Zdravlje
Ljepota
Nutricionizam
Lifestyle
ADIVA
Program vjernostiTummy time: kako povremeno ležanje na trbuhu pomaže pri ukočenosti vrata
Jednostavna vježba koju preporučuju zdravstveni TikTok influenceri, ali i brojni fizioterapeuti, mogla bi biti ključ za ublažavanje bolova u vratu nastalih dugotrajnim gledanjem u ekrane
Dok pedijatri već dugo preporučuju ležanje na trbuhu kako bi bebe ojačale mišiće vrata i ramena, novi trend na društvenim mrežama pod nazivom „adult tummy time“ otkriva da ova vježba može biti jednako korisna i za odrasle.
Korisnici TikToka tvrde da „tummy time“ za odrasle pomaže u borbi protiv bolova u vratu nastalih dugotrajnim korištenjem digitalne tehnologije, takozvani „tech neck“, a liječnici i fizioterapeuti potvrđuju da bi u tome moglo biti istine.
Što je točno „adult tummy time“?
Tehnika je jednostavna, a njezini učinci mogu biti prilično učinkoviti. „Tummy time“ podrazumijeva ležanje na trbuhu na podlozi s osloncem na laktove, uz blago ukošena leđa. Alternativno, možete podizati ruke, noge i gornji dio tijela dok abdomen ostaje priljubljen za podlogu, pojašnjava za zdravstveni web portal Everyday Health, dr. Leia Rispoli, specijalistica za liječenje boli.
ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI
Ovaj položaj aktivira i jača mišiće leđa te stražnji dio vrata, što može ublažiti bol ili ukočenost u tim područjima. Ortopedski kirurg iz Los Angelesa Jason Snibbe ističe da ova vježba omogućuje jačanje mišića na stražnjoj strani tijela koji su ključni za pravilnu posturu i stabilnost kralježnice.
Zašto dolazi do nastanka „tech necka“?
Prosječna osoba provede više od četiri sata dnevno za mobilnim telefonom, a u to još nije uračunato dodatno vrijeme provedeno za računalom. Većinu tog vremena provodimo pognuti, pri čemu težina naše glave – koja u prosjeku iznosi četiri do pet kilograma – stvara pritisak na mišiće vrata i gornji dio leđa.
Tijekom korištenja uređaja s ekranom vrat je uglavnom u savijenom položaju, a mišići stražnje strane tijela ne koriste se aktivno. „Adult tummy time“ vježba ležanja na trbuhu može upravo ovdje biti od pomoći jer poboljšava posturu ramena i vrata dok istovremeno učvršćuje snagu u mišićima važnima za stabilnost tijela.
Kako se ukočenost vrata ublažava ležanjem na trbuhu?
Ležanje na trbuhu replicira poziciju koju fizioterapeuti često predlažu za poravnavanje kralježnice u neutralniji položaj. Ovaj položaj pomaže kod jačanja mišića u leđima i vratu, ublažava bol i poboljšava ukupnu posturu. Dr. Heather Jeffcoat, fizioterapeutkinja iz Los Angelesa, objašnjava da vježba pomaže pri ispravljanju položaja kralježnice u odnosu na savijanje uzrokovano dugotrajnim korištenjem mobilnog telefona ili drugih uređaja.
Oslanjanje na laktove također poboljšava pokretljivost kralježnice te nježno rasteže trbušne mišiće i pregibače kuka – dvije mišićne skupine koje se često ukoče kod dugotrajnog sjedenja.
Upute za pravilno izvođenje vježbe
Postoji jedan način izvođenja ove vježbe koji maksimalizira korist, a minimalizira rizik od nastanka ozljede. Vježbu započnite tako što čete leći na trbuh na prostirku oslonjeni na podlaktice. Podignite noge i ruke od tla, držeći vrat u liniji s kralježnicom te izbjegavajući prekomjerno istezanje vrata.
Važno je aktivirati trbušne mišiće zbog zaštite leđa i držati pogled usmjeren prema naprijed. Dr. Rispoli savjetuje početak s kratkim razdobljima, držanje pozicije deset do petnaest sekundi prije opuštanja. Ako vježba izaziva bol, trebate je odmah prekinuti, a ako se osjećate ugodno dok je izvodite i ništa vas ne boli, možete postupno produžavati vrijeme držanja pozicije.
Za koga vježba nije prikladna?
Premda može koristiti gotovo svima, postoje iznimke kojima vježba može štetiti. Oni koji općenito imaju probleme s leđima ili vratom ili kojima vježba uzrokuje nelagodu, trebali bi je izbjegavati i konzultirati se s liječnikom. Vježba se također ne preporučuje pacijentima koji su nedavno ozlijedili vrat ili leđa.
Fizioterapeuti naglašavaju da nikada ne trebate vježbati usprkos boli jer bi takvo forsiranje moglo pogoršati postojeći problem.
Dodatne strategije za borbu protiv ukočenosti vrata
Osim ležanja na trbuhu, postoje i druge učinkovite vježbe koje vam mogu pružiti olakšanje tako što će ojačati mišiće vrata i leđa uz poboljšanje raspona pokreta. Vježbe s utezima ili elastičnim trakama, a posebice veslanje i povlačenje prema dolje, mogu značajno pomoći.
Plankovi su također korisni, kao i ležanje/povlačenje na leđima s valjkom od pjene i rukama po strani. Korištenje valjka od pjene za gornji dio leđa može pomoći u poboljšanju posture i povećanju fleksibilnosti.
Zaključno
„Tummy time“ vježba, odnosno ležanje na trbuhu, pokazuje da ponekad najjednostavniji pristup može biti najdjelotvorniji. U svijetu koji nas tjera da se neprestano saginjemo nad ekranima, ova vježba nudi prirodnu protutežu lošoj posturi.
Premda neće riješiti sve probleme nastale dugotrajnim korištenjem ekranskih tehnologija, „tummy time“ vježba može biti korisno oruđe u svakodnevnoj borbi protiv ukočenosti i bolova. No, kao i kod svih vježbi, ključ leži u redovitosti i pravilnom izvođenju, a ne u forsiranju kroz bol ili nelagodu.
Ako se vaši problemi s bolovima u vratu i leđima nastave, važno je potražiti stručnu pomoć fizioterapeuta ili liječnika koji će identificirati temeljni uzrok vaših tegoba.
Korišten izvor: Everyday Health