Zdravlje
Ljepota
Nutricionizam
Lifestyle
ADIVA
Program vjernostiHrana za hormone u ravnoteži: 8 namirnica koje podržavaju hormonalno zdravlje
Hormoni upravljaju gotovo svime u našem tijelu: energijom, raspoloženjem, apetitom, metabolizmom, plodnošću i snom. Da bismo funkcionirali optimalno naši hormoni trebaju funkcionirati usklađeno. Hormonalna ravnoteža ovisi o genetici, životnim navikama, razini stresa, snu, tjelesnoj aktivnosti, stanju crijeva i, naravno, prehrani.
- Tjelesna masa i kvaliteta prehrane u cjelini
- Masna riba (losos, sardine, skuša)
- Kupusnjače (brokula, kelj, prokulice, cvjetača)
- Fermentirana hrana (kefir, jogurt, kiseli kupus, kimchi)
- Zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, rikola)
- Orašasti plodovi i sjemenke (lan, orasi, bademi, brazilski oraščići)
- Jaja
- Bobičasto voće (borovnice, maline, kupine, jagode)
- Cjelovite žitarice i mahunarke (zob, ječam, leća, grah)
- Zaključno
No, važno je već u startu naglasiti da nitko ne može „uravnotežiti hormone“ isključivo prehranom. Ono što prehrana može je stvoriti uvjete u kojima hormoni rade skladnije.
Prije nego se osvrnem na 8 namirnica koja podržavaju proces hormonalne ravnoteže, dotaknut ću se nekoliko prehrambenih osnova koje imaju veći utjecaj na hormone od pojedinih namirnica.
ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI
Tjelesna masa i kvaliteta prehrane u cjelini
Naše masno tkivo nije samo rezerva energije. Ono je aktivno hormonsko tkivo. Previše ili premalo masnog tkiva može promijeniti razinu estrogena, testosterona i inzulina. Stoga održavanje stabilne i zdrave tjelesne mase pomaže hormonalnoj ravnoteži.
Osim tjelesne mase, važan je i tjelesni sastav. Odnosno, koliko imate mišićne mase i masnog tkiva. Na tjelesni sastav najbolje možemo utjecati kombinacijom individualno prilagođene prehrane i adekvatnom razinom i vrstom tjelesne aktivnosti.
Iako smo skloni vječnom traganju za supernamirnicama koje će uravnotežiti naše hormone, kvaliteta ukupne prehrane je znatno važnija.
Umjesto fokusiranja na pojedine namirnice, gledajte širu sliku:
- birajte cjelovite namirnice,
- jedite puno povrća i hrane bogate vlaknima,
- uključujte kvalitetne izvore proteina,
- ne izbjegavajte zdrave masti,
- jedite redovito i stabilno, bez velikih skokova šećera u krvi.
To je temelj. Namirnice u nastavku ga samo dodatno podržavaju.
Masna riba (losos, sardine, skuša)
Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA. Te masne kiseline sudjeluju u regulaciji upalnih procesa, što posredno može utjecati na funkciju više hormona. Omega-3 doprinosi i zdravlju membrana stanica, što poboljšava osjetljivost hormonskih receptora.
Preporuka: minimalno 1–2 porcije tjedno
Kupusnjače (brokula, kelj, prokulice, cvjetača)
Ova skupina povrća sadrži bioaktivne spojeve glukozinolate, uključujući indol-3-karbinol. Tijelo ga pretvara u spojeve koji podržavaju metabolizam estrogena, odnosno njegovu ravnotežu i eliminaciju. To ne znači smanjenje estrogena, već podršku njegovom adekvatnom metabolizmu.
Preporuka: minimalno 4-5 porcija tjedno
Fermentirana hrana (kefir, jogurt, kiseli kupus, kimchi)
Crijevna mikrobiota utječe na način na koji tijelo koristi i aktivira hormone, uključujući estrogen i kortizol. Fermentirana hrana sadrži korisne bakterije koje podržavaju ravnotežu crijevne mikrobiote.
Preporuka: jedna čaša kefira/jogurta dnevno ili žlica fermentiranog kupusa uz obrok.
Zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, rikola)
Lisnato povrće prirodni je izvor magnezija, mineralne tvari koja podržava regulaciju hormona stresa. Nizak unos magnezija povezan je s razdražljivošću, napetošću i problemima sa spavanjem.
Preporuka: ubacite ga u juhe, salate, omlete ili smoothieje svaki dan.
Orašasti plodovi i sjemenke (lan, orasi, bademi, brazilski oraščići)
Lanene sjemenke sadrže lignane, fitokemikalije koje mogu pomoći u modulaciji estrogena, osobito kod žena u menopauzi. Brazilski oraščići izuzetno su bogati selenom, mineralom važnim za rad štitnjače.
Preporuka: šaka orašastih plodova dnevno ili žlica mljevenog lana u jogurt ili zobene pahuljice.
Jaja
Jaja sadrže kolesterol koji tijelo koristi kao gradivni materijal za sintezu steroidnih hormona (estrogen, testosteron, kortizol). Iako skroman, izvor su vitamina D, koji podržava reproduktivno i imunosno zdravlje.
Preporuka: 1 jaje dnevno, prednost dati kuhanom.
Bobičasto voće (borovnice, maline, kupine, jagode)
Bobičasto voće je bogato antioksidansima koji štite stanice endokrinih žlijezda od oksidativnog stresa. Ono uglavnom sadrži manje šećera u usporedbi s mnogim drugim voćem, što doprinosi stabilnoj razini šećera u krvi.
Preporuka: 1 porcija dnevno ili 5 porcija tjedno.
Cjelovite žitarice i mahunarke (zob, ječam, leća, grah)
Vlakna iz cjelovitih žitarica i mahunarki usporavaju apsorpciju glukoze, pomažući održavanju stabilnog šećera u krvi. Stabilan šećer u krvi povezan je sa stabilnijom razinom hormona gladi, sitosti i energije.
Preporuka: uključite ih kao standardan izvor ugljikohidrata u različitim (među)obrocima.
Zaključno
Pravilna prehrana samo je jedna od sastavnica hormonalnog zdravlja.
Čarobna namirnica za uravnoteženje hormona ne postoji. Ako prehranom uistinu želite podržati adekvatan rad hormona to ćete puno učinkovitije postići postupnim promjenama prehrambenih navika.
Prehrana nipošto nije zamjena za stručnu dijagnostiku ili terapiju. Ukoliko sumnjate na hormonalnu neravnotežu, obavezno se obratite odabranom liječniku.
Dodatne stručne savjete potražite na nutricionizam.hr