Namirnice bogate kolesterolom – moramo li na sve paziti?

Kolesterol je tema koja često izaziva zabrinutost kod mnogih ljudi. S jedne strane čujemo upozorenja o opasnostima visokog kolesterola, a s druge doznajemo da je kolesterol neophodan za naše zdravlje. Ova oprečna mišljenja mogu stvoriti zbunjenost, pa čak i anksioznost vezanu uz pravilan unos namirnica koje nam pomažu ili odmažu kod kontrole kolesterola.

U ovom članku razjasnit ćemo neke nedoumice i pružiti vam korisne informacije o kolesterolu i prehrani.

Kolesterol je važan za naš organizam

Odmah na početku treba istaknuti da kolesterol igra važnu ulogu u našem organizmu, iako se o njemu često govori s negativnim prizvukom. Ova masnoća je neophodna za normalno funkcioniranje našeg tijela i nalazi se u svakoj stanici.

Što je zapravo kolesterol? To je vrsta lipida, odnosno masnoće, koja je neophodna za ljudsko tijelo. Riječ je o voštanoj, masnoj tvari koja se prirodno proizvodi u jetri, ali se također unosi putem hrane životinjskog podrijetla.

Kao građevni materijal, kolesterol je važan za mnoge vitalne procese u našem tijelu. Primjerice, on igra ulogu u izgradnju staničnih membrana, proizvodnji hormona poput estrogena i testosterona te je ključan u sintezi vitamina D. Također, kolesterol je neophodan za proizvodnju žučnih kiselina koje pomažu u probavi masti. Dakle, bez kolesterola, naše tijelo ne bi moglo pravilno funkcionirati.

Razlikovanje „dobrog“ i „lošeg“ kolesterola

Iako je, kao što smo vidjeli u objašnjenju, kolesterol važan za naš organizam, često čujemo pojmove kao što su „dobar“ i „loš“ kolesterol. Ovi nazivi, iako pojednostavljeni, pomažu nam razumjeti različite uloge kolesterola u našem tijelu. Pogledajmo u čemu je razlika.

• LDL (ili engleski Low-density lipoprotein) često se naziva i „loš kolesterol“ – to je lipoproteinski kompleks koji prenosi kolesterol iz jetre do stanica u tijelu. Ovaj tip kolesterola može se nakupljati u arterijama gdje stvara plakove koji sužavaju krvne žile i povećavaju rizik od srčanih bolesti. Visoke razine LDL kolesterola povezane su s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
• HDL (ili High-density lipoprotein) često se zove i „dobri kolesterol“ koji također prenosi kolesterol, ali u suprotnom smjeru – od stanica natrag u jetru. Ovaj proces, poznat kao reverzni transport kolesterola, pomaže kod uklanjanja viška kolesterola iz krvotoka, vraćajući ga u jetru na razgradnju. Visoke razine HDL kolesterola smatraju se zaštitnim faktorom protiv kardiovaskularnih bolesti.

Za dobro funkcioniranje organizma, potrebno je održavati ravnotežu između ova dva tipa kolesterola, s višim razinama HDL-a i nižim razinama LDL-a. Međutim, važno je naglasiti da je ova ravnoteža individualna te da ovisi o mnogim faktorima, uključujući genetiku, prehranu i životni stil.

Hrana bogata kolesterolom: činjenice nasuprot mitovima

Dugo se vjerovalo da konzumacija hrane bogate kolesterolom automatski povećava razinu kolesterola u krvi. Međutim, novija istraživanja pokazuju da situacija nije tako jednostavna.

Neke namirnice koje su tradicionalno smatrane „lošima“ zbog visokog sadržaja kolesterola, poput jaja ili sardina, mogu biti dio zdrave prehrane. S druge strane, neke namirnice koje ne sadrže kolesterol, ali su bogate zasićenim ili trans mastima, mogu značajno povećati razinu LDL kolesterola u krvi.

Primjerice, crveno meso često se smatra „lošim“ za razinu kolesterola, ali umjerena konzumacija nemasnog crvenog mesa može biti dio uravnotežene prehrane. Voće i povrće, iako ne sadrže kolesterol, izuzetno su važni za održavanje zdrave razine kolesterola zbog visokog sadržaja vlakana i antioksidansa. A tu su i orašasti plodovi, koji su doduše kalorični, ali sadrže zdrave masti koje mogu pomoći u poboljšanju profila kolesterola.

Mnoge namirnice bogate kolesterolom bogate su i drugim važnim nutrijentima pa ih trebamo unositi u organizam radi dobrog funkcioniranja i zdravlja. Donosimo nekoliko primjera.

Zdrave namirnice bogate kolesterolom koje ne trebate izbjegavati

Kada govorimo o kolesterolu u prehrani, često se fokusiramo na namirnice koje treba izbjegavati. Međutim, postoje mnoge zdrave namirnice koje, unatoč tome što sadrže kolesterol, mogu biti korisne za naše zdravlje. Ove namirnice često su bogate i drugim važnim nutrijentima koji doprinose našem općem zdravlju i dobrobiti. Važno je razumjeti da umjerena konzumacija ovih namirnica može biti dio uravnotežene prehrane i ne mora nužno dovesti do povišenih razina kolesterola u krvi.

• Jaja: nekada su bila na „crnoj listi“ zbog visokog sadržaja kolesterola, ali danas znamo da su izvrstan izvor proteina, vitamina i minerala. Većina ljudi može konzumirati jedno do dva jaja dnevno bez negativnog utjecaja na razinu kolesterola u krvi.
• Punomasni jogurt: bogat je proteinima i probioticima koji su korisni za zdravlje crijeva. Također može pridonijeti osjećaju sitosti, što može pomoći u kontroli tjelesne težine.
• Sardine: ova masna riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje srca i mogu pomoći kod snižavanja razine triglicerida u krvi.
• Sir: iako sadrži zasićene masti, sir je dobar izvor kalcija i proteina. Umjerena konzumacija može biti dio zdrave prehrane.
• Jetra: izuzetno je bogata vitaminima i mineralima, uključujući željezo i vitamin B12. Međutim, zbog visokog sadržaja kolesterola, preporučuje se umjerena konzumacija.

Hrana bogata kolesterolom koju je bolje ograničiti

Iako neke namirnice bogate kolesterolom mogu biti dio zdrave prehrane, postoje i one koje je bolje ograničiti zbog njihovog potencijalnog negativnog utjecaja na zdravlje srca i krvnih žila.

• Prerađeno meso: namirnice poput kobasica, salama i hrenovki često su bogate zasićenim mastima i solju. Zasićene masti mogu povećati razinu LDL kolesterola u krvi, dok prekomjeran unos soli može dovesti do povišenog krvnog tlaka. Oba ova faktora povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Pržena hrana: namirnice pripremljene dubokim prženjem često sadrže trans masti koje su posebno štetne jer ne samo da povećavaju razinu LDL kolesterola, već istovremeno smanjuju razinu HDL kolesterola. Ne treba ni naglašavati kako ova kombinacija značajno povećava rizik od srčanih bolesti.
• Slatkiši i peciva: osim što su bogati šećerom, mnogi slatkiši i peciva sadrže i trans masti. Visok unos šećera može dovesti do povećanja triglicerida u krvi i prekomjerne tjelesne težine, što dodatno opterećuje kardiovaskularni sustav. Trans masti u pecivu imaju isti negativan učinak kao i one u prženoj hrani.
• Zaslađena pića: gazirana pića i energetski napitci bogati su dodanim šećerima. Prekomjerna konzumacija ovih pića može dovesti do povećanja triglicerida u krvi, što je faktor rizika za srčane bolesti. Također, visok unos kalorija iz ovih pića često doprinosi prekomjernoj tjelesnoj težini, a to dodatno opterećuje srce i krvne žile.

Kako održati zdravu razinu kolesterola?

Održavanje zdrave razine kolesterola ne mora biti složen zadatak. Postoje mnoge jednostavne promjene koje možete unijeti u svoj svakodnevni život kako biste poboljšali zdravlje svog srca i krvnih žila.

Predlažemo vam četiri jednostavna pravila koja možete slijediti kako biste držali kolesterol pod kontrolom:

• Povećajte unos vlakana: dijetalna vlakna, posebice ona koja se nalaze u voću, povrću i mahunarkama, mogu pomoći kod snižavanja razine LDL kolesterola.
• Redovita tjelesna aktivnost: čak i umjerena fizička aktivnost poput svakodnevne šetnje može pomoći kod povećanja razine HDL kolesterola i poboljšanja općeg zdravlja srca.
• Isprobajte mediteransku prehranu: ova prehrana bogata maslinovim uljem i ribom, pokazala se korisnom za zdravlje srca i krvnih žila.
• Upravljajte stresom: kronični stres može negativno utjecati na razinu kolesterola u organizmu. Pronađite vrijeme i način za opuštanje od stresa kako biste poboljšali svoje psihičko zdravlje i oslobodili se napetosti.

U ravnoteži je ključ

Razumijevanje toga što je kolesterol i kako utječe na naše zdravlje, može biti složeno. No, važno je zapamtiti da naše tijelo treba kolesterol za normalno funkcioniranje i da mnoge namirnice bogate kolesterolom mogu biti dio zdrave prehrane. Njihova umjerena konzumacija neka vam uvijek bude orijentir kod vaših prehrambenih navika.

Umjesto stroge eliminacije određenih namirnica, fokusirajte se na uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima. Redovita tjelesna aktivnost i održavanje zdrave tjelesne težine također su ključni za održavanje zdrave razine kolesterola.

Ako možda sumnjate na povišeni kolesterol u krvi, svakako se obratite vašem liječniku i obavite potrebnu pretragu. Liječnik će vam pružiti personalizirane savjete temeljene na vašem individualnom zdravstvenom stanju i faktorima rizika.

Korišteni izvori: Healthline, Medical News Today, WebMD