Sretna vam nova godina: 15 zdravih odluka koje nije teško održati

Složite uravnotežen tanjur

Zdrav obrok ne mora biti kompliciran ni strogo definiran pravilima. Kod svakog obroka pitajte se imate li barem tri komponente na tanjuru – povrće, izvor proteina i nešto zasitno poput maslinova ulja, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.

Smanjite unos zaslađenih napitaka

Prekomjerni unos šećera povezan je s povećanjem tjelesne mase, razvojem dijabetesa i oštećenjem zubi. Zaslađeni napitci prepuni su šećera, a vrlo lako ih popijemo i više nego što smo namjeravali. Pokušajte zaslađene sokove i energetske napitke postupno zamijeniti vodom, biljnim čajevima ili prirodnim aromatiziranim napicima.

Redovito kupujte namirnice i što češće jedite kod kuće

Domaći obroci omogućuju veću kontrolu nad sastojcima, veličinom porcija i kvalitetom namirnica. Vikendom skuhajte veću količinu variva, riže ili integralne tjestenine koju tijekom tjedna možete lako kombinirati sa svježim ili kratko pirjanim povrćem i izvorima proteina. Unaprijed pripremite dva do tri osnovna jela za zamrzivač kako biste izbjegli naručivanje hrane.

Ograničite prerađenu, „brzu“ i gotovu hranu

Prerađena hrana često sadrži puno soli, šećera, trans-masti i aditiva. Njena redovita konzumacija povećava rizik od kroničnih bolesti. Umjesto grickalica iz vrećice, pripremite unaprijed narezano povrće, kokice pripremljene kod kuće ili sendvič od integralnog kruha.

Jedite svakodnevno više voća i povrća

Voće i povrće bogati su vlaknima, antioksidansima i vitaminima koji čuvaju zdravlje i jačaju imunitet. Preporučuje se unositi pet porcija dnevno. Dobar trik je da pola tanjura uvijek zauzme povrće, jer time automatski poboljšavate nutritivnu vrijednost obroka. Dodajte povrće u svaki obrok, čak i u doručak. Napravite zalihu smrznutog povrća i voća kako bi vam uvijek bili dostupni.

Manje sjedite i provodite više vremena na otvorenom

Tjelesna aktivnost smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Boravak u prirodi smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i pozitivno djeluje na krvni tlak. Čak i brza šetnja od 10 minuta može poboljšati raspoloženje i koncentraciju, što ju čini idealnom za pauze tijekom radnog dana. Parkirajte automobil malo dalje od odredišta ili izađite jednu stanicu ranije iz javnog prijevoza. Spojite hodanje i boravak na otvorenom s obavljanjem telefonskih poziva ili slušanjem audio knjiga i podcasta.

Osigurajte kvalitetan i dovoljan san

Nedostatak sna negativno utječe na metabolizam, pamćenje, raspoloženje i imunitet. Odrasli bi trebali spavati 7-9 sati dnevno. Odlazak na spavanje u isto vrijeme svake večeri pomaže tijelu da uspostavi prirodan ritam i lakše se odmori. Kako biste lakše zaspali, pokušajte čitati ili se usredotočite na jednostavno, ponavljajuće brojanje ili svjesno disanje, jer takve rutine odvlače misli od obaveza za sljedeći dan i pomažu umu da se postupno umiri.

Nađite tjelesnu aktivnost koju volite

Vježbanje je najkorisnije kada je ugodno i lako održivo. Aktivnost koju volite postaje navika, a ne obveza. Ako ne volite teretanu, uvedite redovite šetnje, vožnju biciklom, sport poput tenisa, boksa ili badmintona, ples kod kuće uz glazbu ili lagano vježbanje uz online video.

Uvedite „pauze za sebe“ i brigu o psihičkom zdravlju

Briga o mentalnom zdravlju jednako je važna kao i briga o tijelu. Svaki dan odvojite barem 10 minuta bez ekrana za šetnju, čitanje, disanje, pisanje bilješki ili tihu kavu u miru. Redovito prakticiranje ovih aktivnosti jača emocionalnu otpornost i poboljšava kvalitetu života.

Isprobajte meditaciju

Meditacija pomaže umiriti misli, smanjiti napetost i poboljšati fokus. Koristi se mogu osjetiti već nakon nekoliko minuta dnevno. Počnite s dvije do pet minuta uz vođenu meditaciju ili jednostavno fokusiranje na disanje, umjesto da si odmah postavite dugačke sesije.

Isplanirajte putovanje

Čak i kratki prekid rutine može smanjiti razinu stresa i vratiti osjećaj ravnoteže. Povedite obitelj, prijatelje ili provedite vrijeme sami sa sobom. Ako ne možete putovati, unaprijed isplanirajte barem jednodnevni izlet u blizini koji ne zahtjeva veliki budžet. Ili uzmite slobodan dan ili jedan dan vikenda i provedite ga bez obaveza.

Prekinite negativan unutarnji govor

Način na koji razgovaramo sami sa sobom snažno utječe na samopouzdanje i emocionalno stanje. Stalna samokritika povećava stres i smanjuje motivaciju. Kada primijetite negativnu misao, zastanite i preoblikujte je u realniju i blažu verziju, kao da savjetujete blisku osobu.

Isprobajte novi hobi

Hobiji potiču kreativnost, opuštanje i osjećaj osobnog zadovoljstva. Počnite bez pritiska da budete dobri u tome – rezervirajte 20 do 30 minuta tjedno za aktivnost koja vas zanima i dopustite si da učite kroz pokušaje.

Provjeravajte redovito svoje zdravlje

Preventivni pregledi pomažu otkriti zdravstvene probleme u ranoj fazi, kada je liječenje jednostavnije. Jednom godišnje preporučuje se odlazak na osnovni pregled kod liječnika. Odaberite jedan mjesec u godini za sistematski pregled i unaprijed si postavite podsjetnik.

Brinite o zdravlju zubi i usne šupljine

Zdravlje zubi i desni važan je dio općeg zdravlja i navika koju vrijedi održavati cijeli život. Redovito pranje i čišćenje zubi smanjuje rizik od karijesa, bolesti desni, neugodnog zadaha, pa čak i ozbiljnijih zdravstvenih stanja. Perite zube najmanje dva puta dnevno i koristite zubni konac barem jednom dnevno. Dogovorite termin kod stomatologa za kontrolu i profesionalno čišćenje.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Zanimljivosti i savjeti

3 načina kako uz zdrave navike živjeti bolje i pritom uštedjeti

Kako je izrekao jedan mudar čovjek, „Mnogi ljudi izgube zdravlje da bi stekli bogatstvo, a zatim izgube bogatstvo da...

Neka nova godina bude početak trajnih promjena

Male, održive navike stvaraju najveće rezultate. Odaberite jednu do dvije odluke za početak i postupno ih nadograđujte. Strpljenje je ključ jer se najdugotrajnije promjene razvijaju polako, ali sigurno.

Izvor: Healthline

PODIJELI