Korisni savjeti za vježbanje tijela, a posebno naših stopala

Jeste li prije ljeta pripremili stopala za nove izazove? Izlaskom iz čvršćih cipela, promijenili smo oslonac stopala o podlogu, pogotovo žene koje tijekom godine često nose cipele s podignutom petom. Prelaskom na ravne sandale mijenja se i baza cijelog tijela, a ponekad se osjećamo izazvani bolom u nekom dijelu tijela ili grčem u nogama.

Tijelo ne voli promjene

Znate li zašto se to događa? Tijelo ne voli promjene ako mu ne olakšavaju funkciju. U jednom periodu nam je oslonac bio na drugim dijelovima tabana, a sada, spuštanjem pete na nižu razinu, oslonac tijela se pomiče prema natrag. Time se jače aktivira i stražnja strana nogu, a smanjuje se lumbalna zakrivljenost (u području donjeg dijela leđa). Ramena se opuštaju te se osjećamo lakše i slobodnije u kretnji.

Ako je tijelo bilo u nekoj kompenzaciji, takva promjena ga tjera da se promijeni u funkciji ili kompenzacijama koje mogu aktivirati bol. Stoga je jako važno u ovom periodu uključiti razne vježbe istezanja i povećanja opsega pokreta.

Odabir vježbi

Kako izabrati pravu vježbu za vas? Krenite bilo koji dio tijela istezati već naučenim načinom. Vodite pokret do granice ugode i kada dođete do barijere boli zastanite kako biste se uvjerili da to nije jaka bol koja zahtijeva liječničku ili terapijsku pomoć. Ako se pokret može nastaviti još malo, to je pravi način da učinite kvalitetnu vježbu. Svaki pokret treba učiniti 10% više od te granice boli, uz zadržavanje do minute kako bi se sve miofascijalne i živčane strukture restrukturirale na novu poziciju.

Ponavljajte one vježbe koje ne izvodite lako – kod onih koje su vam jednostavne ste ili prilagodili vježbu nekom kompenzacijom, nema učinka ili vam je pokret odgovarajući, pa nema potrebe dodatno istezati.

Ne zaboravite stopala

Svakodnevnu njegu pranjem i utrljavanjem hidratantne kreme nadopunite masažom stopala. Trljajte kružno svaki prst posebno pa ga savinite maksimalno prema dolje i gore – pojedinačno i sve prste zajedno. Istrljajte i petu i gležnjeve s obje strane, a zapešćem intenzivno trljajte i tabane. Tako ćete poboljšati elasticitet mekih tkiva (mišića, fascija, ligamenata), potaknuti cirkulaciju, a što je za žene najvažnije, smanjiti otekline stopala.

Zatim pokušajte šakom obuhvatiti stopalo uzdužno kao da lomite kruh, potiskujući prste što je moguće više u taban i lagano ih razmičući u stranu. Time se oslobađa taban te daje potpuno novi oslonac.

Ako primjećujete da gazite cipele više jednom stranom, znači da vam gležanj nije stabilan i tijelo pada na stranu koja nije dovoljno čvrsta. Sada je vrijeme da se oslonite na jednu bosu nogu, a drugu podignete gležnjem do koljena. Pokušajte se gledati u ogledalo te korigirati oslonac one strane koja pada. Ako gležanj pada prema sredini tijela, fiksirajte oslonac na vanjski prednji dio stopala i sredinu pete, ali zadržite u kontaktu dio tik do palca.

Pomoći ćete si ako aktivirate i glutealne (sjedne) mišiće – posebice kada okrenete i koljeno malo van od sredine tijela. Zadržite pozu tri minute. To je idealna prilika da se natječete s ukućanima. Obavezno pokušajte s obje noge jer vam je jedna uvijek spretnija, a trebate dobar balans na obje.

Iskoristite ljeto

Iskoristite mogućnost koju pruža ljetna obuća, odnosno činjenicu da ne sprječava kontakt s podlogom. Obujte sandale, cipele ili tenisice s tankom podatnom podlogom kako bi taban osjetio i neravnine tla. Tako ćete tijekom ljeta dobiti puno stimulacije koja će vam služiti kao dobar oslonac tijelu kroz cijelu godinu. Iskoristite hodanje po pijesku, a pruži li vam se prilika, i u blatu te po mekoj travi jer smo u čvrstoj obući zanemarili takve podražaje. Ponovo naglašavam da nošenje klompi, „platformi“ ili nestabilnih japanki nije korisno za balans tijela jer uzrokuje bol s prednje strane potkoljenica ili ozljede stopala.

Idealno je da nakon hoda napravite zdravu kupku u rijeci ili moru jer tako dodatno potičete cirkulaciju, ali i aktivirate muskulaturu koja nije bila odgovarajuće aktivna kod hoda tijekom proteklih mjeseci.

Najvažnije je da iskoristite ljeto za slobodu svojih stopala, ali i svoju slobodu u kreativnim aktivnostima koje vas raduju. Tako ćete promijeniti ne samo svoj stav tijela, već i potaknuti nove životne aktivnosti u razonodi, radu ili sportu.