ona, povećavajući volumen obroka, izravno doprinosi osjećaju sitosti i tako pomaže u regulaciji tjelesne mase. To je izuzetno važno kod smanjenja rizika nastajanja komplikacija uzrokovanih prekomjernom tjelesnom masom te nepoželjnih promjena u metabolizmu šećera i masti.

Obogatite dan magnezijem

Vrlo je jednostavno prehranom zadovoljiti potrebe organizma za magnezijem. Evo savjeta:

• Jutarnji napici neka su vam jogurt i mlijeko. Ako pazite na unos energije, odaberite one niskomasne.
• Odličan prilog pečenoj ribi je kuhani krumpir sa špinatom ili blitvom. Začinite ga češnjakom, paprom i maslinovim uljem.
• U svoju prehranu često uključite variva od raštike ili kelja s lukom, mrkvom, mesom te krumpirom ili noklicama.
• Umjesto bijelog kruha, češće jedite kruh od neprerađenih žitarica.
• Pripremite domaću krem juhu od brokule. Na ulju kratko pirjajte luk, mrkvu, celerov i peršinov korijen te brokulu. Prelijte kipućom vodom, začinite i kuhajte dok povrće ne omekša. Juhu izmiksajte štapnim mikserom. Ne treba joj zaprška, niti dodatak vrhnja. Tako će biti niže energetske vrijednosti i lako probavljiva.   

Vjerujemo da vam je ovaj tekst pobudio želju za jednostavno pripremljenim kuhanim povrćem. Neka zelena boja obogati vašu prehranu. Uslast.

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica slikovnice „Naš veseli dan“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com