Voće koje čuva srce: Slatki saveznici zdravih krvnih žila

Njegova prirodna slatkoća pritom nije razlog za izbjegavanje – cijeli plod donosi i vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera te niz drugih korisnih tvari. Stručnjaci konstantno naglašavaju važnost obilja voća i povrća, ali i raznolikosti prehrane umjesto oslanjanja na jednu „supernamirnicu“.

Pregled istraživanja objavljen u časopisu Nutrients 2017. godine, koji su proveli Zhao i suradnici, pokazuje da je veća konzumacija voća povezana s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Među vrstama koje su istraživane posebno se izdvajaju grožđe, borovnice, šipak, jabuke, kivi i avokado. Autori navode da različiti spojevi iz voća, među kojima su polifenoli, mogu pridonijeti smanjenju oksidativnog stresa i upale te podržati funkciju krvnih žila. Ipak, naglašavaju da dokazi za pojedine vrste nisu jednako snažni te da voće treba promatrati kao dio ukupnog obrasca prehrane, a ne kao samostalnu zaštitu od srčanih bolesti.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Bobičasto voće – mali plodovi, velika koncentracija zaštitnih spojeva

Jagode, borovnice, maline, kupine i ribiz često se ističu kada se govori o prehrani koja pogoduje srcu. Njihova posebnost krije se u polifenolima, skupini biljnih spojeva među kojima su i flavonoidi. Oni imaju antioksidativna i protuupalna svojstva, a istraživanja proučavaju njihov mogući utjecaj na krvni tlak, funkciju krvnih žila i razinu masnoća u krvi.

Dobra vijest je da bobičasto voće ne mora biti svježe ubrano. Smrznute bobice bez dodanog šećera mogu biti jednako praktičan izbor, osobito izvan sezone.

Jabuke i kruške za više vlakana i manje „lošeg“ kolesterola

Jabuka je možda jedan od najjednostavnijih saveznika srca. Sadrži topljiva vlakna, osobito pektin, koji može imati skroman povoljan učinak na LDL-kolesterol, poznat kao „loš“ kolesterol. Uz to sadrži flavonoide poput kvercetina i vitamin C.

No valja napomenuti da je važno kako je jedemo. Cijela jabuka bolji je izbor od soka jer sadrži vlakna i veći dio biljnih spojeva koji se nalaze u kori. Prema Harvardovoj školi javnog zdravstva uklanjanjem kore gubi se značajan dio vlakana i flavonoida, dok preradom u bistri sok nestaje velik dio vlakana.

Slična logika vrijedi i za kruške. Umjesto da ih pretvaramo u sok, bolje ih je pojesti cijele, primjerice kao međuobrok ili dodatak zobenoj kaši i jogurtu.

Citrusi donose vitamin C, kalij i obilje biljnih spojeva

Naranče, mandarine, grejp, limun i limetu često povezujemo s vitaminom C, no njihov doprinos zdravlju srca puno je širi. Citrusi sadrže vlakna, kalij i različite flavonoide, a istraživanja voća i povrća povezuju veći unos s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Kalij je posebno zanimljiv jer sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, dok vlakna pridonose kvalitetnijoj prehrani i mogu imati povoljan učinak na razinu kolesterola. I ovdje vrijedi isto pravilo: cijeli plod ima prednost pred sokom. Čaša soka može sadržavati šećere iz nekoliko plodova, ali pritom donosi mnogo manje vlakana.

Banane su jednostavan način za više kalija

Banana možda nema reputaciju „superhrane za srce“, ali je praktičan izvor kalija – minerala važnog za normalan rad mišića, uključujući srčani mišić, te regulaciju krvnog tlaka. Upravo je kalij jedan od razloga zbog kojih se prehrana bogata voćem i povrćem povezuje s boljom kontrolom krvnog tlaka. Banana je posebno korisna kao jednostavan međuobrok nakon fizičke aktivnosti ili kao dodatak doručku.

Avokado je voće koje iznenađuje svojim masnoćama

Iako ga najčešće doživljavamo kao dodatak slanim jelima, avokado je botanički voće i nutritivno prilično drugačiji od većine slatkih plodova. Sadrži nezasićene masnoće, vlakna i kalij, a upravo su nezasićene masnoće dio prehrambenog obrasca koji pogoduje zdravlju srca. Nekoliko kriški uz integralni kruh, salatu ili mahunarke može biti vrlo dobar način da obrok dobije kremastu teksturu bez oslanjanja na maslac ili druge izvore zasićenih masnoća.

Grožđe i šipak: zanimljivi zbog polifenola

Grožđe i šipak također sadrže različite polifenole koji se proučavaju zbog mogućeg utjecaja na krvne žile i upalne procese. Međutim, oko ovih namirnica vrijedi biti oprezan s velikim obećanjima. Nije dovoljno reći da određeni spoj ima antioksidativno djelovanje u laboratoriju kako bismo zaključili da će određena namirnica spriječiti srčani udar.

Znanost je puno uvjerljivija kada promatra dugoročne prehrambene obrasce. Zato voće ima smisla kao dio raznolike prehrane, ali ne kao zamjena za liječenje povišenog krvnog tlaka, kolesterola ili drugih čimbenika rizika.

Koliko voća je dovoljno za srce?

Europske smjernice za prevenciju kardiovaskularnih bolesti preporučuju oko 200 grama voća dnevno, odnosno otprilike dvije do tri porcije, uz približno jednaku količinu povrća.

Američko udruženje za srce također naglašava da je važnije promatrati ukupni obrazac prehrane nego tražiti jednu namirnicu koja će „spasiti“ srce. Analiza podataka iz više od dva milijuna ljudi pokazala je da je konzumacija oko pet porcija voća i povrća dnevno bila povezana s nižim rizikom smrtnosti, pri čemu se kao posebno povoljna kombinacija izdvojilo oko dvije porcije voća i tri porcije povrća.

Jedna porcija može biti, primjerice, srednja jabuka, kruška ili naranča, šaka bobičastog voća ili nekoliko kriški dinje. Nije potrebno svakodnevno jesti sve navedene vrste – važnije je mijenjati ih i birati različite boje i vrste.

Srce i krvne žile

Naučite 7 zlatnih pravila i formulu uz pomoć kojih ćete očuvati zdravlje srca

Srčanožilne bolesti vodeći su uzrok pobolijevanja i smrti u svim razvijenim zemljama, pa i u Hrvatskoj. Procjenjuje se da...

Srce voli raznolikost, a ne čarobnu namirnicu

Voće nije lijek i nijedna pojedinačna vrsta neće poništiti posljedice pušenja, manjka kretanja, neliječenog visokog krvnog tlaka ili prehrane bogate soli i zasićenim masnoćama. No redovita konzumacija različitih vrsta voća može biti važan dio prehrane koja dugoročno podržava zdravlje srca i krvnih žila. Najbolji izbor zato nije nužno najegzotičniji plod, nego onaj koji ćete redovito jesti – cijeli, raznolik i u sklopu prehrane bogate povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i kvalitetnim izvorima proteina. Srce ne traži savršen jelovnik, nego dobre navike koje se ponavljaju iz dana u dan.

Izvori: Healthline, Cleveland Health, EatingWell, PubMed, Harvard School of Public Health, American Heart Association,

Ovaj članak omogućuju vam ADIVA ljekarne.

PODIJELI