Zašto se nakon 50. lakše debljamo? Ovih 7 zdravih namirnica može pridonijeti višku kilograma

No krivac nije nužno „pokvaren metabolizam”. S godinama se mijenja sastav tijela, često imamo manje mišićne mase, manje se spontano krećemo, a kod žena menopauza donosi i hormonalne promjene koje mogu utjecati na raspodjelu masnog tkiva.

Postoji još jedna zamka: hrana koju s razlogom smatramo zdravom nije nužno i niskokalorična. Zato nakon 50. godine nije potrebno izbacivati takve namirnice, nego bolje paziti na njihove porcije i na ono što im dodajemo.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Smoothie: zdrav napitak koji lako postane pravi obrok

Voće, jogurt, zobene pahuljice i malo maslaca od kikirikija zvuče kao savršen doručak. I mogu biti, no sve te zdrave namirnice lako se nakupe u jednoj čaši, a da ne primijetimo koliko smo ih zapravo stavili.

Smoothie popijemo puno brže nego što bismo iste sastojke pojeli, pa je lako unijeti više kalorija nego što smo planirali. Zato ga ne treba izbaciti, nego pripaziti na sastojke i količinu – osobito ako ga pijemo uz, a ne umjesto obroka.

Avokado: kralj zdravih doručaka koji ipak ima kalorije

Avokado je već odavno osvojio sendviče, salate i zdjele za doručak. I nije teško razumjeti zašto. Kremast je, ukusan i sadrži uglavnom nezasićene masnoće. No upravo zbog udjela masnoće spada među energetski koncentriranije namirnice.

Problem se lako pojavi kada se pola avokada doda na tost, zatim u salatu ide obilna količina ulja, a uz to se pojedu sir i orašasti plodovi. Svaka je namirnica zasebno sasvim razuman izbor, ali zajedno mogu pretvoriti lagani obrok u vrlo kaloričan. Nije potrebno odustati od avokada – dovoljno je osvijestiti količinu i promatrati cijeli obrok.

Maslinovo ulje: zdrava navika koja lako pobjegne iz boce

Mediteranska prehrana teško je zamisliva bez maslinova ulja, a ono je dobar izvor nezasićenih masnoća. No postoji velika razlika između „dodati malo ulja” i „zaliti salatu”. Problem je što ulje zauzima vrlo malo prostora na tanjuru, ali sadrži mnogo energije. Žlica izgleda bezazleno, pogotovo kada je ulijevamo izravno iz boce. No nekoliko takvih „žlica od oka” tijekom dana može napraviti popriličnu razliku. Zato je povremeno mjerenje ulja zapravo vrlo koristan mali trik. Ne zato da biste ga se bojali, nego da vidite koliko ga zaista koristite.

Suho voće: zdravo, praktično i puno slađe nego što izgleda

Grožđice, datulje, suhe marelice i smokve mogu biti odličan izbor kada želite nešto slatko, a istodobno želite unijeti i nešto vlakana. Ali postoji razlog zbog kojeg je lako pretjerati.

Suho voće nema onu količinu vode koju sadrži svježe voće, pa je šećer i energija koncentriranija u puno manjem zalogaju. Nekoliko datulja može se pojesti za tren, dok biste istu količinu voća u svježem obliku vjerojatno jeli puno dulje. Zato ga je bolje unaprijed odvojiti u porciju nego jesti iz vrećice te birati varijante bez dodanog šećera.

Granola: kada zdrava zob dobije vrlo kalorične dodatke

Granola ima reputaciju zdrave zvijezde među doručcima. Zob, orašasti plodovi, sjemenke, voće – sve zvuči odlično. I često jest. Ali pogledajte malo bolje deklaraciju. Neke granole sadrže i dodano ulje, med, sirupe ili druge zaslađivače. Kada se tome pridruže orašasti plodovi i velika porcija, zdjelica koja izgleda kao lagan doručak može postati prilično kalorična.

Ako volite granolu, nema razloga da je izbacite. Samo je kombinirajte s jogurtom i voćem i pripazite da šaka ne postane prepuna zdjela.

Integralni kruh i tjestenina: zdravo ne znači neograničeno

Integralni kruh, smeđa riža i tjestenina od cjelovitih žitarica odličan su izbor. Sadrže više vlakana i nutrijenata od rafiniranih žitarica, a cjelovite žitarice dio su preporučene zdrave prehrane. No tijelo ne dobiva poruku „ovo je integralno, pa se kalorije ne računaju”.

Ako umjesto dvije kriške pojedemo četiri, ili tanjur tjestenine napunimo do ruba jer je „od cjelovitih žitarica”, unos energije ipak raste. Problem je kada zdrava namirnica postane izgovor za veću porciju.

Maslac od kikirikija: odličan sastojak, ali ne i namaz bez mjere

Maslac od kikirikija sadrži proteine i nezasićene masnoće i može biti nutritivno vrijedan dodatak prehrani. No vrlo je koncentriran. Dvije ili tri velike žlice na kruhu, uz bananu i još neki međuobrok, brzo mogu postati značajan izvor dodatnih kalorija. Zato je kod takvih namirnica korisno razmišljati o količini, a ne samo o kvaliteti. Zdrava namirnica i dalje ulazi u ukupni dnevni energetski unos.

Probava

Metabolizam nakon 50.: Može li se ubrzati?

Nakon 50. ne treba jesti „savršeno” – treba jesti pametnije

Dobra vijest je da povećanje tjelesne težine nakon 50. nije razlog za radikalne dijete ni za izbacivanje svih namirnica koje volite. Upravo suprotno. Kvalitetna prehrana i dalje treba uključivati povrće, voće, cjelovite žitarice, kvalitetne izvore proteina i zdrave masnoće.

Ono što se s godinama može promijeniti jest količina hrane koja nam je potrebna. Ako se manje krećemo i izgubimo dio mišićne mase, možda više ne možemo jesti potpuno iste porcije kao prije, a da pritom održimo istu tjelesnu težinu. Ponekad nije potrebno promijeniti što jedemo, nego samo malo bolje paziti koliko jedemo. A upravo ta mala promjena može biti puno održivija od još jedne stroge dijete.

Izvori: National Institute on Aging, PubMed, EatingWell, Science Insights, Simple Nutrition

Ovaj članak omogućuju vam ADIVA ljekarne.

PODIJELI