Do boljeg uspjeha u školi uz omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline neophodne su za zdrav rast i razvoj djece te su općenito sigurne. Masna riba je najbolji prehrambeni izvor omega-3, ali i neki biljni izvori poput sjemenki lana također mogu osigurati ove važne kiseline.

No izbirljivost djece, osobito ako odbijaju ribu, mogla bi roditelje potaknuti na razmišljanje o dodatku prehrani s omega-3 masnim kiselinama. Ovaj pristup mogao bi imati potencijalne koristi za učenje, pažnju i postizanje boljeg uspjeha u školi, piše zdravstveni portal Medical News Today.

Što su omega-3?

Omega-3 masne kiseline su skupina višestruko nezasićenih masnih kiselina koje su neophodne za ljudsko zdravlje. Tijelo ih ne može proizvesti, pa ih ljudi moraju unositi hranom.

Tri su glavne vrste omega-3:

• alfa-linolenska kiselina (ALA)
• eikozapentaenska kiselina (EPA)
• dokozaheksaenska kiselina (DHA)

ALA je prisutna u nekim biljnim namirnicama kao što su laneno sjeme, orasi i uljana repica. DHA i EPA nalaze se u ribama i njihovim uljima. Ribe same ne sintetiziraju omega-3. Umjesto toga, akumuliraju ih u svojim tkivima hraneći se mikroalgama i fitoplanktonima koji ih sintetiziraju.

Ljudska jetra može pretvoriti ALA u EPA i DHA, ali ta je pretvorba ograničena i vjerojatno manja od 15%. Stoga stručnjaci savjetuju da se jede hrana koja je izvor EPA i DHA ili da se uzimaju suplementi za povećanje razine omega-3 u organizmu.

Najbolji izvor DHA i EPA je masna riba kao što su:

• losos,
• sardine,
• skuša,
• haringa,
• inćuni,
• pastrva,
• tuna.

Osim toga, proizvođači neke namirnice poput jaja, jogurta ili mlijeka obogaćuju omega-3 masnim kiselinama.

Važno je provjeriti ima li kostiju kada djeci dajete ribu jer mogu predstavljati opasnost od gušenja. Djeca također mogu uzimati dodatak prehrani ribljeg ulja s omega-3. Ako dijete slijedi vegetarijansku ili vegansku prehranu, može uzimati DHA i EPA dodatak prehrani napravljen od algi.

Dobrobiti omega-3 za djecu

Do druge godine djetetova života mozak je u fazi intenzivnog rasta, ali se u potpunosti razvija tijekom djetinjstva i adolescencije. U tim su razdobljima omega-3 masne kiseline, posebice DHA, neophodne za zdrav rast, razvoj i školski uspjeh djece.

Što o učincima omega-3 kažu znanstveni dokazi?

Mogu podržati razvoj dojenčadi

Podržavanje zdravog razvoja djeteta s omega-3 masnim kiselinama može započeti prije rođenja djeteta i nastaviti tijekom djetinjstva.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), mogu se postići bolji zdravstveni ishodi dojenčadi ako majka konzumira najmanje 200 grama tjedno morskih plodova koji sadrže DHA tijekom trudnoće i dojenja. DHA je ključna za razvoj djetetovog mozga i mrežnice te za zdrav rast i težinu pri rođenju.

NIH dodaje da iako morski plodovi sadrže različite razine metil-žive, zdravstvene dobrobiti konzumiranja umjerenih količina morskih plodova tijekom prenatalnog razdoblja nadmašuju rizike od žive.

Može poboljšati simptome ADHD-a

Omega-3 mijenjaju stanične membrane u središnjem živčanom sustavu i mogu utjecati na poboljšanja u moždanim procesima kod osoba s poremećajem pažnje i hiperaktivnosti (ADHD).

U recenziji iz 2018. godine, stručnjaci su sugerirali da dodaci omega-3 mogu dovesti do malog, ali značajnog smanjenja simptoma ADHD-a, dok istovremeno imaju podnošljiv sigurnosni profil. Iako je pregled također sugerirao dodatne dobrobiti omega-3, uključujući poboljšanu kvalitetu sna i kognitivne funkcije, znanstvenici moraju provesti dodatna istraživanja kako bi to potvrdili.

Međutim, prema NIH, rezultati vezani uz učinke omega-3 na ADHD su proturječni, iako EPA i DHA prema ocjeni roditelja mogu poboljšati oporbeno ponašanje.

Potencijalno smanjenje rizika od alergija

U istraživanju provedenom na 3285 švedske djece, znanstvenici su otkrili da redovita konzumacija ribe u ranoj dobi može smanjiti rizik od alergija do dobi od 12 godina, osobito alergijskog rinitisa i ekcema. Međutim, NIH izvještava o nedosljednim rezultatima za studije koje procjenjuju omega-3 i alergije u djetinjstvu, što sugerira da povezanost treba detaljnije istražiti.

Može poboljšati san i uspjeh u školi

Omega-3 su neophodne za zdravlje mozga, a neke studije povezuju njihovu konzumaciju sa spavanjem djece. Na primjer, studija iz 2014. pokazala je da su djeca u Ujedinjenom Kraljevstvu imala niske razine DHA u krvi, a 16-tjedni program dodataka DHA doveo je do manje epizoda buđenja i više sna tijekom noći.

Istraživači su također naznačili da bi oko 40% djece u SAD-u moglo imati teškoće sa spavanjem na kliničkoj razini i sugerirali da bi omega-3 masne kiseline mogle biti korisne.

Studija iz 2020. godine vezana uz meksičke adolescente otkrila je da su oni s višom razinom DHA u plazmi spavali 30 minuta dulje vikendom kada im škola i posao nisu ograničavali vrijeme ustajanja. Autori sugeriraju da povećanje trajanja sna za 20 do 30 minuta može biti korisno za akademske rezultate.

Konkretno, djeca s lošijom pismenošću i niskim unosom omega-3 mogu imati najviše koristi od dodataka prehrani s omega-3, prema pregledu iz 2014.

Osim toga, dokazi iz kliničkih ispitivanja na djeci školske dobi sugeriraju da suplementacija omega-3 masnim kiselinama može poboljšati kognitivni razvoj i školski uspjeh ove djece.

Moguće nuspojave

Neka istraživanja pokazuju da dopuna omega-3 gotovo nema ozbiljnih nuspojava, a najčešće su dispepsija i krvarenje iz nosa.

Međutim, američka Akademija za prehranu i dijetetiku napominje da znanstvenici moraju provesti više istraživanja kako bi utvrdili sve implikacije konzumiranja omega-3 na tijelo. Preporučuju da se prije davanja dodataka prehrani djetetu roditelji posavjetuju s pedijatrom.

Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) savjetuje izbjegavanje konzumacije ribe s najvišim razinama žive. To uključuje:

• kraljevsku skušu,
• sabljarku,
• morskog psa,
• velikooku tunu,
• ribu zvjezdook,
• grgeča.

Preporučena dnevna doza za djecu

Institut za medicinu (IOM) nije utvrdio specifične preporuke za unos EPA i DHA. Umjesto toga, donose dnevne potrebe za ALA-om ili ukupnim omega-3 masnim kiselinama prema dobi djeteta:

• 0,5 grama ukupnih omega-3 masnih kiselina od rođenja do 12 mjeseci,
• 0,7 g ALA za djecu u dobi 1 do 3 godine,
• 0,9 g ALA za djecu u dobi 4 do 8 godina,
• 1,2 g ALA za dječake i 1 g za djevojčice u dobi 9 do 13 godina,
• 1,6 g ALA za muškarce i 1,1 g za žene u dobi 14 do 18 godina.

Ljudsko mlijeko sadrži omega-3 masne kiseline, pa IOM svoje preporuke od rođenja do 12 mjeseci temelji na ekvivalentnom unosu za dojeno dijete.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, djeca konzumiraju samo oko 40 miligrama DHA i EPA iz hrane. Dodaci prehrani također pridonose omega-3 masnim kiselinama kod djece, dodajući oko 100 mg prosječnom dnevnom unosu ALA. Međutim, Akademija za prehranu i dijetetiku predlaže da se djeci ponudi niz izvora hrane bogatih s omega-3 prije nego što se roditelji okrenu dodacima prehrani.

FDA napominje da je za djecu veličina porcije ribe 28 grama (1 unca) u dobi od dvije godine, a povećava se na 113 grama (4 unce) do 11. godine.

Zaključno

Djeca trebaju omega-3 masne kiseline za zdrav rast, razvoj i rad mozga. Osim toga, neki dokazi upućuju na to da omega-3 masne kiseline mogu biti korisne u prevenciji alergija, poboljšanju sna i uspješnosti u školi te pri ublažavanju simptoma ADHD-a. Međutim, znanstvenici moraju provesti više istraživanja na tom području.

Roditeljima i starateljima preporučuje se uključiti masnu ribu u dječju prehranu ili se okrenuti biljnim izvorima kao što je sjeme lana za djecu koja ne jedu ribu.

Alternativno, djeci se mogu davati dodaci prehrani s omega-3 masnim kiselinama, ali uz traženje mišljenja liječnika. Djeca bi trebala izbjegavati jesti ribu koja ima visoku razinu žive.

Korišten izvor: Medical News Today