Adiva logo
Zdravlje > Žensko zdravlje
Žensko zdravlje
2. rujna 2026.
AUTOR: Redakcija

Metabolizam nakon 50.: Može li se ubrzati?

Ako se nakon 50. godine čini da se kilogrami nakupljaju lakše nego prije, a skidaju sporije, za to nije nužno kriv samo „usporeni metabolizam“. Starenjem se mijenja sastav tijela, smanjuje se količina mišićne mase, a često se mijenja i razina svakodnevne aktivnosti. Sve to može utjecati na to koliko energije tijelo troši. Ipak, dobra je vijest da godine same po sebi ne znače da je metabolizam osuđen na dramatično usporavanje. Na neke od najvažnijih čimbenika možemo utjecati.

Metabolizam nakon 50
PREGLED SADRŽAJA
  1. Što se zapravo događa s metabolizmom nakon 50.?
  2. Mišići su jedan od najboljih „saveznika“ metabolizma
  3. Više kretanja izvan treninga također čini razliku
  4. Proteini postaju važniji, ali nisu čarobni ubrzivač
  5. A što je s dijetama i „metaboličkim“ namirnicama?
  6. Nije sve do metabolizma
  7. Nakon 50. cilj nije „brži“, nego funkcionalniji metabolizam

Što se zapravo događa s metabolizmom nakon 50.?

Metabolizam obuhvaća sve kemijske procese kojima tijelo pretvara hranu u energiju i koristi je za održavanje života, kretanje i druge funkcije. Njegov važan dio je metabolička stopa u mirovanju, odnosno količina energije koju tijelo troši kada miruje kako bi održavalo disanje, cirkulaciju, temperaturu i rad organa.

Istraživanja pokazuju da se metabolička stopa s godinama doista može smanjivati. Marcos Moliné i njegovi kolege sa Sveučilišta California, San Diego, u istraživanju objavljenom 2026. godine pratili su 80 zdravih odraslih osoba u dobi od 23 do 82 godine. Pokazalo se da je starija dob povezana s nižom potrošnjom energije u mirovanju, čak i kada se uzmu u obzir razlike u sastavu tijela. Autori su procijenili prosječno smanjenje od oko 63 kcal dnevno po desetljeću.

No to nije cijela priča. Jedan od ključnih čimbenika je mišićna masa. Mišići su metabolički aktivno tkivo, pa njezin gubitak znači i nešto manju potrošnju energije. Upravo zato očuvanje mišića postaje posebno važno u srednjoj i starijoj dobi.

Savjeti za očuvanje zdravlja nakon 50. godine

Mišići su jedan od najboljih „saveznika“ metabolizma

Nakon 50. godine cilj ne bi trebao biti samo izgubiti kilograme, nego prije svega sačuvati što više mišićne mase. To ne znači da morate provoditi sate u teretani. Trening snage može uključivati utege, elastične trake, sprave, ali i vježbe s vlastitom težinom poput čučnjeva ili sklekova prilagođenih sposobnostima.

Dokazi su prilično uvjerljivi: sustavni pregled i meta-analiza objavljena 2026. godine u Springer Nature pokazali su da trening snage kod starijih osoba poboljšava mišićnu snagu, brzinu hoda i pokazatelje mišićne mase.

Zato je korisnije razmišljati o „ubrzavanju metabolizma“ kao o očuvanju mišićnog tkiva i tjelesne aktivnosti, a ne tražiti namirnicu ili dodatak prehrani koji će preko noći povećati potrošnju kalorija.

Više kretanja izvan treninga također čini razliku

Metabolizam ne određuje samo ono što radimo u teretani ili na treningu. Velik dio dnevne potrošnje energije dolazi i od spontanog kretanja: hodanja, penjanja stepenicama, obavljanja kućanskih poslova, stajanja i drugih aktivnosti. Nakon 50. upravo se takvo kretanje često neprimjetno smanjuje. Više vremena provodimo sjedeći, manje hodamo, a svakodnevne obveze postaju manje fizički zahtjevne. Zato i jednostavne promjene mogu biti korisne:

  • Do obližnje trgovine ili ljekarne idite pješice umjesto automobilom.
  • Birajte stepenice umjesto dizala kad god možete.
  • Nakon svakih 30 – 60 minuta sjedenja ustanite i kratko prošećite.
  • Tijekom telefonskih razgovora hodajte umjesto da sjedite.
  • Prošećite 10 – 15 minuta nakon ručka ili večere.
  • Kućanske poslove, vrtlarenje i pospremanje iskoristite za dodatno kretanje.
  • Tijekom televizijskih reklama ustanite, prošećite ili se istegnite.
  • Kratke svakodnevne obaveze, poput odlaska po poštu, obavite pješice.
  • Izađite jednu autobusnu ili tramvajsku stanicu ranije i ostatak puta prošećite.
  • Vikendom planirajte aktivnosti poput šetnje, izleta ili rada u vrtu.

Za osobe starije od 65 godina preporuka je najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, uz aktivnosti za jačanje mišića najmanje dva dana u tjednu. Preporučuju se i aktivnosti koje poboljšavaju ravnotežu.

Proteini postaju važniji, ali nisu čarobni ubrzivač

Prehrana također igra važnu ulogu, posebno kada je riječ o očuvanju mišića. Proteini osiguravaju aminokiseline potrebne za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, pa je važno redovito ih unositi kroz kvalitetne izvore poput ribe, jaja, nemasnog mesa, mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.

Istraživanja pokazuju da kombinacija dovoljnog unosa proteina i treninga snage može biti korisna za očuvanje odnosno povećanje nemasne tjelesne mase kod starijih osoba. To ipak ne znači da su proteinski prašci potrebni svima. Ako se proteinima možete dobro opskrbiti raznovrsnom prehranom, suplement nije automatski bolji izbor. Kod bolesti bubrega ili drugih kroničnih stanja povećanje unosa proteina treba uskladiti s liječnikom ili nutricionistom.

Metabolizam nakon 50

A što je s dijetama i „metaboličkim“ namirnicama?

Ideja da određena hrana može značajno ubrzati metabolizam zvuči privlačno, ali stvarnost je manje spektakularna. Kava, ljute papričice, zeleni čaj ili određeni začini mogu imati male i kratkotrajne učinke na potrošnju energije, ali nisu zamjena za kretanje, trening i uravnoteženu prehranu.

Još je važnije izbjegavati ekstremne dijete. Veliko smanjenje kalorijskog unosa može dovesti do gubitka mišićne mase, što je upravo suprotno od onoga što želimo postići nakon 50. godine. Ako je cilj mršavljenje, održiv kalorijski deficit uz dovoljno proteina i trening snage mnogo je smisleniji pristup od gladovanja i brzih dijeta.

Nije sve do metabolizma

Ako se tjelesna težina naglo promijeni bez jasnog razloga, ako je prisutan izražen umor ili se uz debljanje pojave drugi neuobičajeni simptomi, ne treba sve pripisivati godinama. Na tjelesnu težinu i potrošnju energije mogu utjecati različita zdravstvena stanja i lijekovi, pa je u takvim situacijama dobro razgovarati s liječnikom.

Važno je i promijeniti očekivanja. Metabolizam nakon 50. možda neće biti jednak onome u dvadesetima, ali to ne znači da više nemamo kontrolu nad tjelesnom kompozicijom i razinom aktivnosti. Istraživanja pokazuju da dob jest povezana s padom potrošnje energije u mirovanju, ali na nju utječu i sastav tijela te životne navike.

metabolizam kako ubrzati metabolizam brzi metabolizam mrsavljenje 2
Zanimljivosti i savjeti

10 načina kako ubrzati metabolizam

Brzina vašeg metabolizma u direktnoj je korelaciji s brzinom izgaranja kalorija. Ubrzajte metabolizam i povećat ćete si šanse za...

Nakon 50. cilj nije „brži“, nego funkcionalniji metabolizam

Najbolja strategija nije tražiti trik za ubrzavanje metabolizma, nego graditi tijelo koje i dalje aktivno troši energiju: čuvajte mišiće treningom snage, redovito hodajte i krećite se, unosite dovoljno kvalitetnih proteina te izbjegavajte ekstremne dijete. Metabolizam se s godinama može mijenjati, ali starenje ne znači odustajanje od mišića, snage i zdrave tjelesne težine. Male, dosljedne navike dugoročno imaju mnogo veći učinak od bilo kojeg „metaboličkog“ trika.

 

Izvori: PubMed, Frontiers, CDC, NHS, Healthline, Springer Nature

 

Ovaj članak omogućuju vam ADIVA ljekarne.