8 čestih znakova da vam nedostaje vitamina i minerala

Simptomi nedostatka vitamina mogu obuhvaćati brojne fizičke promjene, od lomljivih noktiju i ispucale kose do sindroma nemirnih nogu. Doznajte kojih je to osam relativno čestih simptoma – možda će vam jednostavne promjene u jelovniku pomoći da ih ublažite ili da čak i nestanu.

Ipak, ne zaboravite tražiti i stručni savjet liječnika, stomatologa ili ljekarnika, već ovisno o ozbiljnosti stanja i drugim simptomima.

1. Ispucala kosa i lomljivi nokti

Različiti čimbenici mogu uzrokovati krhke nokte i kosu sklonu pucanju. Jedan od njih je nedostatak biotina. Poznat i kao vitamin B7, biotin pomaže tijelu pretvoriti hranu u energiju. Nedostatak biotina vrlo je rijedak, ali kada se dogodi, tanka kosa sklona pucanju i krhki nokti, neki su od najuočljivijih simptoma. Drugi simptomi nedostatka biotina uključuju kronični umor, bolove u mišićima, grčeve i trnce u rukama i nogama.

Trudnice, teški pušači ili alkoholičari te osobe s probavnim poremećajima poput Crohnove bolesti, najviše su izloženi riziku od nedostatka biotina. Također, dugotrajna upotreba antibiotika i nekih antiepileptika mogu dovesti do njegova manjka.

I konzumiranje sirovih bjelanjaka može uzrokovati nedostatak biotina. To je zato što sirovi bjelanjak sadrži avidin, protein koji se veže za biotin te može smanjiti njegovu apsorpciju.

Hrana bogata biotinom uključuje žumanjke, iznutrice, ribu, meso, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke, špinat, brokulu, cvjetaču, slatki krumpir, pivski kvasac, cjelovite žitarice i banane.

Odrasle osobe s lomljivom kosom ili noktima mogli bi razmisliti o uzimanju dodatka prehrani koji osigurava oko 30 mikrograma biotina dnevno. Međutim, samo je nekoliko malih studija i izvješća uočilo dobrobiti suplementacije biotinom, tako da bi prehrana bogata biotinom mogla biti najbolji izbor.

2. Afte i ispucali kutovi usana

Ranice u ustima i oko njih mogu djelomično biti povezane s nedovoljnim unosom određenih vitamina ili minerala. Na primjer, afte su često rezultat nedostatka željeza ili vitamina B. Jedno malo istraživanje primjećuje da pacijenti s aftama imaju dvostruko veću vjerojatnost da imaju niske razine željeza. U drugoj maloj studiji, oko 28% pacijenata s aftama u ustima imalo je nedostatak tiamina (vitamin B1), riboflavina (vitamin B2) i piridoksina (vitamin B6).

Angularni heilitis, stanje koje uzrokuje pucanje ili krvarenje kutova usta, može biti uzrokovano prekomjernim lučenjem sline ili dehidracijom. Međutim, uzrok može biti i nedovoljan unos željeza i vitamina B, osobito riboflavina.

Namirnice bogate željezom uključuju perad, meso, ribu, mahunarke, tamno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice. Dobri izvori tiamina, riboflavina i piridoksina uključuju cjelovite žitarice, perad, meso, ribu, jaja i mliječne proizvode. Ali isto tako i mahunarke, zeleno povrće, povrće sa škrobom (od mrkve, graška, tikvica do krumpira), orašaste plodove i sjemenke.

3. Krvarenje desni

Ponekad je grubo pranje zubi uzrok krvarenja desni, ali može biti kriva i prehrana u kojoj manjka vitamina C. Vitamin C igra važnu ulogu u zacjeljivanju rana i imunitetu, a čak djeluje i kao antioksidans, pomažući u sprječavanju oštećenja stanica. Vaše tijelo ne proizvodi samo vitamin C, tako da je jedini način da održite njegovu odgovarajuću razinu putem prehrane.

Nedostatak vitamina C rijedak je kod osoba koje konzumiraju dovoljno svježeg voća i povrća. Međutim, mnogi ljudi ne pojedu dovoljno voća i povrća dnevno.

Ovo može objasniti zašto su u nekim studijama uočene niske razine vitamina C u 13 do 30% populacije, pri čemu 5 do 17% osoba ima njegov nedostatak. Dugotrajna prehrana manjkava vitaminom C može dovesti do simptoma koji upućuju na njegov nedostatak, uključujući krvarenje desni, pa čak i gubitak zuba. Još jedna ozbiljna posljedica teškog nedostatka vitamina C je skorbut, koji deprimira imunosni sustav, slabi mišiće i kosti te čini da se ljudi osjećaju umorno i letargično.

Ostali uobičajeni znakovi nedostatka vitamina C uključuju lako stvaranje modrica, sporo zacjeljivanje rana, suhu ljuskavu kožu i česta krvarenja iz nosa.

Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina C tako što ćete svaki dan jesti najmanje dva komada voća i tri do četiri porcije povrća.

4. Loš noćni vid i promjene na očima

Prehrana siromašna hranjivim tvarima ponekad može uzrokovati probleme s vidom. Na primjer, nizak unos vitamina A često je povezan sa stanjem poznatim kao noćno sljepilo, koje smanjuje našu sposobnost da vidimo pri slabom svjetlu ili u mraku. Naime, vitamin A je neophodan za proizvodnju rodopsina (vidni purpur), pigmenta koji se nalazi u mrežnici očiju i pomaže nam da vidimo noću.

Ako se ne liječi, noćno sljepilo može napredovati do kseroftalmije, stanja koje može oštetiti rožnicu i, u konačnici, dovesti do sljepoće. Rani simptom kseroftalmije su Bitotove pjege, blago uzdignute bijele izrasline koje se pojavljuju na površini spojnice ili bjeloočnici.

Izrasline se mogu ukloniti do određene mjere, ali potpuno nestaju tek kada se liječi nedostatak vitamina A. Na sreću, nedostatak vitamina A je rijedak u razvijenim zemljama. Oni koji sumnjaju da im je unos vitamina A nedovoljan, mogu pokušati jesti više hrane bogate vitaminom A, kao što su iznutrice, mliječni proizvodi, jaja, riba, tamno zeleno lisnato povrće i žuto-narančasto povrće.

Osim ako im liječnik ne dijagnosticira nedostatak vitamina A, većina osoba treba izbjegavati uzimanje dodataka prehrani vitamina A. To je zato što je vitamin A vitamin topiv u mastima. Ako se konzumira u prekomjernim količinama, može se akumulirati u tjelesnim zalihama masti i postati toksičan. Simptomi toksičnosti vitamina A mogu biti ozbiljni te uključuju mučninu, glavobolje, iritaciju kože, bolove u zglobovima i kostima, a u teškim slučajevima čak i komu ili smrt.

​5. Ljuskave mrlje na koži i perut

Seboroični dermatitis i perut dio su iste skupine kožnih poremećaja koji pogađaju područja vašeg tijela koja proizvode masnoću. Oba uključuju svrbež kože koja se peruta. Prhut je uglavnom ograničena na vlasište, dok se seboroični dermatitis može pojaviti i na licu, gornjem dijelu prsa, pazuhu i preponama.

Vjerojatnost ovih kožnih poremećaja najveća je unutar prva tri mjeseca života, tijekom puberteta i u srednjoj odrasloj dobi. Studije pokazuju da su oba stanja vrlo česta, a mogu biti uzrokovani mnogim čimbenicima. Jedan od njih je prehrana siromašna hranjivim tvarima. Na primjer, niske razine cinka, niacina (vitamin B3), riboflavina (vitamin B2) i piridoksina (vitamin B6) u krvi mogu igrati ulogu u njihovu nastanku.

Iako veza između prehrane siromašne hranjivim tvarima i ovih stanja kože nije u potpunosti shvaćena, ljudi s prhuti ili seboroičnim dermatitisom možda bi trebali uvesti promjene u prehrani.

Hrana bogata niacinom, riboflavinom i piridoksinom uključuje cjelovite žitarice, perad, meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, zeleno povrće, povrće sa škrobom, orašaste plodove i sjemenke. Plodovi mora, meso, mahunarke, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i cjelovite žitarice dobri su izvori cinka.

6. Ispadanje kose

Pojačano ispadanje kose vrlo je čest simptom. Zapravo, do 50% odraslih osoba prijavljuje ispadanje kose prije 50. rođendana.

Prehrana bogata sljedećim nutrijentima može spriječiti ili usporiti ispadanje kose:

• Željezo – ovaj mineral je uključen u sintezu DNK, uključujući onu DNK prisutne u folikulima dlake. Premalo željeza može uzrokovati prestanak rasta ili ispadanje kose.
• Cink – neophodan je za sintezu proteina i diobu stanica, dva procesa potrebna za rast kose. Kao takav, nedostatak cinka može uzrokovati gubitak kose.
• Linolna kiselina (LA) i alfa-linolenska kiselina (ALA) – ove esencijalne masne kiseline potrebne su za rast i održavanje kose.
• Niacin (vitamin B3) – neophodan je za održavanje kose zdravom. Alopecija, stanje u kojem kosa ispada u malim dijelovima, jedan je od mogućih simptoma nedostatka niacina.
• Biotin (vitamin B7) – još jedan vitamin B skupine čiji nedostatak može biti povezan s gubitkom kose.

Meso, riba, jaja, mahunarke, tamno zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice, dobri su izvori željeza i cinka.

Hrana bogata niacinom uključuje meso, ribu, mliječne proizvode, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i zeleno lisnato povrće. Ove su namirnice također bogate biotinom, koji se također nalazi u žumanjcima jajeta i mesu.

Lisnato povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i biljna ulja bogati su LA, dok su orasi, lanene sjemenke, chia sjemenke i sojini orasi (pečena cijela zrna soje) bogati ALA-om.

Po pitanju dodataka prehrani za koje se tvrdi da sprječavaju gubitak kose, treba biti oprezan. Čini se da oni doista pospješuju rast kose i smanjuju gubitak kose kod ljudi s dokumentiranim nedostatkom spomenutih nutrijenata. Međutim, postoji vrlo ograničeno istraživanje o prednostima takvih dodataka prehrani u osoba koje nemaju nedostatke nutrijenata.

Također treba spomenuti da uzimanje dodataka prehrani vitamina i minerala u slučaju da ne postoji njihov nedostatak može zapravo pogoršati gubitak kose, umjesto da ga pomogne. Na primjer, višak selena i vitamina A, dvije hranjive tvari koje se često dodaju dodacima prehrani za rast kose, povezani su s gubitkom kose. Dakle, osim ako vaš liječnik ne potvrdi nedostatak, najbolje je odlučiti se za prehranu bogatu ovim nutrijentima, a ne za dodatke prehrani.

7. Pureća koža (keratosis pilaris)

Keratosis pilaris (keratoza pilaris) je stanje koje uzrokuje pojavu kvržica (točkica) na obrazima, rukama, bedrima ili stražnjici. Ove male neravnine također mogu biti popraćene uraslim dlačicama. Stanje se često pojavljuje u djetinjstvu i prirodno nestaje u odrasloj dobi. Uzrok ovih malih izbočina još uvijek nije u potpunosti razjašnjen, ali mogu se pojaviti kada se u folikulima dlake proizvodi previše keratina, pa nastaju crvene ili bijele kvržice na koži.

Keratoza pilaris može imati genetsku komponentu, što znači da je veća vjerojatnost da će je osoba imati ako je ima član obitelji. Ipak, primijećena je i kod ljudi čija je prehrana siromašna vitaminima A i C. Stoga se, uz tradicionalne tretmane kremama, može razmisliti o obogaćivanju prehrane ovim vitaminima. To uključuje organsko meso, mliječne proizvode, jaja, ribu, tamno lisnato povrće, žuto-narančasto povrće i voće.

8. Sindrom nemirnih nogu

Sindrom nemirnih nogu, poznat i kao Willis-Ekbomova bolest, stanje je živaca koje uzrokuje nemir ili neugodne osjete u nogama, kao i neodoljivu želju da ih pomaknete.

Prema američkom Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar, ovaj sindrom pogađa do 10% Amerikanaca, pri čemu je dvostruko veća vjerojatnost da će žene doživjeti to stanje. Čini se da se kod većine osoba želja za kretanjem pojačava kada se opuštaju ili pokušavaju zaspati.

Iako točni uzroci sindroma nemirnih nogu nisu u potpunosti shvaćeni, čini se da postoji veza između ovog stanja i razine željeza u krvi osobe. Na primjer, nekoliko studija povezuje niske zalihe željeza u krvi s povećanom ozbiljnošću simptoma. Nekoliko studija također primjećuje da se simptomi često pojavljuju tijekom trudnoće, odnosno razdoblja u kojem razine željeza u žena imaju tendenciju pada.

Dodaci prehrani željeza općenito pomažu u smanjenju simptoma sindroma nemirnih nogu, osobito kod osoba s dijagnosticiranim nedostatkom željeza. Međutim, učinci suplementacije mogu se razlikovati od osobe do osobe. Budući da se čini da veći unos željeza smanjuje simptome, povećanje unosa hrane bogate željezom, kao što su meso, perad, riba, mahunarke, tamno zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice, također može biti korisno.

Dobro je kombinirati ovu hranu bogatu željezom s voćem i povrćem bogatim vitaminom C koji pomaže u apsorpciji željeza. Korištenje lonaca i tava od lijevanog željeza te izbjegavanje čaja ili kave tijekom obroka također može pomoći u povećanju apsorpcije željeza.

Po pitanju dodataka prehrani željezom svakako se preporučuje tražiti savjet stručnjaka jer njihovo nepotrebno uzimanje može učiniti više štete nego koristi te oni mogu smanjiti apsorpciju drugih hranjivih tvari. Ekstremno visoke razine željeza mogu čak biti i kobne u nekim slučajevima.

Konačno, neki dokazi upućuju na to da nedostatak magnezija može igrati ulogu u sindromu nemirnih nogu.

Korišten izvor: Healthline.com