Zdrava prehrana - 9. veljače 2021.
AUTOR ČLANKA - Dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja

Najvažnija žitarica na svijetu: riža kao izvor zdravlja i hranjivih sastojaka

Već tisućama godina čovječanstvo uživa u blagodatima riže. Danas je poznato više od 2500 sorti, a svaka od njih ima svoje jedinstvene kvalitete. Jeste li čuli za divlju rižu?

Glavna je namirnica više od polovice stanovnika Zemlje. Kuhana na mlijeku, omiljen je specijalitet starijih generacija. Jednostavno se priprema te je dobrodošla kao prilog pilećem paprikašu, umaku od liganja ili povrću prženom u woku.

Današnju temu posvećujemo riži.

Stotine sorti

Riža se uzgaja više od 5000 godina. Potječe iz Indije te se vjeruje kako ju je u Europu donio Aleksandar Veliki. Danas je poznato više od 2500 njezinih sorti koje se prema obliku dijele u tri skupine: rižu dugog, srednje dugog i okruglog zrna.

Prva je najpopularnija u nacionalnim kuhinjama Zapada, a druga u nekim područjima Azije. Riža okruglih zrna, koja se tijekom kuhanja lijepe zajedno, omiljena je u Kini i Japanu, gdje se kao pribor za jelo koriste štapići. Gotovo nestvarno zvuči podatak kako prosječan stanovnik Bangladeša, Laosa, Vijetnama i Indonezije godišnje pojede između 130 i 180 kg ove žitarice.

Nutritivni sastav riže

Iako nam je riža prvenstveno izvor škroba (energije), nije zanemariv ni njezin sadržaj bjelančevina. Štoviše, kvaliteta tih bjelančevina je viša od onih u pšenici i kukuruzu.     

Što se sadržaja hranjivih tvari tiče, podjela je na smeđu, parboiled i bijelu rižu. Smeđa riža je, naravno, nutritivno najbogatija. U njoj je sadržaj vitamina B skupine čak za duplo veći nego u bijeloj riži. Parboiled riža se još nije kod nas udomaćila. Šteta, jer je kvalitetnija od bijele. Naime, prije ljuštenja ta se riža namače i termički obrađuje parom čime se značajno čuvaju vitamini B skupine, mineralne tvari i aminokiseline. I zato, sljedeći put kada budete kupovali rižu (za obično kuhanje), neka se u vašoj košari nađe parboiled riža. 

Sadržaj masti i natrija u riži je zanemariv, a kolesterol ne sadrži. I zato, patite li od visokog krvnog tlaka ili pak želite svoj dnevni energetski unos držati pod kontrolom, riža bi mogla češće biti na vašem stolu.

U gastronomiji i industriji

Arborio je riža okruglog zrna zahvalna za pripremu rižota i paelle. Basmati se uzgaja i često jede u Indiji i Pakistanu dok se Jasmine veže uz tajlandsku kuhinju.

Zahvaljujući činjenici da ne sadrži gluten i alergene, riža, kao sirovina, zauzima sve značajnije mjesto u prehrambenoj industriji. Cijenjena je u proizvodnji hrane za djecu, grickalica, gotovih žitarica za doručak i slično. Štoviše, njezin škrob je sastojak rehidracijskih otopina za djecu koja se oporavljaju od proljeva.

Divlja riža

Iako bi njezin naziv sugerirao drugačije, divlja riža nije riža. To je u biti trava koja raste u plitkim močvarama i jezerima Sjeverne Amerike. Tisućljećima je domorocima bila jedna od osnovnih namirnica.

Zanimljiv je njezin nutritivni sastav gdje se, uz ugljikohidrate, ističu vlakna s više od 5, a bjelančevine s čak 10 do 18%. Istraživanjima se pokazalo kako česta prisutnost divlje riže u prehrani pomaže sniženju masnoća i kolesterola u krvi te smanjuje rizik od pojave aterosklerotskih promjena na unutrašnjoj strani krvnih žila. Tu su i mineralne tvari (kalcij, željezo, magnezij, kalij, cink i drugi), vitamini (E, B1, B2, B3…) i fitosteroli antioksidativnog djelovanja. Štoviše, cinka je u divljoj riži više nego u pšenici, kukuruzu i zobi, a fitosterola 2,6 puta više nego u smeđoj riži te pšeničnim i rižinim posijama.

Dobrobiti fleksitarijanstva: smjernice za pravilnu prehranu

Fleksitarijanstvo, odnosno „fleksibilno vegetarijanstvo“ još je jedan trend, podrazumijeva povremeno konzumiranje mesa no ne bilo kakvog

SAZNAJTE VIŠE

Upravo se divlja riža posljednjih godina koristi u prehrambenoj industriji kao izvor prirodnih antioksidansa kojima se sprječava kvarenje masti i užeglost prehrambenih proizvoda. 

Ne čudi stoga podatak kako se divlja riža danas sve više komercijalno uzgaja i postiže vrlo dobru cijenu.    

Ako nemate ideje što sutra ponijeti sa sobom na posao za ručak, ovo je recept za vas.

sarena salata s divljom rizom

Šarena salata s divljom rižom

Sastojci: 1/2 šalice divlje riže, 2 šalice vode, 4 šake zelenih salatica (potočarke, radiča, rukole…), 75 g kuhanog slanutka, 1 stabljika celera listaša, kvalitetni vinski ocat, ekstra djevičansko maslinovo ulje, sol, papar, svježi peršinov list, nekoliko badema po želji.

Priprema: u prikladnu posudu stavite vodu. U nju dodajte opranu divlju rižu i malo soli. Poklopite i zakuhajte. Smanjite vatru i kuhajte oko 45 minuta, odnosno dok riža ne omekša. Ocijedite vodu i ohladite rižu. Pred samo serviranje pomiješajte divlju rižu, slanutak, na kockice opranu stabljiku celera, pa sve prelijte mješavinom ulja, octa, soli, papra i peršinovog lista. Lagano promiješajte. Po želji ukrasite sjeckanim bademima te poslužite.

Za veći sadržaj bjelančevina, ovoj salati možete dodati sir škripavac ili tvrdo kuhano jaje. Kombinirajte uz kvalitetan kruh.       

Dobar tek!

Autorica članka, dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“    

Skenirajte QR kod i preuzmite ADIVA mobilnu aplikaciju:

adiva app qr code

Aplikaciju možete preuzeti i na:

ADIVA_app_app_store_button ADIVA_app_google_play_button