Minerali: Zašto su toliko važni za naše zdravlje?

Minerali su anorganski kemijski elementi, ima ih 103, a 80 ih nalazimo u našem organizmu. Minerali čine 4,5% naše tjelesne mase, a glavnina ih se nalazi u kostima. Ne možemo ih stvoriti ni potrošiti i cijeli ih život moramo unositi putem hrane, vode i lijekova.

Minerali su neophodni za izgradnju enzima, hormona, hemoglobina, strukturnih bjelančevina, vitamina, a preko njih utječu na gotovo sve sastojke ljudskog organizma. Svaki mineral ima svoju specifičnu funkciju i međusobno su jako povezani. Lista esencijalnih minerala nije konačna. Za većinu esencijalnih minerala postoje preporučene doze (RDA). Upotreba minerala dobiva sve veći značaj u preventivi i terapiji, jednako kao i vitamini, te je preporučljivo prije uzimanja istih posavjetovati se s liječnikom ili ljekarnikom.

U hrani ima mnogo soli, osobito prerađenoj, konzerviranoj i dimljenoj, ribama, algama i morskim plodovima

Željezo (Fe)

Željezo je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu. Uravnoteženom prehranom u organizam unosimo 10-30 mg željeza na dan. Prirodni izvori željeza su: jetrica (goveđa, pileća, teleća), tuna, oštrige, soja, bundeva, zob, grašak, kvasac, smokva. Nedostatak željeza je vrlo čest, a smatra se da 30% svih žena ima manjak željeza. Uzroci mogu biti neodgovarajuća prehrana, ometana resorpcija, gubitak krvi, posebna stanja kao što su trudnoća, dječji uzrast, adolescencija, reproduktivno razdoblje… Glavni simptomi nedostatka su umor, smanjene fizičke mogućnosti, poremećaj otpornosti organizma. Preporučena dnevna doza za zdravu ženu (RDA) iznosi 15 mg, a za muškarce 10 mg željeza.

Kalcij (Ca)

Prirodni izvori kalcija su: mlijeko, jogurt, sir, zob, brokula, bademi, špinat, soja, orah, suhe šljive. Pravilnom prehranom unesemo oko 800 mg kalcija na dan. Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Sudjeluje u mnogim vitalnim procesima, neophodan je za osifikaciju kostiju, normalnu kontraktilnost muskulature, sudjeluje u regulaciji propusnosti stanične membrane, pospješuje zgrušavanje krvi. Vrlo je čest nedostatak kalcija, a povećan unos je vrlo važan kod nekih stanja, posebice za vrijeme rasta i u starijoj dobi. Preporučena dnevna doza (RDA) za zdravu, odraslu osobu je 800 mg.

Magnezij (Mg) 

Pravilnom prehranom na dan se unese oko 300 mg magnezija. Prirodni izvori su: soja, kikiriki, lisnato zeleno povrće, sjemenke, orah, banane, zob, avokado, krumpir u ljusci, smeđa riža. U ljudskom se organizmu više od polovice prisutnog magnezija nalazi u kostima. Vrlo je važan mineral jer sudjeluje u više od 300 enzimatskih sistema u organizmu.  Preporučeni dnevni unos magnezija za zdravu žensku osobu je 320 mg, a za muškarca 420 mg.

>>Magnezij je po zastupljenosti u našem organizmu na četvrtom mjestu, a ima brojne važne uloge – regulira otkucaje srca i kontrakciju mišića, štiti živce, zdrave zube… Doznajte zašto vam je potreban magnezij<<

Cink (Zn)

Uravnoteženom prehranom na dan se unese 8,6 – 14 mg cinka. Prirodni izvori su: oštrige, govedina, rakovi, puretina, tuna, iznutrice, pivski kvasac, soja, sjemenke bundeve, sir, grašak. Cink je prisutan u svim organima, a najviše ga ima u eritrocitima, kostima, mišićima, jetri, prostati. Uključen je u veliki broj enzimatskih sustava u organizmu (npr. rast i dioba stanice, imunološki sustav, reprodukcija…). Preporučeni dnevni unos za žene je 12 mg, a za muškarce 15 mg cinka.

Natrij (Na)

Natrij se unosi uglavnom putem kuhinjske soli, a uravnoteženom prehranom unosimo 4-12 g natrija na dan. U hrani ima mnogo soli, osobito prerađenoj, konzerviranoj i dimljenoj, ribama, algama i morskim plodovima. Ioni natrija su izuzetno važni za regulaciju acidobazne ravnoteže te zajedno s ionima kalcija i kalija održavaju funkciju živčanih i mišićnih stanica. Preporučena gornja doza prema WHO (Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji) je 3,9 g soli za zdravu, odraslu osobu.

Kalij (K)

Kalij je široko zastupljen u hrani, osobito u voću i povrću. Prirodni izvori su: sušena marelica, avokado, krumpir, grah, rajčica, banana, brokula, artičoka, narančin sok. U organizmu se kalij nalazi većinom u stanicama. Važan je u prijenosu živčanih impulsa, kod mišićne kontrakcije, te za održavanje normalnog krvnog tlaka… Nedostatak se najčešće javlja kao nuspojava uzimanja diuretika, simptomi su: slabost, anoreksija, mučnina, ravnodušnost, pospanost i iritiranost. Preporučena dnevna doza (RDA) za zdravu, odraslu osobu je 2000 mg kalija na dan.

Selen (Se)

Prirodni izvori su: lolos, školjke, zob, sjemenke suncokreta, smeđa riža, ječam, sok od naranče, kokos, češnjak, svinjska mast. Selen stimulira metabolizam i štiti organizam od štetnog utjecaja slobodnih radikala. Utječe na imunosustav organizma. Prevelik unos selena može izazvati toksičnost, a granica između terapijske i toksične doze vrlo je mala. Preporučena dnevna doza je 55 mg.

Jod (J)

Prirodni izvor joda su: bakalar, haringa, sardine, rakovi, školjke. Sadržaj joda se znatno smanjuje u postupku pripreme hrane. U organizmu se nalazi najvećim djelom u štitnoj žlijezdi. Jod je dio hormona štitnjače koji su bitni za stanični metabolizam i rast mnogih organa (osobito mozga). Poznato je i lokalno djelovanje joda, koje se zasniva na njegovoj jakoj reaktivnosti i baktericidnom djelovanju, pa se koristi kao dezinficijens i antiseptik. Nedostatak joda je jedan od najraširenijih zdravstvenih problema u svijetu.