Kako prestati koristiti hranu kao lijek za stres?

Ipak, kratkotrajni osjećaj zadovoljstva nerijetko ubrzo zamjenjuje grižnja savjesti. Umjesto stvarnog rješenja problema, razvija se začarani krug emocionalnog jedenja i nezadovoljstva, koji dugoročno može narušiti odnos prema hrani i vlastitom tijelu.

Ako ste se prepoznali u ovakvim situacijama ili se s njima često susrećete, u nastavku donosimo objašnjenje zašto dolazi do takvih reakcija i kako ih možete bolje razumjeti i kontrolirati.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Zašto grickamo pod stresom?

Stres pokreće brojne tjelesne reakcije. Tijelo luči hormon stresa kortizol, koji može povećati apetit i želju za slatkim i masnim obrocima.

Nedostatak sna dodatno pogoršava situaciju povećavajući razinu stresa te utječe na hormone gladi i sitosti, zbog čega raste sklonost kaloričnijim obrocima. Istraživanja pokazuju da mnoge osobe, osobito žene, na kronični stres reagiraju pojačanim unosom hrane umjesto odmorom ili drugim oblicima regulacije emocija.

U akutnom stresu apetit se ponekad privremeno smanjuje jer je organizam usmjeren na „rješavanje prijetnje“. No ako stres potraje, tijelo traži dodatne izvore energije. Tada se često javlja potreba za grickanjem, uključujući kasnovečernje posezanje za hranom, iako stvarna fiziološka potreba za kalorijama ne postoji. Istodobno se mogu pojaviti umor i nagli naleti gladi, što dodatno otežava kontrolu unosa hrane.

Glad ili emocija?

Prvi korak je prepoznati je li problem prava (fiziološka) glad ili nešto drugo. Emocionalna glad znatno se razlikuje od prave gladi:

Emocionalna glad javlja se naglo, često je usmjerena na specifične, najčešće visokokalorične namirnice, a ni veća količina hrane ne donosi stvarni osjećaj sitosti. Nakon jela često se pojavljuju osjećaji krivnje ili srama.

Prava (fiziološka) glad razvija se postupno. Osoba je otvorena prema različitim vrstama hrane i može prestati jesti kada se postigne sitost. Nakon obroka prisutan je osjećaj zadovoljstva i energije, bez grižnje savjesti.

Primjerice, nakon stresne situacije na poslu može se javiti snažna želja za slatkim kao oblikom brzog emocionalnog olakšanja. Iako kratkoročno donosi ugodu, takav obrazac ne rješava uzrok stresa, već može dodatno narušiti odnos prema hrani.

Koliko je emocionalno jedenje često?

Mnogi priznaju da nakon napornog i stresnog dana umjesto odmora biraju “druženje” s hranom. Susan Albers, psihologinja iz Cleveland klinike kaže: “Boredom is probably the number 1 emotional type of hunger”.

Dakle, ponekad i dosada ili nervoza pokreću navalu na frižider. Ključ je stati na trenutak i zapitati se: “Jesam li stvarno gladan ili mi je dosadno/pod stresom sam?”.

 

Kako prekinuti začarani krug?

Izaći iz kruga emocionalnog hranjenja nije jednostavno, ali nije ni nemoguće.

Iako će za nekoga to zahtijevati integrativni, multidisciplinarni i strukturirani pristup, za većinu osoba će i sljedećih nekoliko praktičnih savjeta značiti veliki iskorak:

• Prije uzimanja hrane korisno je zastati i procijeniti radi li se o stvarnoj gladi ili emocionalnom stanju poput stresa, tjeskobe ili dosade.
• Privremeno udaljavanje od hrane također može smanjiti impuls – kratka šetnja, čaša vode ili telefonski razgovor često su dovoljni da se intenzitet poriva smanji.
• Vođenje dnevnika emocija i unosa hrane može pomoći u prepoznavanju obrazaca, primjerice povezanosti stresa na poslu i večernjeg prejedanja.
• Pronalaženje alternativnih načina nošenja sa stresom, poput tjelesne aktivnosti, boravka na svježem zraku, slušanja glazbe ili vježbi disanja, dugoročno je učinkovitije od traženja utjehe u hrani.
• Prakticiranje svjesnog jedenja dodatno pomaže u regulaciji unosa. Sporije jedenje, bez distrakcija poput televizije ili mobitela, uz obraćanje pozornosti na okuse i signale sitosti, smanjuje rizik od prejedanja.
• U nekim slučajevima korisna je i stručna podrška. Nutricionist ili psiholog mogu pomoći u razumijevanju uzroka emocionalnog hranjenja i izgradnji zdravijih strategija suočavanja sa stresom.

Zdrava prehrana

Možemo li prehranom svladati stres?

U današnje je vrijeme stres, nažalost, neizbježan, no promjena životnih navika i određene prilagodbe u prehrani, mogu nam pomoći

Može li prehrana pomoći u regulaciji stresa?

Hrana je nužna za život, ali nije rješenje za emocionalne izazove. Ipak, uravnotežena prehrana, redoviti obroci i adekvatan san mogu pridonijeti stabilnijem raspoloženju i boljoj regulaciji stresa.

Razvijanje svjesnosti o vlastitim obrascima ponašanja prvi je korak prema zdravijem odnosu prema hrani. U trenucima pojačanog stresa korisno je zastati, duboko udahnuti i procijeniti stvarne potrebe organizma.

Ako su epizode emocionalnog hranjenja učestale i teško ih je kontrolirati, preporučuje se potražiti stručni savjet.

Dodatne stručne savjete potražite na nutricionizam.hr

Ovaj članak omogućuju vam ADIVA ljekarne.

PODIJELI