Blagodati umjerenog uživanja u soji

Namjera da se smanje kolesterol i zasićene masti u prehrani, te sve češća pojava alergija i intolerancija na mlijeko, samo su neki od razloga koji su doveli do češće konzumacije soje, tofua i sojinog „mlijeka“.

Iako ova mahunarka ima brojne pozitivne učinke na zdravlje čovjeka, ne smije se previdjeti negativan utjecaj njezinih aktivnih sastojaka u slučaju izraženog unosa hranom.   

Malo povijesti

Među mahunarkama, soja se može pohvaliti bjelančevinama najbolje biološke vrijednosti i činjenicom da se upravo ona u svijetu najviše konzumira. Na tržištu se danas nalazi svježa i sušena soja, te mnogi njezini proizvodi. Sojino „mlijeko“, izdanci, brašno, tjestenina, sir (tofu) i ulje samo su neki od njih. Posljednji se također dodaje mnogim proizvodima poput margarina i salatnih preljeva. 

I dok legende govore kako se je soja u Kini uzgajala još prije 5000 godina, sa sigurnošću se može reći da je to bilo prije 3000 godina.

Prvi „izvoznici“ soje iz Kine bili su budistički misionari u Japanu i Koreji. Malo po malo, trgovci svilom donijeli su je i u druga područja – Indoneziju, Filipine, Vijetnam, Tajland, Maleziju te sjevernu Indiju. Zahvaljujući svom nutritivnom sastavu, ova je mahunarka postala jedna od najvažnijih namirnica Azije.

Zapadu su je predstavili nizozemski, portugalski i engleski trgovci, no njegovi su žitelji prema novoj biljci bili vrlo rezervirani. Trebalo je proći nekoliko stoljeća prije nego što je soja od ukrasne biljke postala prihvaćena za hranu. Štoviše, nakon Drugog svjetskog rata, ova je mahunarka mnoge spasila od gladi. Može se to zahvaliti činjenici da u 100 g suhe soje ima oko 16% ugljikohidrata, oko 19% masti te više od 35% bjelančevina.   

Terapijski učinak soje

Osim što je cijenjena namirnica, soja sa svojim izoflavonima ima i terapijski učinak u ublažavanju mnogih zdravstvenih tegoba. Tako doprinosi sniženju koncentracije lošeg LDL kolesterola u krvi te normalizaciji povišenog krvnog tlaka. Štoviše, korisnija je cjelovita soja nego izolirani izoflavoni.

Pozitivno je djelovanje soje i na zdravlje kostiju. Aktivna tvar genistein smanjuje razgradnju koštanog tkiva, istodobno potičući njegovo stvaranje što doprinosi očuvanju čvrstoće kostiju u odrasloj dobi. U menopauzi je soja od koristi ženama jer smanjuje učestalost valunga.   

Činjenica je da je u Aziji manja učestalost raka dojke i maternice. Više je čimbenika koji doprinose zdravlju žena, poput nižeg indeksa tjelesne mase, rjeđe prisutnosti visokoprerađenih namirnica, a s druge strane, češćeg konzumiranja cjelovitih vlaknastih namirnica kao što je povrće, te soje.

Isto tako, postoji pozitivna veza između prisutnosti soje u prehrani i nižeg rizika za obolijevanje od raka prostate. Znanstvene studije provedene na životinjama te in vitro govore o pozitivnom utjecaju soje na smanjenje nuspojava radioterapije na zdrava tkiva tijekom liječenja tumora.        

Opreza nikad dosta

Koliko god soja bila korisna za zdravlje čovjeka, prekomjeran unos može djelovati negativno. Znamo kako nerođeno dijete prolazi kroz osjetljivo razdoblje razvoja zbog čega treba biti izuzetno oprezan kada su u pitanju lijekovi i dodaci prehrani. Jednako tako, velika količina izoflavona, u slučaju da je prehrana majke bogata sojom, može negativno utjecati na normalan razvoj reproduktivnih organa djeteta, te rezultirati nepoželjnim, često trajnim, učincima u odrasloj dobi.

Slično tome, povećana prisutnost izoflavona u prehrani remeti menstrualni ciklus, povećava rizik za endometriozu te negativno djeluje na plodnost. Srećom, ovi problemi nestaju isključivanjem soje iz prehrane.     

Dašak inspiracije

Za razliku od situacija izrazito česte prisutnosti soje u prehrani, njezina prisutnost na tanjuru s vremena na vrijeme, čini naš jelovnik zanimljivim i raznolikim.

Ljudi koji ne vole nagle promjene, a žele smanjiti unos kolesterola i zasićenih masti u svojim svakodnevnim obrocima, mogu krenuti s tofuom. Izvrstan je u kombinaciji s povrćem i žitaricama. Rezultat je lagan, a istodobno kvalitetan obrok.   

Tofu s povrćem         

Sastojci: tofu, tikvica, mrkva, paprika, patlidžan, luk, ulje, sol, papar, majčina dušica, origano, peršin…

Priprema: u woku na zagrijanom ulju popržite luk izrezan na ploške. Dodajte na štapiće izrezanu mrkvu i uz često miješanje pržite par minuta. Dodajte na štapiće izrezanu tikvicu, patlidžan, papriku te na kockice izrezan tofu. Začinite. Pržite zajedno dok povrće ne omekša. Pospite usitnjenim peršinom pa poslužite uz kuhanu mješavinu riže, ječma i pira te zelenu salatu.      

Zaključno se može reći kako blagodati soje svakako valja iskoristiti njezinim doziranim uključivanjem u raznoliku i uravnoteženu prehranu. 

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com