Blagdanska radost bez viška kalorija: Kako jesti pametno u prosincu

Hrana kao sredstvo komunikacije

Hrana, odnosno izbor hrane, neupitno je dobar alat za unaprjeđenje zdravlja – ali i mnogo više od toga.

Hranom iskazujemo svoje prve preferencije, izmjenjujemo iskustva i na neki način se identificiramo. Drugim riječima hrana je sredstvo komunikacije koje najviše koristimo u ovom dijelu godine.

Prehrambena pitanja koja su starija od ”kokoši i jajeta”, a koja su neizostavan dio blagdanskih druženja, uključuju ”Tko radi bolju sarmu?”, ”Tko je napravio više vrsta kolača?” i ”Tko ide na (koju) dijetu nakon Nove godine?”. Upravo zato ovo je idealan trenutak da osvijestite vlastite navike i analizirate kvalitetu svoje prehrane, kako biste u novu godinu ušli informirani i motivirani.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Debljamo li se koliko i mislimo?

Nezahvalno je diskutirati o kvaliteti sarme ili kolača jer su odgovori izrazito pristrani, međutim na pitanje potrebe za raznoraznim ”postblagdanskim” dijetama možemo dati znatno objektivniji odgovor.

Nije strano da smo skloni prejedanju za vrijeme blagdana, ali smo na svu sreću skloni i precjenjivanju. Iako mislimo da tijekom blagdana dobijemo preko 2 kg, znanstvenici su pokazali da se stvarni porast na tjelesnoj masi nalazi u intervalu od 0,4-0,9 kg.

Povećanje tjelesne mase tijekom blagdana zabilježeno je i kod pretilih pojedinaca koji su u tom razdoblju bili na redukcijskim dijetama, dok su kod djece i adolescenata dobiveni oprečni rezultati.

Umjerena neumjerenost

Apsurdno je podržavati bježanje od tradicionalnih delicija i emocionalnog blagostanja kojeg vežemo uz hranu u ovom dijelu godine, a ako se i odlučimo za to nećemo biti ništa posebno uspješniji – barem što se tiče kilograma.

Međutim, promišljenim prehrambenim odlukama možemo značajno utjecati na vrijednost prirasta tjelesne mase, a pronalaženje ravnoteže između prehrambenog hedonizma i energetskog unosa je nešto čemu bismo trebali težiti.

Budući da smo često isključivi po pitanju hrane i skloni podjelama na ”dobro i loše”, preporučljivo je tu praksu izbjegavati za vrijeme blagdana, osim ako određena hrana ili skupina prehrambenih proizvoda nije zdravstveno kontraindicirana.

Osvijestite blagdane i uživajte u hrani

U modernom svijetu hranimo se relativno automatski i onako kako nam to diktiraju obaveze i radni zadaci tijekom dana.

Za vrijeme blagdana svakodnevna radna rutina je narušena, ali je mehanicistički sustav hranjenja i dalje zadržan. Dodatno, smanjena razina tjelesne aktivnosti i veća izloženost hrani kumulativno otežavaju cijeli proces.

Tehnika koja se pokazala učinkovitom kod gubitka tjelesne mase, održavanja postojeće tjelesne mase te uspostavljanja zdravog odnosa s hranom naziva se svjesno (osviješteno) jedenje (engl. mindful eating). Tehnika je prehrambena inačica sve popularnije psihološke metode usredotočene svjesnosti (engl. mindfulness) koja ima za cilj osvijestiti trenutak i povezati ga s vanjskim i unutrašnjim iskustvima – osjetima, mislima i emocijama.

Psiha i emocije

Emocionalno prejedanje i tehnike za njegovo zaustavljanje

Slatkiši pružaju utjehu i nagradu, no zadovoljstvo je kratkog vijeka. Promijenite pristup životu u čemu vam mogu pomoći korisni...

7 blagdanskih smjernica

Za sve koji se ne pronalaze u prakticiranju tehnike svjesnog jedenja ili je pak žele nadograditi s dodatnim praktičnim savjetima, u nastavku se nalazi 7 praktičnih prehrambenih preporuka.

1. Nabavka hrane – odlazak u nabavku hrane na prazan želudac gotovo sigurno će rezultirati kupnjom prehrambenih proizvoda koji su posljedica gladi, a ne stvarne potrebe. Kao rezultat toga učinit ćemo si evolucijski opravdanu, ali i dalje medvjeđu uslugu.
2. Brzina hranjenja – poznato je da mozak prve informacije o sitosti, hormonalno posredovane, dobiva tek 20 minuta nakon početka hranjenja. Temeljitijim žvakanjem, razmišljanjem o hrani ili opuštenim razgovorom za blagdanskim stolom učinkovito ćemo upotpuniti ovu prazninu i znati stati s jelom onda kada to uistinu fiziološki i osjetimo.
3. Ravnoteža elektrolita – ”zimsku”, a posebice ”blagdansku” prehranu mogli bismo okarakterizirati ”začinjenijom”. Budući da je većini omiljeni začin kuhinjska sol (kemijski NaCl), često dolazi do blagog elektrolitnog disbalansa i posljedičnog nakupljanja vode u organizmu. Konzumacija namirnica bogatih kalijem (banane, suhe šljive, mrkva, jogurt, brokula…) dobar je način za uspostavljanje elektrolitne ravnoteže.
4. Dostupnost hrane – neprestano smo okruženi hranom i mirisima što povećava vjerojatnost i učestalost nesvjesnog jedenja. Tijekom gledanja blagdanskih filmova i maratona serija odlučite se za namirnice niže kalorijske vrijednosti (primjerice svježe voće i povrće), a kalorijski ”bogatiju” hranu ostavite za trenutke kada ćete istinski moći uživati u takvoj hrani.
5. Alkohol – energetska vrijednost alkohola je relativno visoka. 100 mL vina ima 82 kcal, dok se u istom volumenu viskija nalazi do 250 kcal čime alkohol znatno doprinosi ukupnom energetskom unosu. Ograničavanjem unosa alkohola na 1-2 čaše (2 dcL), izuzev par posebnih dana, zadržati ćete se unutar poželjne zone energetskog unosa.
6. Hidratacija – često miješamo osjećaj gladi i žeđi pa kad smo žedni jedemo umjesto da se hidriramo. Prvi izbor za održavanje stanja adekvatne hidratacije je svakako voda, stoga je preporuka jednostavna – popijte čašu vode i ukoliko vas prođe ”glad” nakon 5 minuta zapravo ste bili žedni, a ne gladni.

 

7. Tjelesna aktivnost – potpuno je razumljivo da tijekom blagdana ne provodimo jednaku količinu vremena na isplanirane planove treninga ili rekreaciju. Duže šetnje, skijanje, sportska druženja, ples ili neki drugi oblik aktivnosti bili bi dobra alternativa kako na neopterećen način uspješno kompenzirati blagi energetski suficit.

Dodatne stručne savjete potražite na nutricionizam.hr

PODIJELI