Želite smanjiti salo na trbuhu? Ovakav doručak može pomoći pri mršavljenju

Ipak, upravo prvi obrok može utjecati na to kako ćete se osjećati tijekom prijepodneva, koliko će vas često hvatati glad i hoćete li posegnuti za usputnim zalogajima prije ručka. Tajna nije u čudesnoj namirnici koja preko noći mijenja siluetu, nego u pametnoj kombinaciji proteina, vlakana i cjelovitih namirnica.

Pritom je važno razbiti jedan od najraširenijih mitova o mršavljenju: ne možemo odabrati dio tijela s kojeg želimo izgubiti masnoću. Trbušnjaci mogu ojačati trbušne mišiće, ali ne jamče nestanak masnih naslaga koje ih prekrivaju. Kada se smanjuje ukupna količina masnog tkiva, s vremenom se može smanjiti i masnoća nakupljena oko struka.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Nije svaka masnoća na trbuhu ista

Masnoća oko struka često je prva koju primijetimo kada zakopčavanje omiljenih traperica postane malo zahtjevnije. No ono što vidimo u ogledalu ne otkriva cijelu sliku. Dio masnog tkiva nalazi se neposredno ispod kože, dok se visceralna masnoća nakuplja dublje u trbušnoj šupljini, gdje obavija unutarnje organe.

Kako onda doručak može pomoći? Ne tako da izravno napada masne naslage na trbuhu, već tako da pridonese duljem osjećaju sitosti i olakša kontrolu apetita. A to može biti dragocjeno kada pokušavate postupno smanjiti tjelesnu masu.

Proteini za doručak koji neće završiti glađu već prije ručka

Poznat vam je onaj scenarij: doručkovali ste na brzinu, možda pojeli pecivo uz kavu, a već nakon sat ili dva razmišljate o sljedećem obroku. Glad se vraća, koncentracija popušta i nešto slatko odjednom izgleda mnogo primamljivije nego prije. Jedan od načina da prekinete taj začarani krug jest da u doručak uključite dovoljno proteina.

Proteini, odnosno bjelančevine, važni su za izgradnju i očuvanje mišića, ali njihova uloga ne završava ondje. Oni mogu pridonijeti osjećaju sitosti, zbog čega nakon obroka lakše odgađamo sljedeći zalogaj. Sustavni pregled istraživanja provedenih na osobama s prekomjernom tjelesnom masom ili debljinom pokazao je da prehrana bogatija proteinima može pomoći u kontroli apetita, premda snaga dokaza varira među istraživanjima.

Zanimljivo je i kada proteine jedemo. Leidy i suradnici u istraživanju objavljenom 2009. godine proučavali su učinak češćih obroka s većim udjelom proteina na apetit i osjećaj sitosti tijekom mršavljenja. Njihovi rezultati podupiru važnost dostatnog unosa proteina u prehrani, iako ne znače da će proteinski doručak svima osigurati jednak učinak.

Kako složiti doručak koji radi u vašu korist?

Ne trebaju vam egzotične namirnice, skupi prašci ni pomno razrađeni jelovnici. Jednostavno pravilo glasi: kombinirajte izvor proteina, namirnicu bogatu vlaknima, voće ili povrće te umjerenu količinu zdravih masnoća. Takav pristup omogućuje raznolikost, a ne zahtijeva odricanje od omiljenih okusa.

• jaja uz rajčicu, papriku i krišku integralnog kruha
• grčki jogurt ili skyr sa zobenim pahuljicama i bobičastim voćem
• zobena kaša obogaćena jogurtom ili svježim sirom
• svježi sir uz integralni tost i hrskavo povrće
• omlet s gljivama, špinatom ili drugim povrćem
• integralni sendvič s pečenim purećim prsima, svježim sirom, zelenom salatom i rajčicom
• integralna tortilja s kajganom, grahom i rajčicom
• integralni tost s tunom, grčkim jogurtom i mladim lukom
• namaz od bijelog graha s kuhanim jajetom i kriškom raženog kruha
• tofu s povrćem, špinatom i kriškom integralnog kruha
• zapečena zobena kaša s jabukom, cimetom i grčkim jogurtom
• smoothie od jogurta, voća, zobenih pahuljica i male količine sjemenki

Kako vlakna pomažu u kontroli apetita

Ako su proteini jedan važan dio jutarnje slagalice, vlakna su drugi. Ona se skrivaju u zobenim pahuljicama, integralnim žitaricama, voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Osim što podupiru urednu probavu, određene vrste vlakana mogu pomoći u regulaciji apetita i produljiti osjećaj sitosti nakon jela. Naravno, ne djeluju sva vlakna jednako i ne jamče mršavljenje sama po sebi, no redovito uključivanje raznovrsnih izvora vlakana koristan je dio kvalitetne prehrane.

Posebno su zanimljiva takozvana viskozna vlakna. Naziv zvuči pomalo laboratorijski, ali njihovo je djelovanje lako predočiti: u dodiru s vodom stvaraju gustu, gelastu strukturu koja može usporiti probavu i utjecati na apsorpciju nekih hranjivih tvari. Nalazimo ih, primjerice, u zobi i ječmu, koji sadrže beta-glukane, te u psylliumu i nekim sjemenkama.

I zdrave namirnice mogu donijeti više kalorija nego što očekujete

Ponekad se višak kalorija ne krije u očitim slasticama, nego u namirnicama koje s pravom smatramo zdravima. Orašasti plodovi, maslac od kikirikija, granola, sjemenke i suho voće sadrže vrijedne hranjive tvari, ali su često i energetski bogati. Kada se nekoliko takvih dodataka nađe u velikim količinama u istom obroku, kalorije se mogu brzo zbrojiti.

Slično vrijedi i za smoothieje. Napitak od voća, jogurta i zobenih pahuljica može biti praktičan doručak, no obilje meda, maslaca od orašastih plodova i drugih dodataka lako ga pretvara u mnogo izdašniji obrok nego što ste planirali. Kada možete birati, prednost dajte cijelom voću: ono sadrži vlakna i zahtijeva žvakanje, što može pridonijeti osjećaju sitosti.

Zdrava prehrana

Ne preskačite doručak: važnost prvog obroka nakon buđenja

Doručak postavlja ton, ali ostatak dana odlučuje

Čak ni najpažljivije osmišljen doručak ne može nadoknaditi sve što se događa tijekom ostatka dana. Na promjenu tjelesne mase utječu ukupna prehrana, tjelesna aktivnost, san i brojne individualne okolnosti. Ako je cilj smanjiti visceralnu masnoću, kretanje je pritom posebno važan saveznik.

Važno je i da ne pokušavate promijeniti sve odjednom. Ako ste dosad doručak često preskakali ili dan započinjali pecivom, počnite jednom jednostavnom promjenom. Dodajte izvor proteina, odaberite cjelovite žitarice ili uz doručak pojedite voće. Kada takvi izbori postanu dio rutine, lakše ćete nadograđivati ostale navike.

Izvori: PubMed, Harvard T.H. Chan School of Public Health, National Institutes of Health

Ovaj članak omogućuju vam ADIVA ljekarne.

PODIJELI