Nesanica: Začarani krug tijela i psihe

Štoviše, većina potpuno zdravih ljudi zasigurno će tijekom života imati neke teškoće spavanja. „Dajte mi nešto za spavanje“ vjerojatno je jedno od najčešćih pitanja s kojim se susreće i vaš liječnik ili ljekarnik. Pritom se zanemaruje jedan važan aspekt, a to su vaše misli i osjećaji, vaša psiha.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Različite vrste nesanice

Vjerojatno ste i sami iskusili da uoči ili nakon nekog stresnog, bitnog događaja ne možete zaspati. Takva, nazovimo, “početna nesanica”, obično je povezana s napetošću i anksioznošću. Istodobno, neki ljudi uopće nemaju teškoća s početnim usnivanjem nego, umjesto toga, pate od “ranojutarnje nesanice”. Primjerice, probude se oko 3:00 sata i ne mogu usnuti do jutra. Nju često povezujemo sa depresijom i nekim anksioznim poremećajima.

Unesite praktične promjene u svoj život

Bez obzira je li vaša nesanica povremena ili klinički značajna, je li ona problem početnog usnivanja ili preranog buđenja važno je razmotriti praktične savjete:

• Održavajte redovit raspored spavanja. Pokušajte odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme svaki dan. Redovitost pomaže uskladiti cirkadijalni ritam, odnosno unutarnji biološki sat koji regulira ciklus budnosti i spavanja.
• Izbjegavajte dnevno drijemanje. Ako imate poteškoća s uspavljivanjem navečer, drijemanje može smanjiti potrebu za snom i dodatno otežati uspavljivanje.
• Koristite krevet prvenstveno za spavanje. Gledanje televizije, korištenje mobitela i razmišljanje o problemima u krevetu mogu ga povezati s budnošću i napetošću. Cilj je ponovno uspostaviti povezanost kreveta sa snom.
• Uvedite večernju rutinu opuštanja. U posljednjih sat vremena prije spavanja izbjegavajte stresne razgovore, zahtjevne zadatke i aktivnosti koje vas razbuđuju. Odaberite mirnu aktivnost, poput čitanja, koja vam pomaže da se postupno opustite.
• Pripazite na večernje navike. Ograničite kofein, osobito u drugom dijelu dana, izbjegavajte obilne obroke neposredno prije spavanja i smanjite unos tekućine ako vas noću često budi potreba za mokrenjem. Alkohol nije dobro sredstvo za poboljšanje sna jer može narušiti njegovu kvalitetu.

Sami smo sebi često najgori neprijatelji u nesanici

S obzirom na to da su posljedice nespavanja umor, rastresenost, sniženo raspoloženje i smanjena kvaliteta života u nama se ljudski javlja motivacija da riješimo svoj problem nespavanja. Stoga nam često dolaze misli poput: „Moram zaspati.“, „Sutra neću moći normalno raditi.“, „Ako ne spavam barem 8 sati, razbolit ću se“. Upravo takve misli čine nas još napetijima i, stoga, smanjuju naše šanse za usnivanjem. Tada upadamo u začarani krug gdje početni neuspjeh da zaspemo stvara osjećaje ljutnje, brige, tjeskobe. Ovi osjećaji aktiviraju naš autonomni živčani sustav i naše tijelo ulazi u stanje napetosti koje je nespojivo sa opuštanošću, preduvjetom spavanja.

Psihoterapijski pristupi u liječenju nesanice

Upravo zbog opisanih procesa (misao- osjećaj- tjelesna reakcija pa ponovno misao…) koji nas zapliću u začaranom krugu nesanice jedan od vodećih pristupa liječenju je kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) (Leahy i sur., 2012). Radi se o strukturiranom  psihoterapijskom pristupu koji obuhvaća promjenu obrazaca razmišljanja koji održavaju problem.

Jedna od tehnika koja se koristi u kognitivno-bihevioralnoj terapiji zove se paradoksalna namjera. Radi se o neobičnoj, ali učinkovitoj tehnici. Psihoterapeut, pritom, podučava pacijenta da odustane od nastojanja da zaspi i, u kontroliranim okolnostima, pokuša ostati budan bez dodatnog napora da izazove san. Time smanjuje pritisak da mora zaspati i strah od samog nespavanja.

Ova tehnika je učinkovita jer prekida začarani krug u kojem strah od nesanice povećava pobuđenost, a povećana pobuđenost dodatno otežava uspavljivanje. Kada osoba smanji pritisak i prestane doživljavati san kao zadatak koji mora izvršiti, može se smanjiti i tjeskoba povezana sa spavanjem.

Što učiniti da ne upadnemo u začarani kruh nesanica i naše psihe?

Umjesto da u krevetu razmišljate o obvezama i problemima, odvojite vrijeme tijekom dana za zapisivanje briga i planiranje sljedećeg dana. Tako ćete u krevetu manje razmišljati o tome što treba učiniti i kako Vas nesanica u tome ometa.

Ustanite iz kreveta ako ne možete zaspati. Umjesto da se brinete oko nespavanja i mogućih posljedica, ustanite iz kreveta, odite u drugu prostoriju i odaberite mirnu aktivnost koja će vaše misli dovoljno zaokupiti da ne mislite negativno i zabrinuto poput: „Moram spavati, ovo je katastrofa, sutra ću biti koma“. U krevet se vratite kada ponovno osjetite pospanost.

Nemojte se prisiljavati na spavanje. Ponavljanje misli poput „Moram odmah zaspati” povećava pritisak i tjeskobu. Umjesto toga, dopustite si da neko vrijeme budete budni i usmjerite pozornost na mirno disanje ili ugodne tjelesne osjete.

Također je korisno smanjiti ponašanja kojima pokušavamo kontrolirati san, poput stalnog gledanja na sat ili provjeravanja koliko nam je vremena ostalo do jutra. Takve navike često povećavaju pritisak i zabrinutost.

Žensko zdravlje

Menopauza i nesanica: Zašto hormonalne promjene remete noćni san?

Promjene navika zahtijevaju vrijeme, a poboljšanje se ne mora pojaviti odmah. Ako nesanica traje, značajno utječe na svakodnevno funkcioniranje ili se javlja uz izraženu anksioznost i depresiju, obratite se liječniku ili stručnjaku za mentalno zdravlje. Dosljedne navike, realistična očekivanja i smanjenje pritiska oko spavanja mogu biti važni koraci prema kvalitetnijem odmoru.

Ovaj članak omogućuju vam ADIVA ljekarne.

PODIJELI