Kava – Prijatelj ili neprijatelj našeg zdravlja?

Svima je jasno da je kava mnogo više od običnog napitka. No, unatoč svim njenim ulogama, ostaje vječno pitanje: je li kava dobar saveznik našeg zdravlja ili samo ugodan ritual?

Zašto nam kava toliko odgovara?

Kava je privlačna zbog kofeina, ali još više zbog načina na koji on djeluje. Blokiranjem adenozina (signala za umor) kofein nam daje onaj osjećaj bistrine, lakše koncentracije i “ok, sad mogu dalje”.
Ipak, učinak je privremen i najviše ovisi o individualnoj osjetljivosti. Naime, kofein se metabolizira uglavnom u jetri putem citokrom enzima CYP1A2. Kod nekih osoba je taj metabolizam brži (brzi metabolizatori, aktivniji enzim CYP1A2) i te osobe u pravilu mogu bolje tolerirati veće količine kofeina. Kod sporih metabolizatora je suprotno.

U praksi to znači da netko podnosi dvije kave prije ručka, a nekome će i pola šalice uzrokovati nervozu. Ništa od toga nije pogrešno već samo potvrđuje da različito metaboliziramo i posljedično reagiramo na kofein.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Pozitivni učinci kave

Osim što je jedan od najpopularnijih, kava je i jedan od najistraženijih napitaka na svijetu. Iako se puno zdravstvenih učinaka dovodi u vezu s konzumacijom kave i kofeina, u nastavku donosimo samo one najdosljednije.

Bolja koncentracija i mentalna budnost

EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) navodi da i relativno mala količina kofeina (oko 75 mg, jedan espresso) poboljšava:

• mentalnu budnost,
• reakcijsko vrijeme,
• fokus i osjećaj bistrine.

To je razlog zašto mnogi najjasnije razmišljaju tek nakon prve jutarnje kave.

Manji rizik određenih kroničnih bolesti

Velike populacijske studije pokazuju da redovita i umjerena konzumacija kave prati:

• niži rizik od dijabetesa tipa 2,
• niži rizik od Parkinsonove bolesti,
• bolju dugoročnu zaštitu jetre (uključujući niži rizik od ciroze).

Ovi učinci najvjerojatnije proizlaze iz kombinacije antioksidansa i bioaktivnih spojeva u kavi, ne samo kofeina.

Antioksidacijska vrijednost

Kava je jedan od najznačajnijih izvora antioksidansa u zapadnjačkom načinu prehrane. Sadrži polifenole, uključujući klorogensku kiselinu, koji doprinose smanjenju oksidativnog stresa. Ono što je zanimljivo, ali ne i pohvalno, je da prosječan Europljanin unese više antioksidansa iz kave nego iz voća.

Sportska izvedba

Prema preporukama krovnih tijela sportskih nutricionista, oko 3-6 mg kofeina/kgTM može poboljšati izdržljivost, fokus i subjektivni osjećaj napora. Za sportaše to obično znači jednostavniji, kvalitetniji i “podnošljiviji” trening.

Kad kava prestaje biti saveznik?

Unatoč brojnim pozitivnim učincima, kava može imati i neželjene posljedice. Osobito ako je pijemo u krivo vrijeme ili u količinama koje prelaze naš osobni prag tolerancije.

Utjecaj na san

Poluvijek kofeina je oko 5-6 sati, međutim on ostaje aktivan satima. Ako popiješ kavu u kasno popodne, ona će vrlo vjerojatno oslabiti kvalitetu tvog sna i povećati učestalost buđenja tijekom noći. I zato ne vrijedi pravilo “mogu zaspati i nakon kave” jer važno je kako spavaš, a ne samo kada zaspiš.

Anksioznost i ubrzani rad srca

Kod osjetljivijih osoba veća količina kofeina može izazvati nemir, ubrzan rad srca i pojačanu tjeskobu. Ovo nema veze s “mentalnom snagom”, nego s genetikom i metabolizmom kofeina.

Žgaravica i probavne smetnje

Kava stimulira lučenje želučane kiseline. Kod osoba s GERB-om, gastritisom ili osjetljivim želucem to može značiti:

• žgaravicu,
• osjećaj težine,
• nelagodu nakon obroka.
  

   

Koliko kave/kofeina je sigurno?

Prema EFSA-i, zdravi odrasli mogu sigurno konzumirati:

• do 400 mg kofeina dnevno,
• do 200 mg odjednom,
• do 200 mg dnevno za trudnice i dojilje.

U praksi to znači:

• espresso → 70-90 mg,
• velika filtrirana kava → 120-150 mg,
• instant kava→ 60-80 mg,
• bezkofeinska kava → 2-15 mg.

Kava jednostavno ne odgovara svima. Posebno bi je trebale ograničiti sljedeće skupine:

• trudnice i dojilje (do 200 mg dnevno),
• osobe s povišenim tlakom,
• osobe s anksioznim poremećajima,
• osobe s GERB-om i gastritisom,
• djeca i adolescenti.

Obiteljsko zdravlje

Pušenje, alkohol i kava: čimbenici rizika za niz bolesti

Završne preporuke

Kava ima dugu tradiciju i opravdano mjesto u našim životima. Umjerena konzumacija povezuje se s brojnim pozitivnim učincima, od boljeg fokusa i sportskog učinka do smanjenog rizika od određenih bolesti. Ipak, njezin učinak ovisi o vremenu, količini i individualnoj osjetljivosti na kofein.

Ako konzumacija kave ne remeti san, ne izaziva nervozu niti probavne tegobe, ona može ostati dio dnevnog rutinskog užitka. Međutim, u slučaju pojave neželjenih simptoma poput nesanice, želučane nelagode ili pojačane razdražljivosti, preporučuje se razmotriti smanjenje unosa ili odabir blažih oblika kofeinskih napitaka.

• Održavati dnevni unos kofeina ispod 400 mg.
• Izbjegavati konzumaciju kave u kasnim poslijepodnevnim i večernjim satima.
• Prilagoditi količinu ili vrstu kave u slučaju pojave neželjenih simptoma.
• Uračunati i druge izvore kofeina (npr. zeleni čaj, energetska pića, crna čokolada) u ukupni dnevni unos.

Dodatne stručne savjete potražite na nutricionizam.hr

PODIJELI