Zdravlje
Ljepota
Nutricionizam
Lifestyle
ADIVA
Program vjernostiCrijevno zdravlje i mozak – 6 prehrambenih koraka za bolju ravnotežu organizma
Veza između mozga i crijeva odavno nije tajna. Stoga i ne čudi što se crijeva nazivaju našim drugim mozgom. Ono što pojedemo može utjecati na naše raspoloženje, koncentraciju i mentalnu jasnoću, dok stres ili tjeskoba mogu poslati “uzbunu” crijevima. U nastavku se nalazi šest prehrambenih koraka koji mogu poboljšati tu dvosmjernu vezu. Bez strogih dijeta i kompliciranih pravila, već uz jednostavne promjene koje imaju znanstveno uporište.
- Raznolikost vlakana – nahranite dobre bakterije u crijevima
- Fermentirana hrana – nastanite crijeva dobrim stanarima
- Omega-3 masne kiseline – mozak voli dobre masti
- Manje visoko prerađene hrane i šećera – zadržite raznolikost mikrobiote
- Redovitost obroka – stvorite ritam za crijeva i mozak
- Hidratacija i san – osnovni, ali često zanemareni saveznici
- Zaključno
Tajna naših crijeva koju je objasnio popularni Netflixov dokumentarac
Raznolikost vlakana – nahranite dobre bakterije u crijevima
Vlakna su gorivo za dobre bakterije u crijevima. Bakterije iz njih proizvode kratkolančane masne kiseline (engl. short chain fatty acids – SCFA), poput butirata, koje jačaju crijevnu barijeru i smanjuju upalne procese.
Što je prehrana raznovrsnija, to je raznolikija crijevna mikrobiota. Upravo ta raznolikost povezuje se s boljim zdravljem.
Preporuka 1: Kombinirajte voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i orašaste plodove. Svaki tjedan uvedite barem jednu novu vrstu povrća ili žitarice.
Preporuka 2: Ako vam je tanjur previše jednoličan, zamijenite dio bijele riže ili tjestenine lećom, kvinojom ili bulgurom.
Fermentirana hrana – nastanite crijeva dobrim stanarima
Jogurt s probiotičkim kulturama, kefir, kiselo zelje, tempeh ili kombucha – sve to pomaže unosu korisnih bakterija (probiotika) i jača otpornost crijevne mikrobiote.
Stabilnija mikrobiota znači i manji rizik od tzv. “propusnog crijeva”, stanja u kojem stijenka crijeva propušta tvari koje mogu izazvati upalu.
Preporuka 1: Dodajte žlicu kiselog kupusa uz ručak ili večeru, ili umjesto običnog jogurta odaberite kefir sa živim probiotičkim kulturama.
Preporuka 2: Ako niste navikli na fermentiranu hranu, uvodite je polako – počnite s manjom količinom i promatrajte kako reagirate.
Omega-3 masne kiseline – mozak voli dobre masti
Omega-3 masne kiseline (DHA i EPA) ključne su za zdravlje mozga. Sudjeluju u izgradnji živčanih stanica i smanjenju upale.
Najbolji izvor je masna plava riba (losos, sardina, skuša).
Preporuka 1: Barem dva puta tjedno uključite plavu ribu u glavni obrok.
Preporuka 2: Kombinirajte omega-3 izvore s povrćem bogatim antioksidansima – primjerice losos s brokulom i kvinojom.
Manje visoko prerađene hrane i šećera – zadržite raznolikost mikrobiote
Prehrana bogata visoko prerađenim namirnicama i dodanim šećerima smanjuje raznolikost mikrobiote i dovodi se u vezu s kroničnom upalom.
Neravnoteža mikrobiote može djelovati na mozak putem tzv. osi crijevo-mozak. Međutim, znanost još istražuje smjer uzročnosti: loša mikrobiota može utjecati na mentalno zdravlje, ali i dugotrajni stres ili depresija mogu mijenjati sastav mikrobiote. Dakle, riječ je o dvosmjernoj vezi.
Preporuka 1: Umjesto gotovim grickalicama i kolačima, prednost dajte cjelovitim namirnicama (voće, orašasti plodovi, domaći smoothieji).
Preporuka 2: Ne trebate sve izbaciti, ali smanjite trenutni unos visoko prerađenih proizvoda barem na pola.
Redovitost obroka – stvorite ritam za crijeva i mozak
Naša mikrobiota voli rutinu. Redoviti obroci mogu pomoći održavanju stabilnog metaboličkog i mikrobiološkog ritma, dok često preskakanje obroka ili ekstremni post može poremetiti te procese.
Iako povremeni post (engl. intermittent fasting) može imati određene koristi, nije pogodan za svakoga – osobito ne za one koji pate od anksioznosti, niskog tlaka, šećerne bolesti ili poremećaja prehrane.
Preporuka 1: Ako imate naviku preskakati doručak, pokušajte barem popiti kefir i pojesti voćku.
Preporuka 2: Jedite u približno isto vrijeme svaki dan jer crijeva i mozak vole predvidljivost.
Hidratacija i san – osnovni, ali često zanemareni saveznici
Blaga dehidracija može smanjiti koncentraciju, raspoloženje i opću mentalnu izvedbu. Voda je nužna i za pravilno funkcioniranje probave, pomaže vlaknima da obave svoj posao.
S druge strane, nedostatak sna povezuje se s poremećajem crijevne mikrobiote, povećanom upalom i slabijom kontrolom apetita.
Preporuka 1: Držite bocu vode uz sebe tijekom dana i pijuckajte redovito; nastojte spavati 7-9 sati svake noći.
Preporuka 2: Ako ste skloni kasnim “scrollanjima”, pokušajte barem 30 minuta prije spavanja odložiti uređaje.
ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI
Zaključno
Crijeva i mozak rade u tandemu – ako pomognete jednom, koristi ima i drugo. Šest koraka koje ste upravo pročitali nisu dijeta, nego pametni potezi koji mogu poboljšati komunikaciju između vašeg mozga i vaših crijeva.
Preporuke za vas:
- Odaberite dva do tri koraka i primjenjujte ih dosljedno barem tjedan dana
- Promatrajte promjene u raspoloženju, energiji i probavi
- Ako imate kronične probavne ili neurološke smetnje, posavjetujte se sa stručnjakom
Dodatne stručne savjete potražite na nutricionizam.hr