Želite sagorjeti kalorije hodanjem? Pravite česte stanke!

Hodanje je prirodna i pristupačna tjelesna aktivnost, koja može značajno doprinijeti gubitku suvišnih kilograma i procesu mršavljenja. Osim toga, hodanje poboljšava kardiovaskularno zdravlje, povećava izdržljivost i ublažava stresnu reakciju organizma.

Savršena šetnja koja sagorijeva masnoće sastoji se od hodanja prekidanog zaustavljanjem u više navrata. Tko hoda satima bez prekida ne troši nužno više kalorija od onoga tko podijeli šetnju na više kraćih etapa. Zapravo je obrnuto: pokretanje tijela iz stanja mirovanja zahtijeva veći energetski trošak u usporedbi s održavanjem kretanja nakon što se je tijelo već pokrenulo. To je rezultat istraživanja Državnog sveučilišta u Milanu, objavljenog u časopisu Proceedings of the Royal Society.

Tijelo nalik automobilu

„Podijelimo li put na kraće dionice, trošimo više energije i kisika za prelazak iste udaljenosti“, objašnjava Francesco Luciano, istraživač na Odjelu za medicinsku i kiruršku patofiziologiju i transplantacije Sveučilišta u Milanu i glavni autor studije.

„U tom je smislu ljudsko tijelo nalik automobilu – troši više goriva u prvim kilometrima nego kasnije“, dodaje istraživač, a prenosi talijanski magazin Focus.

Lucianov je tim zamolio deset zdravih dobrovoljaca da izvode vježbe u trajanju od deset sekundi do četiri minute na traci za trčanje ili napravi koja simulira penjanje stepenicama, pri tri različite brzine.

Pokretanje iziskuje najveći napor

Znanstvenici su analizirali količinu kisika koju su ispitanici trošili vježbajući, što je pouzdan pokazatelj energetske potrošnje i metaboličkog napora potrebnog za izvođenje zadatka. Otkrili su da je za pokretanje i zagrijavanje tijela potrebno više energije i da taj proces sagorijeva više kalorija u usporedbi s kasnijom fazom uspostavljenog hodanja.

Osobito je zanimljivo da hodanje ili penjanje u kratkim intervalima od po 10 do 30 sekundi troši od 20 do 60 posto više kisika nego ista udaljenost prevaljena u jednom komadu bez prekida. To je zato što se najveći dio kalorija sagorijeva upravo pri pokretanju tijela.

„Kada počnemo hodati, moramo ‘platiti cijenu’ zagrijavanja. Pomicanje iz stanja mirovanja, troši značajnu količinu kisika“, objašnjava Luciano u mjesečniku Focus.

Tijekom prvih sekundi hodanja tijelo je još nedovoljno djelotvorno u pretvaranju kisika u energiju za kretanje i zato početna faza sagorijeva više kalorija.

Ovo otkriće dodatno potvrđuje prednosti kratkih rundi tjelesne aktivnosti, poput brze šetnje od nekoliko minuta ili svladavanja stepenica pješke umjesto korištenja dizala. Opisano saznanje može pomoći i u razvoju učinkovitijih i ciljanih programa treniranja za ljude s ograničenom pokretljivošću.

Tri puta tjedno po pola sata?

Ova znanstvena istraživanja potvrđuju da redovito hodanje može biti ključan čimbenik u procesu mršavljenja. Jedno istraživanje pratilo je 11 žena s prekomjernom tjelesnom težinom tijekom šest mjeseci. U tom su razdoblju produživale brzo hodanje do jednog sata dnevno. Rezultati su pokazali prosječan gubitak od 7,7 kg, što je približno 10 posto početne težine. Zanimljivo je da značajniji gubitak težine nije uočen dok trajanje hodanja nije dosegnulo barem 30 minuta dnevno.

Druga studija proučila je učinak hodanja na težinu kod pretilih žena koje su hodale tri puta tjedno u trajanju od minimalno 50 do 70 minuta tijekom 12 tjedana. U prosjeku, sudionice su skinule po 2,7 kg, dok kontrolna skupina nije zabilježila značajne promjene u kilaži. Ovi rezultati ukazuju na to da čak i umjerena učestalost hodanja može imati pozitivan učinak na gubitak težine.

Uključivanjem hodanja u svakodnevnu rutinu, uz postupno povećanje trajanja i učestalosti, možete postići značajan gubitak kilograma. Dodavanje uravnotežene prehrane dodatno povećava učinkovitost hodanja kao tehnike mršavljenja.​

6 savjeta za hodanje koje daje rezultate

Proučite ključne savjete za učinkovito mršavljenje hodanjem.

#1 Pravilna tehnika hodanja

• hodajte uspravno s opuštenim ramenima,
• koristite ruke za održavanje ritma, savijajući ih pod kutom od 90 stupnjeva,
• koristite cijelo stopalo pri svakom koraku, od pete do prstiju.

#2 Redovitost je presudna

Dosljednost u hodanju igra presudnu ulogu u procesu mršavljenja. Preporučujemo hodanje najmanje 30 do 60 minuta dnevno, pet do šest puta tjedno.

#3 Povećavajte intenzitet hodanja

Brže hodanje povećava potrošnju kalorija. Ciljajte na tempo u kojem možete razgovarati, ali osjećate ubrzano disanje. Postupno povećavajte brzinu kako biste izbjegli ozljede i omogućili tijelu prilagodbu.​

#4 Uključite intervalni trening

Intervalno hodanje, koje uključuje izmjenu brzog i sporijeg hoda, može povećati sagorijevanje kalorija. Primjerice, hodajte brzo dvije minute, zatim sporije tri minute i ponovite ovaj ciklus nekoliko puta tijekom šetnje.​

#5 Koristite uzbrdice i stepenice

Hodanje uzbrdo ili uspinjanje stepenicama povećava intenzitet vježbanja i aktivira veće mišićne skupine, što dovodi do veće potrošnje kalorija. Uključivanje takvih izazova u vašu rutinu može ubrzati proces mršavljenja.

#6 Praćenje napretka

Korištenje pedometra ili aplikacija za praćenje koraka može vam pomoći da ostanete motivirani. Ciljajte na 10.000 koraka dnevno, ali prilagodite taj broj individualnim mogućnostima.​