Zdravlje
Ljepota
Nutricionizam
Lifestyle
ADIVA
Program vjernostiJednostavni savjeti za obuzdavanje prejedanja
Emocije često nadvladaju stvarnu glad; zbog stresa, tuge ili čak dosade posežemo za hranom koja nas momentalno umiruje, ali dugoročno šteti našem zdravlju i otežava mršavljenje. Donosimo jednostavne savjete kako prepoznati emocionalne okidače i vratiti kontrolu nad prehranom
Ponekad nas najjača želja za hranom pogodi upravo kad smo emocionalno najslabiji, odnosno kad smo pod stresom, usamljeni, tjeskobni ili nam je jednostavno dosadno. U takvim trenucima mnogi posežu za onim poznatim „utješnim zalogajima“, a često to čine nesvjesno. Riječ je o takozvanom emocionalnom jedenju koje može sabotirati napore uložene u mršavljenje jer obično vodi do pretjeranog unosa visokokalorične hrane bogate mastima i šećerima.
U začaranom krugu
Hrana postaje svojevrsna distrakcija – način da se izbjegne suočavanje s neugodnim emocijama, konfliktima ili stresnim situacijama.
ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI
Naravno, hrana neće riješiti ono što nas doista opterećuje, uzroke koji su nas doveli do hladnjaka. Rezultat je obično kratkotrajan osjećaj olakšanja, ali dugoročno se javlja osjećaj krivnje zbog narušavanja prehrambenih ciljeva. Tako nastaje nezdrav začarani krug: emocije potiču prejedanje, koje potom izaziva grižnju savjesti, pa se osoba ponovno okreće hrani kako bi umanjila negativne osjećaje.
Ovisnost o hrani
Znanstvena istraživanja pokazuju i da ponašanje vezano uz hranu, osobito onu bogatu mastima i šećerom, može nalikovati ovisnosti. Naime, takva hrana aktivira moždani sustav nagrađivanja, oslobađajući dopamin, kemijsku tvar koja izaziva osjećaj ugode. Ova reakcija, koja je nekada pomagala našim precima preživjeti u okruženju s ograničenim izvorima hrane, danas nas može navesti na prejedanje, jer su visokokalorične namirnice posvuda dostupne.
Čak i sama prisutnost „okidača“ – mirisa hrane, oglasa, zvukova ili vizualnih podražaja – može izazvati žudnju, iako nismo fizički gladni. Istraživanja pokazuju da su osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili sklone debljanju posebno osjetljive na takve podražaje. U jednoj studiji, ljudi čiji je mozak pokazivao pojačanu reakciju na gutljaj milkshakea, iako nisu bili gladni, češće su dobivali na težini u godinama koje su uslijedile.
Kontrola je moguća
Dobra je vijest da naš mozak ima i druge regije koje pomažu u kontroliranju impulsa. Možemo ih osnažiti izbjegavanjem iskušenja te razvijanjem zdravih navika. To znači, primjerice, ne držati kod kuće hranu kojoj ne možete odoljeti, ne kupovati je i ne započinjati s konzumacijom ako znate da ne možete stati.
Umjesto toga, svakodnevne navike usmjerite prema zdravim izborima; zamijenite kekse voćem, čips svježim povrćem, a šetnju do hladnjaka nakon posla, šetnjom kvartom. S vremenom se i te nove navike mogu „utisnuti“ u mozak i postati automatske.
Posebno je važno razvijati zdrave prehrambene navike u djetinjstvu i adolescenciji, jer one dugoročno štite od bolesti povezanih s pretilošću.
Savjeti koji mogu pomoći
Uz već spomenute, kao što su pažljivost kada je riječ o tome koju hranu imamo kod kuće i razvijanje zdravih navika, odnosno zdravih izbora, u nastavku donosimo nekoliko jednostavnih savjeta koji mogu pomoći u vraćanju kontrole nad jedenjem.
Vodite dnevnik prehrane i emocija. Zapisujte što jedete, kada, koliko ste gladni i kako se osjećate. S vremenom ćete uočiti obrasce koji povezuju emocije i unos hrane.
Naučite razlikovati fizičku i emocionalnu glad. Ako ste nedavno jeli i nemate znakove fizičke gladi (npr. kruljenje u želucu), vjerojatno je riječ o emocionalnoj potrebi. Pričekajte i procijenite osjećaj kasnije.
Ne odlazite u kupovinu gladni. Osim što je važno da ne kupujte namirnice koje potiču prejedanje, savjetuje se sastavljanje popisa za kupovinu i njegovo pridržavanje. Budući da vas već pogled na pakiranje vaše omiljene čokoladice može dovesti u napast, lakše ćete odoljeti porivu da je kupite ako ste siti.
Promijenite rutinu. Izbjegavajte „opasna“ okruženja. Ne jedite ispred televizora, računala ili u trenutcima stresa. Umjesto kafića u kojem vam se nude i kolači, s prijateljima se nalazite u parkovima ili na šetnjama.
Odvratite pažnju kad ste u napasti. Umjesto da jedete iz dosade, učinite nešto drugo: prošećite, pročitajte nešto, nazovite prijatelja, poslušajte glazbu ili se bavite hobijem.
Pokušajte stres staviti pod kontrolu. Ako vas želja za hranom obuzima kada ste pod stresom, uvedite tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije, joge ili tjelovježbe.
Jedite redovito i raznoliko, ne izgladnjujte se. Prestroga dijeta može izazvati još jače žudnje. Jedite dovoljno, unosite raznoliku hranu i dopustite si povremeni užitak bez grižnje savjesti.
Birajte zdrave međuobroke. Kad osjetite potrebu za grickanjem, birajte svježe voće, povrće s umakom s malim udjelom masnoće, orašaste plodove ili kokice bez maslaca.
Koristite manji tanjur. Porcije na velikim tanjurima djeluju manje, što nesvjesno potiče prejedanje. Manji tanjur može pomoći da pojedete manje, a da se i dalje osjećate sito.
Ne koristite hranu kao nagradu. Umjesto kolača nakon napornog dana, nagradite se šetnjom, filmom, masažom ili, jedostavno, s tihim vremenom posvećenim sebi. Ovaj savjet je posebno važan za roditelje – ne nagrađujte djecu čokoladicama i hamburgerima, radije ih od malih nogu nagrađujte slatkim voćkama ili voćnom salatom.
Oslonite se na podršku okoline. Razgovarajte s obitelji ili prijateljima. Potražite podršku u grupama ili programima koji pomažu u promjeni prehrambenih navika.
I za kraj…
Oprostite si povremene pogreške i učite iz njih. Ako dođe do emocionalnog jedenja, nemojte se kažnjavati. Umjesto toga, analizirajte situaciju, učite iz nje i nastavite dalje s novim planom.
Korišteni izvori: Mayo Clinic, NIH News in health