Hrana koja pomaže sniziti masnoće u krvi: Što češće stavljati na tanjur?

Jedan od ključnih čimbenika pritom su masnoće u krvi, čije vrijednosti uvelike ovise o nasljednim čimbenicima, životnim navikama i, među ostalim, onome što svakodnevno stavljamo na tanjur.

Posebno mjesto u toj priči zauzima LDL kolesterol, čija povišena razina pogoduje nakupljanju masnih naslaga u stijenkama arterija. Dobra je vijest da se promjenom prehrambenih navika može utjecati na njegovu vrijednost. Zobene pahuljice za doručak, šaka oraha za međuobrok ili maslinovo ulje umjesto maslaca možda djeluju kao male promjene, ali njihov se učinak s vremenom može zbrajati.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Kolesterol pod povećalom: što nam govore vrijednosti masnoća u krvi?

Kolesterol je masna tvar koja je organizmu potrebna za izgradnju stanica i proizvodnju hormona. Tijelo ga najvećim dijelom proizvodi samo, uglavnom u jetri, a dio dobiva iz hrane. Za zdravlje je važno pratiti razinu LDL i HDL kolesterola te triglicerida, još jedne vrste masnoća u krvi.

LDL kolesterol često nazivamo „lošim” jer se njegov višak može nakupljati u stijenkama krvnih žila i postupno ih sužavati. HDL kolesterol poznat je kao „dobar” jer pomaže prenositi višak kolesterola iz tkiva prema jetri, gdje se dalje obrađuje i uklanja iz tijela. Trigliceridi služe kao izvor energije, no njihove povišene vrijednosti mogu povećati rizik od bolesti srca i krvnih žila.

Zob i ječam: snaga vlakana u jednostavnim obrocima

Zdjela tople zobene kaše može biti mnogo više od ugodnog početka dana. Zob i ječam bogati su beta-glukanom, vrstom topljivih vlakana koja u probavnom sustavu stvaraju gelastu strukturu i pomažu smanjiti ponovnu apsorpciju žučnih kiselina. Kako bi ih nadoknadila, jetra koristi kolesterol iz krvi, što može pridonijeti snižavanju LDL kolesterola.

Zobene pahuljice lako se kombiniraju s jabukom, kruškom, bobičastim voćem, jogurtom ili malom količinom orašastih plodova. Ječam se odlično uklapa u juhe, variva i salate, pa se njegova blagotvorna svojstva mogu iskoristiti i u ručku ili večeri.

Mahunarke: zasitne, hranjive i dobre za srce

Grah, leća, slanutak i grašak pripadaju skupini namirnica koje istodobno pružaju obilje vlakana i biljnih bjelančevina. Leća može postati hranjiva juha, slanutak kremasti namaz, a grah osnova zasitnog variva ili salate. Mogu se dodavati i umacima za tjesteninu te povrtnim složencima.

Orašasti plodovi i sjemenke: mala porcija korisnih masnoća

Orasi, bademi, lješnjaci i pistacije donose kombinaciju nezasićenih masti, vlakana i biljnih bjelančevina. Kada njima zamijenimo grickalice bogate zasićenim mastima ili rafiniranim ugljikohidratima, možemo pridonijeti povoljnijim vrijednostima kolesterola. Dovoljna je mala šaka neslanih orašastih plodova dnevno kao međuobrok ili dodatak obroku. Budući da su bogati kalorijama, najbolje ih je odabrati umjesto manje zdravih grickalica i tako uravnotežiti ukupan dnevni unos energije.

Sličnu raznolikost jelovniku daju lanene i chia sjemenke, koje se mogu umiješati u zobenu kašu, jogurt ili smoothie. Mljevene lanene sjemenke posebno su praktične jer se lako kombiniraju s drugim namirnicama.

Maslinovo ulje i plava riba: birajte kvalitetnije izvore masti

Masnoće su važan dio uravnotežene prehrane, ali njihov sastav čini veliku razliku. Maslac, svinjsku mast i druge izvore zasićenih masti korisno je djelomično zamijeniti namirnicama bogatima nezasićenim mastima, poput maslinova ulja, orašastih plodova i ribe.

Sardine, skuša i losos odličan su izbor za jelovnik jer obiluju omega-3 masnim kiselinama koje pomažu sniziti razinu triglicerida u krvi. Budući da različite vrste masnoća zahtijevaju različit pristup prehrani, važno je kombinirati namirnice koje pridonose snižavanju LDL kolesterola s onima koje povoljno djeluju na trigliceride.

Voće i povrće: šarenilo koje donosi vrijedna vlakna

Jabuke, kruške i agrumi sadrže pektin, topljivo vlakno koje može pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Brokula, mrkva, kupus, patlidžan, paprika i lisnato povrće obiluju vlaknima te nizom vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva. Pritom je raznolikost važnija od traženja jedne posebno djelotvorne namirnice.

Voće može obogatiti doručak ili poslužiti kao međuobrok, dok povrće lako postaje temelj ručka i večere. Dodavanjem mahunarki i cjelovitih žitarica dobiva se obrok koji istodobno podupire zdravlje srca, probavu i osjećaj sitosti.

Što još utječe na masnoće u krvi?

Za zdravlje srca važno je ograničiti unos zasićenih masti iz masnog mesa, suhomesnatih proizvoda, maslaca, vrhnja i punomasnih sireva te smanjiti konzumaciju industrijskih slastica i pekarskih proizvoda. Kod povišenih triglicerida posebnu pozornost treba posvetiti zaslađenim pićima, slatkišima, rafiniranim ugljikohidratima i alkoholu.

Uravnotežena prehrana, redovita tjelesna aktivnost, održavanje zdrave tjelesne mase i nepušenje važne su navike koje zajedno pridonose zdravlju srca i krvnih žila.

Srce i krvne žile

Kolesterol: Koja je razlika između dobrog i lošeg?

Kolesterol je neophodan za dobro funkcioniranje organizma, no ipak postoje dvije vrste – dobar i loš kolesterol

Zdravije navike počinju na tanjuru

Briga o masnoćama u krvi počinje malim, svakodnevnim odlukama: zdjelom zobenih pahuljica za doručak, šakom oraha umjesto grickalica ili maslinovim uljem kao izborom za pripremu obroka. Upravo takve navike, udružene s redovitim kretanjem i uravnoteženom prehranom, dugoročno mogu pridonijeti zdravlju srca i krvnih žila. Važno je pritom pratiti vrijednosti kolesterola i triglicerida te se o rezultatima savjetovati s liječnikom. Kada su masnoće izrazito povišene ili je rizik od kardiovaskularnih bolesti velik, uz promjene životnih navika mogu biti potrebni i lijekovi. Jer zdravlje srca ne gradi se preko noći, nego izborima koje ponavljamo svakoga dana.

Izvori: American Heart Association, NHS, Harvard Health, Mayo Clinic, British Heart Foundation

Ovaj članak omogućuju vam ADIVA ljekarne.

PODIJELI