Zdrava prehrana - 12. lipnja 2020.
AUTOR ČLANKA - Dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja

Ideje za one koji nemaju vremena kuhati: Hladna jela za tople dane

Ljeto je pred vratima, a već nas sustižu topli dani kada sve manje prija teška hrana. Donosimo vam recepte za ukusne obroke u kojima ćete moći uživati tijekom vrućih dana ili večeri

ljeto ljetna prehrana hladna jela recepti namirnice ljetne salate

Ne znam kako je kod vas, no ljeti moja kuhinja postane sauna već nakon kuhanja prve jutarnje kave. O ručku da i ne govorim. Pretvori se u pakao.
Pametni su bili naši stari. Mnoga su seoska domaćinstva u dvorištu imala malu ljetnu kuhinju te je kuća bila ugodna za odmor i počinak.

Lagala bih kada bih rekla da uživam u kuhanju. Kuham jer vjerujem da su moja jela kvalitetnija od gotovih. Ljeti mi kao dar s neba dođu dobra hladna jela koja pripremim unaprijed, pa ih kao ručak ili večeru jedemo hladne.

Kvalitetni obroci

Iako hladni i jednostavni, ručak i večera itekako mogu biti kvalitetni. Važno je držati se pravila; neka sadrže nešto škrobasto (krumpir, rižu, palentu, ječam …), nešto proteinsko (meso, ribu, jaja ili sir), te obilje povrća. Zašto je to važno?

Žitarice i proizvodi od žita glavni su nam izvor energije, u njima su vitamini B skupine te vlakna koja pomažu rad crijeva i redovitu probavu.

Meso, riba, jaja i sir izvor su kvalitetnih bjelančevina koje sudjeluju u obnovi naših stanica. Osim toga, sadrže željezo, selen, cink, krom, vitamin A, vitamine B skupine i mnoge druge mikronutrijente neophodne za normalno funkcioniranje našeg organizma.

Često ljudi ne jedu povrće ili ga jedu premalo, no važno je znati da bez njega nema kvalitetnog ručka i večere. Ako ga nećemo jesti u proljeće i ljeto, kada ćemo? Osvježava nas, a k tome je vrlo male energetske vrijednosti. Štoviše, izvor je vlakana, mineralnih tvari kao što su magnezij, kalij, kalcij i željezo, a tu su vitamini i brojni antioksidansi koji čuvaju zdravlje kože, mozga, zglobova, te srca i krvnih žila.

Pazite na raznolikost

Kako ćete pripremati jela, prepušteno je vama na volju. Primjerice, kada kuhate juneću juhu, stavite u nju više mesa. Dio junetine kombinirajte taj dan s restanim krumpirom i salatom, a sutradan od junetine napravite hladni ručak.

No, koliko god bismo neko jelo mogli jesti „svaki dan“, važno je izmjenjivati namirnice i jela. Sve su namirnice korisne na svoj način i ne postoji jedna supernamirnica. Što ih više različitih uključimo u svoj jelovnik, bit ćemo sigurniji da smo unijeli sve potrebne mikronutrijente.

Mahunarke – idealan sastojak hladnih jela

Hladna jela posebno su prikladna ljeti za ponijeti na posao. Ako nemate ideju što pripremiti za sutrašnji ručak, bacite malo pogled na hladne pultove s gotovim jelima u supermarketima.

Često su tamo salate s mahunarkama.

Mahunarke su podatne za kombinirati s različitim namirnicama; žitaricama, mesom, jajima, sirom i povrćem.

Neke od ideja su:

– salata od kuhanog slanutka, luka, tvrdo kuhanog jaja i paprike s preljevom od maslinovog ulja i vinskog octa

– salata od graha, krastavca i feta sira s preljevom od limuna i bučinog ulja

– salata od kuhanog graha, tune, kukuruza i krastavca s preljevom od aceto balsamica i maslinovog ulja

U nastavku pročitajte nekoliko jednostavnih primjera koje lako možete uključiti u svoj ljetni jelovnik.

Mornarska salata

Ne znam zašto ovu salatu nazivaju „mornarskom“ kad ne sadrži ribu. Možda zato što se, gledajući more i često jedući ribu, mornari zažele mesa. Tko bi ga znao.

Priprema ove salate je vrlo jednostavna. Vrijedi je kušati jer je iznenađujuće dobrog okusa.

Sastojci:
– kuhana junetina ili teletina
– jaja
– krumpir
– ljubičasti luk
– ekstra djevičansko maslinovo ulje
– ocat
– sol, papar

Priprema:

S kuhanog mesa uklonite svu vidljivu mast, pa ga izrežite na kocke. Jaja i oguljeni krumpir skuhajte i ohladite. Oguljena jaja, očišćeni luk i krumpir izrežite na ploške te dodajte mesu. Sve prelijte mješavinom soli papra, octa i maslinovog ulja, pa pažljivo promiješajte. Poklopite i odložite u hladnjak na dva sata da se okusi prožmu. Poslužite uz rajčicu i domaći kruh od cijelog zrna.

Preporučujem s mesa ukloniti vidljivu mast jer nam ljeti prija lagana hrana. Višak masti usporava i otežava probavu što nas čini nas tromima. Naravno da to ljeti ne želimo, zar ne?

Možda se pitate čemu rajčica. Jednostavno, luka u salati je premalo. Više služi za okus i dekoraciju, nego da uistinu zadovolji potrebu za povrćem. Naravno, umjesto rajčicom, „Mornarsku salatu“ možete dopuniti i drugim povrćem po želji; krastavcima, paprikom zelenom salatom, radičem… Ili njihovim kombinacijama – neka se nađe svega po malo.

ljeto ljetna prehrana hladna jela recepti namirnice ljetne salate2

Riblja marinada

Malo što će nam nakon jutarnjeg kupanja izmamiti osmjeh na lice kao brzinski ručak. Ne, ne mislim na burek iz pekarnice, već na pravi ručak; od glave do pete.

Ljeti nam posebno godi riba. Zbog manje prisutnosti vezivnog tkiva u odnosu na meso, lakše je probavljiva. Stoga nam nakon ribljeg ručka neće, što bi se reklo, „pasti život“. Ribu se preporučuje jesti dva puta tjedno, od toga barem jedan put plavu.

Na ribarnici kupite veću količinu ribe. Svu je ispecite. Dio pojedite prvog dana, a ostatak marinirajte.

Plavu ribu ne možemo dovoljno nahvaliti. Osim što sadrži cijenjene omega-3 masne kiseline i obilje mikronutrijenata (poput željeza, joda, selena i vitamina B12), u plavoj ribi su i visokovrijedne bjelančevine. Jednostavno, riba je ljeti namirnica za poželjeti. A još kada se jede hladna; sreća je dvostruka. Moj prijedlog je riba u marinadi s kuhanim krumpirom i zelenom salatom.

Sastojci:

– 500 g srdela (fileta palamide ili tune)
– 1 veliki luk
– 4 jušne žlice vinskog octa
– ulje
– ružmarin
– lovorov list
– sol, papar i malo šećera

Priprema:

Na ulju popržite srdele. Poredajte ih u prikladnu staklenu posudu. Na tome ulju blago popržite luk pa zalijte s octom. Dodajte sol, papar, šećer, ružmarin, lovor te pirjajte 2-3 minute. Prelijte po srdelama i ohladite. Odložite u hladnjak i pojedite tijekom 2-3 dana.

Turska salata

Još jedno jelo koje se može unaprijed pripremiti u količini za dva dana je Turska salata. Izvrsno pristaje uz rižu i hladno pečenje, no meni je ipak dobitna kombinacija Turska salata, palenta i pečeno jaje. Probajte. Vjerujem da će vam se svidjeti.

Sastojci (za 4 osobe):
– 400 g rajčica
– 200 g patlidžana
– 200 g paprika
– 100 g ljubičastog luka
– 4 jušne žlice maslinovog ulja
– sol, papar, bosiljak, origano, peršin, …
– voda

Priprema:

U vatrostalnu posudu stavite 1 jušnu žlicu ulja i 2 jušne žlice vode. Na to poredajte uzdužno izrezane patlidžane. Pecite poklopljeno u pećnici zagrijanoj na 180 ℃. U tavi na ostatku ulja popržite izrezani luk, dodajte izrezanu rajčicu i očišćenu papriku uzdužno izrezanu na četvrtine. Pirjajte na umjerenoj vatri dok povrće ne omekša. Pri kraju dodajte pečene patlidžane, pirjajte još par minuta i skinite s vatre. Prebacite jelo u vatrostalnu posudu, te ohladite na sobnu temperaturu. Poklopite i odložite u hladnjak.

Ovo su top tri osvježavajuće ljetne namirnice

Tijekom vrućih mjeseci pojačano gubimo tekućinu i druge tvari pa tijelo žudi za odgovarajućim namirnicama – spas nam donose...

SAZNAJTE VIŠE

Često se u receptima za jela s patlidžanom spominje kako ga valja oguliti, pa posoliti i iscijediti. To je uistinu nepotrebno. Rekla bih „više štete nego koristi“. Kao prvo, njegova je kora jestiva, a uz to je bogata vlaknima koja doprinose zdravlju crijeva. Dalje, soljenjem i cijeđenjem, patlidžan postaje suh i još gorči. Uistinu, nema potrebe za tim. Ja ga neposredno prije termičke obrade operem, izrežem i blago posolim. Olakšajmo sebi život i jedimo minimalno prerađene namirnice. Jedimo kvalitetno.

Ukusna hladna večera

I za kraj, moram dodati i jednu svoju hladnu večeru.

Kada kuham tjesteninu, „slučajno“ mi se omakne, pa u vodu uspem više tjestenine nego je potrebno. Hladnu tjesteninu pomiješam sa svježim sirom i kombiniram s rajčicom. Ideja je mljac. Probajte. Dobar tek.

Više o ovoj temi saznajte na www.prehranasportasa.com

Skenirajte QR kod i preuzmite ADIVA mobilnu aplikaciju:

adiva app qr code

Aplikaciju možete preuzeti i na:

ADIVA_app_app_store_button ADIVA_app_google_play_button