Zdravlje
Ljepota
Nutricionizam
Lifestyle
ADIVA
Program vjernostiSarkopenija: Kako prepoznati i zaustaviti slabljenje mišića
Sarkopenija je prirodan, ali često zanemaren proces gubitka mišićne mase koji započinje već nakon 30. godine života. Iako je dio starenja, njezin razvoj moguće je usporiti pravilnim navikama i brigom o zdravlju. Pravovremeno prepoznavanje sarkopenije ključno je za očuvanje snage, pokretljivosti i kvalitete života.
Sarkopenija – što je i zašto nastaje?
Sarkopenija označava postupni gubitak mišićne mase i snage povezan sa starenjem. Procjenjuje se da već nakon 30. godine počinjemo gubiti između 3 % i 5 % mišićne mase po desetljeću, dok se nakon 60. godine taj proces dodatno ubrzava.
Osim prirodnog starenja, na razvoj sarkopenije utječu i brojni drugi čimbenici poput smanjene tjelesne aktivnosti, nepravilne prehrane i kroničnih bolesti. Reumatske bolesti, metabolički poremećaji, kronične upale i stanja povezana s razgradnjom bjelančevina mogu dodatno ubrzati gubitak mišića.
Neki lijekovi također mogu uzrokovati gubitak mišićne mase: antidijabetici i to oralni i GLP-1 agonisti koji se često koriste za mršavljenje i oralni kortokosteroidi. Iako ne djeluju direktno na gubitak mišićne mase, brojni lijekovi za psihičke poremećaje zbog jakog smirujućeg djelovanja dovode do nedovoljne aktivnosti osobe i time do slabljenja mišićne mase.
Tjelovježba je važna za mršavljenje, zdravlje i dobro raspoloženje
ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI
Kako prepoznati gubitak mišićne mase?
Sarkopenija se najčešće očituje smanjenjem snage, osobito u rukama, nogama i mišićima trupa koji podupiru kralježnicu. Kod izraženijih oblika mogu se primijetiti nesiguran hod, poteškoće pri nošenju tereta ili obavljanju svakodnevnih aktivnosti poput ustajanja, spremanja ili održavanja kućanstva.
Dijagnoza se postavlja mjerenjem mišićne snage. Jednostavni testovi uključuju mjerenje stiska šake te sposobnost ustajanja sa stolca pet puta zaredom bez pomoći ruku unutar 15 sekundi.
Dodatno se može procijeniti brzina hoda. Ako osoba hoda sporije od 0,8 m/s na udaljenosti od 4 metra, to ukazuje na smanjenu tjelesnu sposobnost.
Posljedice sarkopenije na zdravlje
Smanjena mišićna masa značajno utječe na kvalitetu života. Osobe mogu postati ovisne o pomoći drugih u svakodnevnim aktivnostima, što dodatno smanjuje njihovu pokretljivost i stvara začarani krug daljnjeg propadanja mišića.
Sarkopenija je povezana i s povećanim rizikom od brojnih bolesti, uključujući osteoporozu, kardiovaskularne i metaboličke bolesti te bolesti pluća. U težim slučajevima dolazi do opće slabosti organizma, odnosno krhkosti, što povećava rizik od padova, komplikacija i težih posljedica čak i kod blažih bolesti. U takvom stanju posebno su starije osobe podložne razvoju snažnog stresa organizma nakon slučajnog pada ili infektivne bolesti koja može biti i blaža, ali za takvu osobu predstavlja teško stanje koje nerijetko dovodi i do smrti.
Kako usporiti gubitak mišićne mase?
Najvažniji način prevencije i usporavanja sarkopenije je redovita tjelesna aktivnost. U srednjim godinama preporučuju se aktivnosti poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, odnosno bilo koja aktivnost koja uključuje više mišićnih skupina.
Važno je barem dva puta tjedno uključiti ciljanu tjelesnu aktivnost, uz prilagodbu intenziteta prema zdravstvenom stanju. U starijoj dobi svakodnevno hodanje postaje ključna navika.
Savjetovanje s fizijatrom ili fizioterapeutom može pomoći u odabiru odgovarajućih vježbi, osobito kod osoba s kroničnim bolestima. Grupni treninzi prilagođeni dobi dodatno potiču motivaciju i pozitivno djeluju na mentalno zdravlje.
Uloga prehrane i dodataka
Pravilna prehrana ima važnu ulogu u očuvanju mišićne mase. Osobama s povećanim rizikom preporučuje se unos hrane bogate proteinima, a po potrebi i specijaliziranih pripravaka.
Posebnu ulogu ima aminokiselina leucin, koja potiče sintezu mišićnih proteina. Preporučeni unos za starije osobe iznosi oko 2,5 do 3 grama po obroku. Uz to, važan je i dovoljan unos vitamina D, vitamina B skupine i vitamina C.
Važno je naglasiti da dodaci prehrani ne mogu zamijeniti tjelesnu aktivnost, oni su učinkoviti samo kao podrška aktivnim mišićima.
Snaga se gradi kroz navike
Gubitak mišićne mase dio je prirodnog procesa starenja, ali njegov tijek uvelike ovisi o načinu života. Redovita tjelesna aktivnost, uravnotežena prehrana i pravovremena briga o zdravlju mogu značajno usporiti razvoj sarkopenije.
Uvođenjem zdravih navika moguće je očuvati snagu, samostalnost i kvalitetu života i u starijoj dobi.
Ovaj članak omogućuju vam ADIVA ljekarne.