8 savjeta za vježbanje kada niste raspoloženi za trening

Preumorni ste. Vani je loše vrijeme. Teretana je daleko. Super je film u kinu… Svi ponekad tražimo  kojekakve izgovore za nevježbanje kada nismo raspoloženi za trening. I to je u redu.

„Niska motivacija za vježbanje ili manjak raspoloženja uobičajeni su i normalni“, ističe za zdravstveni web portal Everydayhealth.com Amanda Capritto, osobna trenerica i nutricionistkinja na Trainer Academy institutu iz Miamija na Floridi. „Čak i meni kao profesionalki u fitness industriji često fali motivacije.“

Čekanje na motivaciju da vas pokrene zaista može biti zamka, dodaje Greg Chertok, certificirani konzultant za mentalnu izvedbu u New Yorku koji radi sa sportašima i trenerima svih razina na treningu mentalne čvrstoće.

Koliko (ni)je važna motivacija?

Uspješni pojedinci ne čekaju da ih pokrene motivacija. Umjesto toga, identificiraju postupke koji se podudaraju s njihovim vrijednostima i obvezuju se na njihovo provođenje stvaranjem rutina koje ih pokreću na ispunjenje ciljeva, napominje on. „Kad bismo čekali na trenutak u kojem se osjećamo motivirano, ne bismo u životu uopće bili dobri sportaši, romantični partneri ili profesionalci“.

To ne znači da je motivacija beskorisna ili da bismo vježbanje trebali osjećati kao neki teret. Naprotiv, istraživanja pokazuju da je intrinzična motivacija (ili želja za obavljanjem nečega jednostavno zato što nam se sviđa, a ne zbog nekog dalekog uspjeha kao što je „tijelo za plažu“), ključ usvajanja vježbačke rutine koju ćete održati cijeli život. „Činiti nešto radi ispunjenja samog zadatka, bolje je od motivacije koju pokreće podizanje ega“, ističe Sam Ryan, sportski psiholog u ragbi klubu Clontarf iz Dublina.

No, bit će i onih dana kada se nećete osjećati voljno za trening i kada će vam biti teško otići do teretane. Stoga vam donosimo nekoliko stručnih savjeta kako biste ostali motivirani čak i kada niste raspoloženi za trening.

#1 Preispitajte svoje motive – usredotočite se na trenutne opipljive dobitke

Vrijedi naglasiti: ako vježbate samo zato što mislite da biste trebali vježbati, rijetko ćete biti raspoloženi za trening. Stoga obratite pažnju na opipljive i trenutne dobitke (poput trenutnog podizanja raspoloženja, osjećaja da ste se napunili energijom i slično). Dugoročni dobici poput dugovječnosti, prevencije bolesti ili upravljanja težinom neće vas toliko motivirati kao osjećaj da ste puni energije, pa se radije usredotočite na trenutne dobitke kao glavne motivatore za tjelovježbu.

„Prebacite se s udaljenog na iskustveni cilj, tj. na osjećaj da će vam tjelovježba obogatiti taj dan umjesto da vam se čini kao obaveza koja vodi do dalekog cilja“, preporučuje Michelle Segar, doktorica znanosti i istraživačica održivih promjena na Sveučilištu Michigan u Ann Arboru.

#2 Pronađite razlog zašto se opirete odlasku u teretanu

Reći da niste raspoloženi za vježbanje često je znak odugovlačenja. Stoga se zapitajte: što pokušavam izbjeći? Fizičku nelagodu? Poglede drugih u teretani? Dosadno tuširanje nakon treninga?

Kada identificirate pravi razlog koji vam kvari raspoloženje za trening, lakše ćete riješiti problem motivacije. U tom smislu pomoći će vam da se podsjetite na činjenicu da je nelagoda sastavni dio svakog napretka te da napredak počinje naoko jednostavnom gestom: npr. obucite nešto što će vam povećati samopouzdanje i lakše ćete otići na trening.

Ako je vaš razlog za neodlazak dublji (npr. ne osjećate se odmorno, gladni ste ili vam nedostaje energije), riješite te potrebe, predlaže osobni trener iz North Providencea Domenic Angelino. „Primjerice, ako vas muči niska razina energije, pojedite zdrav obrok bogat ugljikohidratima kako biste povećali razinu glukoze u krvi i bili motiviraniji za vježbanje“, savjetuje on.

#3 Dajte prioritet vježbama u kojima zaista uživate

Kada netko ima poteškoća s redovitošću odlaska na trening to je zato što ga određena vrsta vježbe ne motivira, objašnjava Cesar Vasquez, osobni trener iz New Jerseya. Takvu osobu treba usmjeriti prema vježbama koje ona voli poput fitnessa ili joge umjesto treninga snage ili HIIT treninga visokog intenziteta.

#4 Fokusirajte se na izvođenje početnog koraka

Identificirajte prve korake koji će označiti početak vašeg treninga i pretvorite ih u ritual. To može biti sagibanje i vezivanje žniranaca na tenisicama ili izvođenje nekoliko skokova uvis.

„Odvrnite glazbu na slušalicama ili gricnite snack koji volite prije treninga“, savjetuje Ryan. „Izgradite naviku koja signalizira vašem tijelu da je vrijeme za akciju kako biste pobijedili problem nedostatka volje“.

Jednom kada započnete rutinski pokret, vjerojatno više nećete htjeti stati. „Motivacija često dolazi tek nakon što započnete neku radnju, a ne prije nje“, napominje Chertok.

#5 Ne prisiljavajte se na vježbanje pod svaku cijenu

Razvijanje motivacije korak po korak nije isto što i prisiljavanje samog sebe da dovršite trening koji vam ne odgovara. „Ako pružate otpor prema onome što biste trebali raditi, to će vas dovesti do razvijanja odbojnosti  prema planiranoj aktivnosti“, podsjeća Angelino. „To nije idealno i dugoročno vam neće koristiti“.

Čak i ako znate da ćete se osjećati bolje nakon treninga, ta vam spoznaja neće puno pomoći ako vam se ne sviđa sam trening, dodaje dr. Segar, autorica knjige The Joy Choice: How to Finally Achieve Lasting Changes in Eating and Exercise. „Prisiljavanje na tjelovježbu samo je recept za razvoj još većeg neprijateljstva prema vježbanju“.

Dakle, ako ste započeli trening i još uvijek niste motivirani za nastavak, prijeđite na neku drugu aktivnost. „Smilujte se samom sebi i donesite odluku zbog koje ćete se danas osjećati bolje“, savjetuje Segar.

#6 Promijenite pristup izvođenju vježbi

Angelino daje zanimljivu preporuku za treninge. Kreirajte dva osnovna treninga: jedan za gornji dio tijela i jedan za donji dio tijela. Zatim napravite četiri verzije od tih treninga: dugačku i kratku koju možete raditi u teretani te dugačku i kratku koju možete raditi kod kuće. Stvorili ste si bazu kombinacija koje možete izvoditi po želji i po tome kako se osjećate određenog dana.

„Umjesto da se prisiljavate da se pridržavate određenog načina vježbanja, puno je učinkovitije prilagoditi način vježbanja prema tome kako se osjećate i vašim životnim okolnostima“, ističe Angelino.

Također, možete si kreirati opcije za vježbanje u koje ćete uključiti samo treninge koje volite. To može biti fitness u dnevnom boravku umjesto jogginga vani. „Kada kažete ‘nisam raspoložen’, ono što zapravo mislite jest ‘ne osjećam se kao da radim ono što zaista volim raditi’“, kaže Segar. Sve se svodi na to da budete kreativni i da ponovno razmislite o proširenju mogućnosti.

#7 Preskočite trening i umjesto toga više se krećite

Ako vam se ne ide na trening koji zahtijeva promjenu odjeće ili izvođenje određenog plana vježbi, ipak možete iskoristiti dobrobiti tjelesne aktivnosti tako da uključite više kretanja u svoje dnevne aktivnosti.

Šetajte obavljajući druge dnevne aktivnosti ili napravite nekoliko sklekova u dnevnom boravku, savjetuje  certificirani osobni trener Jorge Cruise, autor knjige The Hunger Eraser. „Riječ je o tome da se stvarno pokrenete bez obzira na to traju li fizičke aktivnosti osam minuta ili dva sata“, kaže on.

Istraživanja pokazuju da čak i samo dvije minute intenzivne tjelesne aktivnosti u jednom mahu (tj. dvadesetak minuta tjedno) donosi manji rizik od obolijevanja od raka, bolesti srca ili prerane smrti.

#8 Predahnite, uzmite si slobodan dan od vježbanja

Ponekad, ako baš niste raspoloženi za vježbanje, uzmite si malo vremena za predah. U nekim slučajevima smanjena motivacija i nedostatak energije za vježbanje mogu biti znak sindroma preopterećenja, što je potencijalno opasno stanje.

„Ako osjećate jak umor i to je ono što vam uzrokuje nedostatak motivacije, možda je bolje da odete u šetnju ili napravite lagano istezanje umjesto uobičajenog odlaska u teretanu“, ističe Capritto.

Ne zaboravite da je i odmor važan dio rutine vježbanja.

Korišten izvor: https://www.everydayhealth.com/fitness/tips-for-exercising-when-youre-not-in-the-mood-to-work-out/