Zdrava prehrana - 04. listopada 2017.
AUTOR ČLANKA - Ivan Sović

Plava riba – bogata riznica omega-3 masnih kiselina

Plava riba svakako se treba naći na vašem jelovniku - bogata je proteinima, nezasićenim masnim kiselinama (omega-3 masne kiseline), vitaminom D i vitaminima B skupine

Plava riba bogata je proteinima i omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline smanjuju razinu kolesterola, poboljšavaju elastičnost stijenki krvnih žila i tako pomažu u regulaciji krvnog tlaka i smanjuju rizik od začepljenja krvnih žila. Uvrstite plavu ribu na jelovnik.

Plavu ribu lako je prepoznati jer joj se hrbat ističe plavom bojom. U našim krajevima najprisutnije su srdele, inćuni, skuše i tuna. Plava riba bogata je proteinima, nezasićenim masnim kiselinama (omega-3 masne kiseline), vitaminom D i vitaminima B skupine.

Plavu ribu lako je prepoznati jer joj se hrbat ističe plavom bojom

Omega-3 i zdravlje

Najvažnije je ipak istaknuti omega-3 masne kiseline kao glavni nutrijent plavih riba s povoljnim utjecajem na zdravlje. Plava riba poznata je kao najbolji izvor omega-3 masnih kiselina.

Omega-3 masne kiseline smanjuju razinu kolesterola, poboljšavaju elastičnost stijenki krvnih žila i tako pomažu u regulaciji krvnog tlaka i smanjuju rizik od začepljenja krvnih žila. Omega-3 masne kiseline odlični su zaštitnici krvožilnog sustava, smanjuju i rizik od nastanka raka debelog crijeva, a imaju i vrlo izražena protuupalna svojstva.

Plava riba za trudnice i djecu

Plava riba posebno je korisna za trudnice i fetus jer omega-3 masne kiseline pozitivno utječu na razvoj djetetova mozga. Trudnicama se preporučuje da jedu plavu ribu svaki tjedan.

Trudnicama se preporučuje da jedu plavu ribu svaki tjedan

Tuna – oprezno, ali ne izbjegavati

Prilikom izbora konzervirane tune vrlo je bitno izabrati light tunu jer sadrži manje žive nego bijela tuna. Živa može imati štetne posljedice na živčani sustav fetusa i male djece, a veće i duže živuće ribe sadrže i veće koncentracije.Najpoznatiji predstavnik light tune je skipjack ili prugasta tuna, a najpoznatiji predstavnik bijele tune je albacore tuna. Plavorepa tuna također sadrži visoke koncentracije žive. Valja još spomenuti i žutorepu tunu kod koje udio žive značajno varira ovisno o veličini i starosti ulovljenog primjerka. Iz tog razloga se žutorepa tuna obzirom na udio žive svrstava između light i bijele tune.

>>Tijekom posljednjih 150 godina konzumacija omega-3 masnih kiselina smanjila se za 80%, a unos omega-6 masnih kiselina povećao se za nekoliko stotina puta. To je moralo ostaviti trag na zdravlje.<<

Tuna je bogata omega-3 masnim kiselinama, a jedan od nedostataka tune je mogućnost unosa većih količina žive. Zbog toga nema smisla fokusirati se na tunu kao glavni izvor ključnih nutrijenata poput omega-3 masnih kiselina. Tuna sadrži male količine antioksidansa poput vitamina C, mangana i cinka, a vrlo je bogata antioksidansom selenom. Od raznih vrsta tuna preporučuje se konzumacija light konzervirane tune (prugasta tuna) koja sadrži manje žive od ostalih vrsta. Tuna, s nutricionističkog stajališta, ima veliku nutritivnu raznolikost i zbog toga je ne treba izbjegavati. Uz već poznate navedene proteine, omega-3 masne kiseline i selen, dobar je izvor niacina (vitamin B3) i drugih vitamina B skupine poput vitamina B6 i B1. Također je dobar izvor minerala fosfora, kalija i magnezija. Udio omega-3 masnih kiselina DHA (dokosaheksaenoična kiselina) i EPA (eikosapentaenična kiselina) varira od vrste do vrste.

Od raznih vrsta tuna preporučuje se konzumacija light konzervirane tune (prugasta tuna) koja sadrži manje žive od ostalih vrstaribe

Visokovrijedna srdela

Po sadržaju esencijalnih aminokiselina srdela se nalazi na vrhu liste nutricionistički visokovrijednih namirnica. Jedan su od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina EPA i DHA koje smanjuju udio triglicerida i kolesterola u krvi. Odličan su izvor vitamina D i B12. Vitamin D nije jako zastupljen u prehrani, a igra važnu ulogu u zdravlju kostiju jer poboljšava apsorpciju kalcija. Od nutrijenata važnih za zdravlje kostiju, srdele su bogate i fosforom koji jača strukturu kostiju. Dobar su izvor proteina, niacina, vitamina B2 i B6. Skuša je bogata vitaminom A, kalcijem, željezom i omega-3 masnim kiselinama, a inćuni su bogati omega-3 masnim kiselinama.

Čim veći grabežljivac, više žive u ribi

U izboru ribe potreban je oprez jer veći grabežljivci i ribe dužeg životnog vijeka poput sabljarke i morskog psa imaju visoku koncentraciju žive. Manje ribe poput inćuna i srdela imaju malu koncentraciju žive. Zbog visoke toksičnosti žive trudnicama se preporučuje kontroliran unos ribe i izbor vrsta koje sadrže njen manji udio (sitna plava riba). Plavu je ribu preporučljivo jesti barem dva puta tjedno kao glavni izvor proteina.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama