Savjeti za zdravije mršavljenje: kako izbjeći yo-yo efekt?

Zdrav gubitak kilograma neće samo poboljšati vašu figuru i zdravlje, nego će smanjiti izglede za pojavu  yo-yo efekta u duljem periodu. Što uzrokuje ovaj neželjeni efekt i kako ga možemo spriječiti, pojašnjavaju medicinski stručnjaci zdravstvene web stranice Bangkok Hospital.

Što je yo-yo efekt

Yo-yo efekt je česta situacija u kojoj se nađu ljudi koji nastoje ispuniti svoje ciljeve mršavljenja. U početku programa mršavljenja ljudi počnu gubiti na težini, ali kasnije, kada im popusti koncentracija ili završe s programom, kilogrami se brzo vrate. Nezadovoljni situacijom, ljudi opet počnu intenzivniji režim prehrane i tako redom u začaranom krugu.

Kako vrijeme odmiče, postaje sve teže izgubiti na kilogramima, iako se primjenjuju prehrambene restrikcije i redovita tjelovježba. U stvari, neželjeno masno tkivo i smanjena mišićna masa koje su u pozadini yo-yo efekta, glavni su čimbenici za narušenu metaboličku funkciju. Također, yo-yo efekt nema samo negativan učinak na naše tijelo i metabolizam, nego i na naše mentalno zdravlje, zbog čega se javljaju nezadovoljstvo, pa i ozbiljnije psihičke poteškoće.

Uzroci yo-yo efekta

Među najčešćim uzrocima spominju se:

Nezdrave metode mršavljenja. Neodgovarajuće metode za smanjenje kilograma rezultiraju povećanjem izgleda za nastanak yo-yo efekta. Takve metode uključuju nedostatak odgovarajuće tjelesne aktivnosti ili uporaba preparata za mršavljenje. Yo-yo efekt u prvoj fazi mršavljenja neće biti odmah vidljiv – pogotovo kod mlađih osoba. I ako se nastavi s neodgovarajućim pristupom, postat će sve teže gubiti na kilogramima koji se naposljetku vrate.

Restrikcija unosa kalorija i neodgovarajuće dijete. Iako redukcija unosa kalorija u organizam pridonosi brzom gubitku kilograma, to se često dogodi uslijed smanjenja mišićne mase, a ne smanjenja masnog tkiva. A kada dođe do smanjenja mišićne mase, tijelo se automatski prilagođava usporavanjem metabolizma. Istraživanja su pokazala da upravo sporiji metabolizam leži iza činjenice zašto ljudi ponovno vrate stare kilograme kad prestanu s restriktivnom dijetom. Ljudima, dakle, postane teže mršavjeti zbog smanjene metaboličke funkcije.

Gubitak kilograma bez yo-yo efekta

Kako biste izbjegli neželjeno vraćanje kilograma, pridržavajte se sljedećih uputa za zdravije mršavljenje:

• smanjite tjelesne masnoće i održite mišićnu masu,
• izbjegavajte preskakanje obroka,
• ograničite unos hrane,
• jedite više niskokaloričnih namirnica,
• izbjegavajte visokokalorične namirnice te prehranu temeljenu na masnoćama (npr. hranu prženu u dubokom ulju i slično),
• redovito vježbajte uz prilagodbu vašeg režima prehrane. To je posebice važno u prvih šest mjeseci programa mršavljenja kad trebate vježbati barem 150 minuta tjedno. Da biste zadržali rezultate mršavljenja kroz dulji rok, produljujte minutažu vašeg programa tjelovježbe na 200 do 300 minuta tjedno te nastavite s aktivnostima u sljedećih godinu dana.
• Vodite bilješke o vašem programu mršavljenja. Upisujte u svoj dnevnik koju ste hranu unijeli po danima te kako napreduje vaš gubitak kilograma da biste uspješno zadržali rezultate kroz dulji rok.
• Preporučuju se i mjesečne konzultacije s nutricionistom ili osobnim trenerom kako biste održali zdrav kontinuitet programa mršavljenja te izbjegli potencijalno negativne učinke na zdravlje.

Samodisciplina i mali koraci

Gubitak kilograma je zahtjevan i izazovan proces jer je naše prehrambene navike teško promijeniti. Međutim, da bi se smršavjelo s uspjehom i na dulji rok, potrebno je slijediti zdrave metode mršavljenja. U tom procesu iznimno je važna samodisciplina. Ne treba odmah mijenjati sve prehrambene navike, dovoljno je učiniti manje promjene te korak po korak doći do željenog cilja. Tako ćete održati postignute rezultate te ćete se osjećati zdravije, vitkije i vitalnije.