Slatko nutritivno bogatstvo jeseni u vatrenoj boji

Variva vole istinski gurmani, a jednako tako dobrodošla su pomoć tijekom mršavljenja. Stvar je samo u odabiru sastojaka.

I zato, želite li u svoju redukcijsku dijetu uvrstiti prirodno slatke namirnice te tako smanjiti žudnju za slatkišima, kao izvrstan odabir nesebično se nude bundeva, mrkva i batat. Današnja tema posvećena je upravo njima.   

Bundeva

Pradomovina bundeve je Meksiko gdje se uzgajala još prije 6000 godina, u prvom redu radi sjemenki cijenjenih zbog njihovog sadržaja masti i bjelančevina. Također je u sjemenkama bundeve značajna količina kalija, magnezija, cinka i selena. I danas su ove sjemenke omiljena grickalica, neusporedivo kvalitetnija od čipsa i flipsa. Osim toga, sjemenke bundeve su zanimljiv sastojak sendviča i salata. 

Od njih se također dobiva kvalitetno ulje koje, kao začin s limunovim sokom ili jabučnim octom, izvrsno ljubi zelenu salatu, matovilac i rukolu. 

Često bundevu koristimo u pripremi najrazličitijih juha i variva. Najjednostavnije ju je ispeći, pa ponuditi kao izvrstan prilog mesu u umaku. Nećete pogriješiti odlučite li se pojesti ju za desert ili pak kao užinu.

Vrijedi ove jeseni uvrstiti bundevu u jelovnik jer pruža mnogo blagodati za organizam. Doprinosi zdravlju jetre, smanjuje rizik za pojavu šećerne bolesti, normalizira povišen krvni tlak, a također pokazuje protuupalno, antioksidativno i antikancerogeno djelovanje.

Bundeva je izvor mnogih vitamina i mineralnih tvari, a svakako je zanimljiv podatak kako samo 100 g bundeve zadovoljava polovicu dnevnih potreba organizma za kalcijem.

Ukusne ideje:       

• Pečena bundeva: bundevu operite, izrežite ju na kriške mase cca. 300 do 400 g te poredajte na tepsiju. Pecite ju u pećnici zagrijanoj na 180 ℃ dok ne omekša. Ogulite pečene komade bundeve i tople ih poslužite kao prilog mesu u pikantnom umaku (npr. pašticadi).
• Bundeva se dobro uklapa i u guste povrtne juhe. Zanimljiva je kombinacija celerovog i peršinovog korijena, luka, mrkve i bundeve. Priprema ove juhe je vrlo jednostavna. Na ulju popržite izrezani luk, pa dodajte opranu i izrezanu mrkvu, celerov i peršinov korijen te oguljenu i izrezanu bundevu. Kratko sve zajedno propirjajte, posolite i dolijte vodu da pokrije povrće. Smanjite vatru i poklopljeno kuhajte dok povrće ne omekša. Izmiksajte štapnim mikserom te dodajte mljeveni đumbir, origano i majčinu dušicu. Raspodijelite u zdjelice i ukrasite s malo kiselog vrhnja.   
• Savjet plus: zaprška variva čini teže probavljivima. Umjesto toga, bundevu koristite za njihovo zgušnjavanje. Tri, četiri kocke bundeve kuhajte u varivu te ih pred posluživanje izgnječite. Na taj će način variva gusta, a opet lagana za probaviti.

Mrkva

Mrkva potječe iz područja današnjeg Afganistana. Uzgajali su je stari Grci i Rimljani, a ostatak Europe ju je upoznao tek u srednjom vijeku. I dok su danas najčešće njezine narančaste sorte, zanimljiv je podatak da su stare sorte bile crvene, ljubičaste i crne boje. Mrkva se jede sirova, kuhana i pečena, a također se dodaje juhama, umacima i varivima.

Svima je poznato kako mrkva obiluje beta-karotenom. U organizmu se ovaj provitamin vitamina A bolje iskoristi iz termički obrađene nego iz sirove mrkve. Također je potrebno napomenuti da se karotenoidi tope u uljima, pa je, za njihovu dobru iskoristivost u organizmu, mrkvu potrebno začiniti uljem. Konzumirate li pak svježu mrkvu, iskorištavate cjelokupni sadržaj vitamina C koji se inače dijelom inaktivira termičkom obradom.        

Pokazalo se kako mrkva doprinosi regulaciji stolice, sniženju kolesterola u organizmu te ispoljava antikancerogeno djelovanje. 

Ukusne ideje:

• Ribanu mrkvu dodajte mesnim umacima.
• Ribana mrkva poželjan je dodatak nadjevu za tortilje.
• Pomiješajte ribanu mrkvu i kupus i eto zanimljive salate.
• Štapnim mikserom izmiksajte mango i malo mrkve, dodajte svježe iscijeđeni narančin sok i vode po potrebi te uživajte u jutarnjem smoothieju.    

Batat

Iako smo batat upoznali tek nedavno, brzo smo se njime oduševili i prihvatili ga. Ova biljka potječe iz srednje Amerike, a u Peruu se uzgajao prije 5000 godina.

Osim što našim jelima daje primamljivu slatku notu okusa, izvor je beta-karotena te mnogih vitamina B skupine. Bogat je škrobom pa kao prilog zamjenjuje krumpir. Priprema se kuhan, pečen i pržen, a svojim zanimljivim bojama koje se protežu od narančaste, preko crvene do ljubičaste djeluje dekorativno i povećava apetit.

Intenzivnija boja znak je veće prisutnosti antioksidansa, pa je batat sportašima poželjna namirnica u fazi oporavka, odnosno ublažavanja upale i nadoknade energije nakon treninga ili natjecanja.     

Ukusne ideje:

• Pečeni batat: batat operite i umotajte u aluminijsku foliju. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 ℃ dok ne omekša. Poslužite toplo kao prilog u zamjenu za pečeni krumpir. 

Za vjerovati je da ćete ove jeseni i zime, za dobro sebe i svojih ukućana, često u jelovnik uvrstiti bundevu, batat i mrkvu. Treba se potruditi jer za zdravlje nam ništa ne bi smjelo biti teško.

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica slikovnice o prehrani „Naš veseli dan“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com